基礎知識

妊娠中は葉酸だけじゃない!実はマグネシウムの摂取も必須だった!

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妊娠中には様々な栄養成分を摂取する必要があります。マグネシウムもその1つです。しかし、「マグネシウム」と聞いても、実際にどんな成分なのかよく分からないという方も多いのではないでしょうか。

よく、食品等の成分一覧表を見ると、マグネシウムは多くの食品に含まれているものです。しかもからだに良さそうな栄養としては認知されているので、特に大きく気にしたことがないという方も多いです。

そこで妊娠中に必要な栄養だと聞くと、一気に気になる栄養になるのではないでしょうか。妊娠中に摂取するからにはどんな栄養なのか知っておいた方が良いです。妊娠中になぜマグネシウムが必要になるのか解説します。

マグネシウムとは?骨を健康に保つための栄養素

マグネシウムとは、ミネラルの一種です。なので、ミネラルウォーターなどにも豊富に含まれていることがあります。名前の由来は、古代ギリシアにあったマグネシアという地域でとれていた白マグネシウムです。

白マグネシウムに含まれていた物質であったことから、「マグネシウム」と呼ばれるようになりました。人間のからだの中で行われる生合成反応や代謝にも必要なミネラルなので、マグネシウムは生命維持活動に欠かせない栄養です。

しかも、同じミネラルの仲間であるカルシウムとも密接な関わりがあります。カルシウムとマグネシウムの相乗作用で、骨を健康に保つことができるようになります。

骨の健康はカルシウムだけじゃなくてマグネシウムも必要だったんだ!

そうです。カルシウムだけでは骨の健康維持はできないのです。骨の健康には2つをバランスよく摂取する必要があります。

「生命維持活動に欠かせない栄養」と聞くと、マグネシウムをいの一番に摂取しなければならないような気になりますが、実はマグネシウムはそこまで心配する栄養でもありません。

なぜなら、ほとんどの食品に含有されているミネラルだからです。ほぼすべての細胞に含まれているミネラルなので、野菜や肉類、魚類にもしっかり含まれています。なので、通常の食事をとっている方であれば、不足することはほとんどないのです。

マグネシウムの働きとは?

マグネシウムは、食事で口から摂取されると、主に小腸で吸収が行われます。排せつされるときは、腎臓で行われます。腸管で吸収される場合、それはビタミンDが促進をします。

あまりに促進されすぎると、過剰に吸収してしまうことがあるので、それをカルシウムとリンが抑制します。

マグネシウムが不足することはあまりないですが、もし不足した場合には、腎臓から再吸収が行われたり、骨に存在するマグネシウムが溶けだしたりします。そうすることで、マグネシウムの血中濃度を保つようにできているのです。

食品として摂取したマグネシウムの吸収は主に小腸で行われ、腎臓で排泄されます。腸管での吸収はビタミンDによって促進され、過剰のカルシウムやリンによって抑制されます。摂取量が不足すると、腎臓でのマグネシウムの再吸収が促進されたり、骨からマグネシウムが放出されたりすることで、マグネシウムの血中の濃度を一定に保っています。

マグネシウムには補酵素としての役割があります。なので、300種類以上の酵素の働きを助けているため、マグネシウムは酵素の働きに関してなくてはならない存在となっています。さらに、エネルギー生産にも関わっています。

栄養素の分解や合成だけではなく、神経伝達にも大きく働きかけています。それだけではなくカルシウムと一緒になって筋肉が収縮するのを制御することや血圧を下げる働きも行っており、血栓をできにくくするのもマグネシウムの役目です。

マグネシウムの働きをみてみると、生命維持活動に欠かせないことが分かりますし、妊娠中にも普通に摂取したい栄養であることはなんとなく分かるのではないでしょうか。

なぜ妊娠中にマグネシウムは必要なの?

しかし、なんとなく妊娠中にもマグネシウムが必要なことが分かっても、具体的になぜ必要なのかが気になるところです。また、妊娠していないときと比べて、マグネシウムの働きが増えるのかどうかも気になります。

通常の食事であれば不足する可能性は低いとはいえ、マグネシウムは生命維持活動に欠かせない栄養素です。なので、妊娠中のお母さんだけではなく赤ちゃんにも必要なミネラルであることを意味しています。

妊娠中は何よりもお腹の中で赤ちゃんが健やかに育つことが重要です。そのためにも、なぜマグネシウムが妊娠中に必要となるのか、具体的に知っておきたいところです。

「糖尿病」妊娠中の危険性について

妊娠中になりやすい病気の1つとして、糖尿病があります。糖尿病といえば、生活習慣病の一種なので、若い方でもなる場合がありますが、年齢を重ねた方が発症するの事の多い病気です。

そんな糖尿病は、妊娠中に発症することがあります。それが、「妊娠糖尿病」と呼ばれるものです。妊娠中は糖尿病になりやすく、これまで指摘されたことのなかった方でも、誰もがなりうる病気です。

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妊娠糖尿病を発症すると、すぐに喉が乾いたりトイレに行ったり、体重が減少したり疲れやすくなったりします。しかしこれらの症状は妊娠したときの症状と同じなので、妊娠糖尿病であると自覚するのが難しいです。

妊娠糖尿病は、単純に血糖値が高くなるだけではなく、お母さんのからだにも赤ちゃんのからだにも影響を与えます。妊娠高血圧症候群を引き起こすことや、羊水の増加を引き起こすことがあります。

また赤ちゃんには流産や奇形、黄疸などの症状が現れることがあるので、妊娠糖尿病は気を付けたい病気です。

妊娠糖尿病って赤ちゃんの流産とか引き起こすんだ…。なにか予防法はある?

妊娠糖尿病を防ぐためには、十分なマグネシウムの摂取がポイントにあげられます。それは、マグネシウムには糖質を分解させる酵素のはたらきがあるからです。

「骨粗鬆症」産後になりやすい

骨粗鬆症も産後になりやすい病気の1つです。骨粗鬆症といえば、女性がなりやすい病気で有名で、年齢を重ねてから発症することが多いです。しかし、妊娠中にマグネシウムの摂取が十分でないと、産後に骨粗鬆症を発症することがあります。

骨粗鬆症とは、骨密度が低くなる病気です。骨密度が低くなると、骨の強度が低くなるので骨折しやすくなります。骨折した後も治りにくくなるので、寝たきりになってしまう方もいるほどです。

マグネシウムは骨形成に関与しており、骨芽細胞および破骨細胞の活性に影響を与える[47]。またマグネシウムは、骨の恒常性を主に制御する副甲状腺ホルモンと活性型ビタミンDの濃度にも影響を与えます。

通常であれば、マグネシウムは様々な食事に含まれているミネラルなので、不足することはほとんどありません。しかし、妊娠中というのはお腹の中の赤ちゃんにもマグネシウムを送る必要があります。

そのため、通常であれば足りなくなるはずでなかったものも足りなくなることもありえるのです。マグネシウムは血中濃度を保つために、摂取量が少なくなると骨で保持しているマグネシウムを血液に取り入れます。

骨はカルシウムとマグネシウムが一緒に働くことによって強度を保っているので、マグネシウムが血液に溶け出してしまうと骨のマグネシウムの含有量が少なくなり、骨粗鬆症を発症しやすくなるのです。

「高血圧」妊娠中の危険性について

妊娠中は様々な症状を起こす可能性が高まりますが、高血圧もその1種です。妊娠中に起こす高血圧を妊娠高血圧症候群といいます。妊娠高血圧症候群で悩む妊婦さんは、10人に1人いると言われているほどです。

妊娠高血圧症候群を引き起こすと、妊婦さんは頭痛や耳鳴り、熱っぽさなどで悩まされます。妊娠高血圧症候群の影響はお母さんだけではありません。お腹の中の赤ちゃんにも影響があります。

具体的な影響としては、低体重児になってしまったり最悪の場合には死産になったりすることもあるのです。さらに、妊娠高血圧症候群であると出産のときにも影響を与える恐れがあるので、できるだけ血圧には注意した方が良いとされています。

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妊娠高血圧症候群と呼ばれる血圧は、上が140mmHg以上で下が90mmHg以上です。妊娠高血圧症候群においてマグネシウムが重要となるのは、子癇発作の際です。妊娠高血圧症候群を起こすと、子癇発作を起こす恐れがあります。

妊娠高血圧症候群は基本的に、なぜ引き起こされるのか原因が明らかにされていないので、予防方法がありません。

なので、妊娠高血圧症候群自体を予防・改善するのは難しいですが、それに伴って起こされる子癇発作の予防・治療でマグネシウムが重要になります。

マグネシウムが不足したときの症状

妊娠とマグネシウムの関係を知ると、いくらマグネシウムが不足する状況は稀であるとしても、具体的にどのような症状があらわれたらマグネシウム不足の基準となるのか気になるところです。

マグネシウム不足のときの症状を知っておけば、その可能性を探ることができますし、原因不明からくる不安感も少しは和らげられます。また、お医者さんと治療について話すときも、理解しやすくなります。

特に妊娠中は妊婦さん1人だけのからだではないので、できるだけリスクは避けたいところです。マグネシウムが不足したときの症状として、3つのことがあります。

精神障害

1つ目は、精神障害です。精神障害とは、うつ病やパニック障害など精神的な障害のことをいいます。先天性のものと後天性のものがありますが、マグネシウム不足による精神障害は後天性にあたるでしょう。

なぜ、マグネシウムが不足すると精神障害を起こすのかというと、マグネシウムは中枢神経機能に重要な働きかけを行っているからです。そのため、マグネシウムが不足するとそのバランスが崩れ、精神障害を起こします。

また、強いストレスを感じるとからだの中のマグネシウムの量が少なくなることも分かっています。それらのことから、マグネシウムは精神的なバランスを保つのにも必要なミネラルであるため、不足すると精神障害を起こすのです。

マグネシウムが不足すると、どのような症状が起こるの?
骨粗鬆症、神経疾患、精神疾患、不整脈、心疾患、筋肉収縮異常などが起こることが知られています (3) 。

妊娠中は精神的なストレスを起こしやすい環境であるといえます。出産は命がけなので、不安を感じるのは当たり前のことですし、出産した後の将来に憂いを感じるのも一般的です。

そのことによって、妊娠中は通常よりもマグネシウムを消費しやすい状態であるといえますし、精神的なバランスを崩しやすい時期であるといえます。なので、妊娠中は特に自分自身も周りも気を付けてあげる必要があります。

筋肉の痙攣

2つ目は、筋肉の痙攣です。マグネシウムが不足すると、筋肉収縮異常が引き起こされやすくなるため、筋肉の痙攣を引き起こすことがあります。マグネシウムは様々な細胞に存在するミネラルであることから、当然筋肉にも存在するものです。

マグネシウムが不足することは、筋肉内のマグネシウムが不足することを意味しています。なので、それによって筋肉収縮異常が引き起こされ、筋肉の痙攣が起きるのです。筋肉の痙攣というと、誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

筋肉の痙攣ってたとえばどういうときに起きるの?

例えば、スポーツをしたとき等です。筋肉の耐久力を超えたときに筋肉の痙攣を起こすことがあります。

妊娠中も寝ている間に筋肉の痙攣を起こしやすいといわれています。スポーツをしたことによる筋肉の痙攣は酷使している部位の筋肉の痙攣を起こしやすく、妊娠中は下肢筋痙攣を起こしやすいです。

妊娠中の筋肉の痙攣もマグネシウムの摂取が有効であるといわれています。なので、妊娠中に筋肉の痙攣を起こした際には、マグネシウムが不足していると判断する1つの基準にできるのではないでしょうか。

神経疾患

3つ目は、神経疾患です。前述した通り、マグネシウムは中枢神経に重要なはたらきを行っています。中枢神経は、からだの中の様々な器官が正常に働くように脳からの伝達を行う重要なところです。

そのため、その中枢神経に異常があると、精神的なものだけではなく、どこかの器官に異常を感じることがあります。例えば、特にその器官自体に異常があるわけではないのに、中枢神経に異常があるために痛みを感じる等です。

注意してね!神経疾患を起こすと、神経痛を起こすこともあるので、決して侮ることはできない症状です。妊娠中に神経疾患を起こすと、ただでさえ妊娠で大変な状況であることから、気が滅入ることもあります。

マグネシウム不足による神経疾患が重篤化すると、不整脈を生じさせることもありますし、ひどい場合には動脈硬化や虚血性心疾患を起こすこともあります。なので、神経疾患を起こした場合には、早めの対処が必要になります。

早めの対処をしてマグネシウム不足を補えば、重篤化することなく簡単に治ることもあります。なので、妊娠中かどうかに関わらず、マグネシウム不足による神経疾患が疑われる場合には、早めの治療がおすすめです。

マグネシウムは普段からどれだけ摂取できている?

「あなたは十分にマグネシウムを摂取できていますか?」と聞かれた場合、「yes」と答えられる方はどれくらいいるでしょうか。マグネシウム欠乏症になることはほとんどないと言われていても自信を持って言えないのではないでしょうか。

通常の食事をとっていれば、マグネシウム不足になることはほぼありませんが、可能性はゼロではありませんし、妊娠中は通常よりもマグネシウムの量が必要になるので、普段からどれくらい摂取できているのか気になるところです。

マグネシウムの適切な摂取にあたって知っておきたいのは、マグネシウムの平均摂取量と推奨摂取量です。この2つのポイントを抑えておくだけで、自分はマグネシウムを十分に摂取できているのか判断する基準となります。

マグネシウムの平均摂取量

年齢 平均摂取量
20歳~29歳 270mg
30歳~39歳 290mg
40歳~49歳 290mg

妊娠中の推奨摂取量

時期 付加量
妊娠計画中(妊活) +40mg
妊娠初期 +40mg
妊娠中期・後期 +40mg
産後 なし

マグネシウムを多く含む食材一覧

マグネシウム不足を防ぐためには、どんな食材にマグネシウムがたくさん含まれているのかを知ることが大切です。マグネシウムを豊富に含んでいる食材ベスト3は以下の通りです。

第1位は、素干しのあおさです。海藻類はミネラルが豊富なので、マグネシウムも豊富に含まれているというのが定石です。海藻類の中でも、素干しのあおさはトップクラスで、100gあたり3200㎎のマグネシウムが含まれています。

第2位は素干しの青のりです。普段から青のりを食べるというご家庭もあるのではないでしょうか。100gあたり1400㎎のマグネシウムが含まれています。

第3位は乾燥わかめです。マグネシウムが100gあたり1100㎎含まれています。このベスト3の中には、あおさや青のり、わかめは食卓に取り入れやすいのではないでしょうか。

ここでワンポイント普段から食べているという方は、たっぷりのマグネシウムを摂取できているということなので、そこまで心配しなくて大丈夫です。

マグネシウムを食事から推奨量摂ることは難しい

マグネシウムは基本的に、一般的にバランスのとれた食事さえしていれば、不足することはほとんどないミネラルです。そのため、食事から推奨量を摂取するのが極端に難しいというわけではありません。

前述した通り、野菜・肉類・魚類と加工されていない食材には、ほぼすべてにマグネシウムが含まれているので、意識せずともマグネシウムの摂取ができています。なので、通常であればマグネシウムの摂取を心配する必要はありません。

ところが、妊娠中だと事情が異なります。妊娠中は通常よりもマグネシウムが必要となるところなのに、つわりなどで通常の食事がとれないことがあります。そうなると、マグネシウム欠乏症が心配されるようになるのです。

妊娠中はつわりとか体調の変化でまともに食事もとれないんだよね…。

妊娠中にマグネシウムが欠乏すると、お母さんのからだだけではなく、お腹の中の赤ちゃんにも影響が生じます。そのため、通常は心配しなくて良いマグネシウムの摂取も妊娠中は気にして行った方が良いのです。

つわりなどでバランスのとれた食事をとるのが難しい場合には、自分が食べられる食材の中から、できるだけミネラルが豊富に含まれているものを選びましょう。

しかし、塩分の摂りすぎもよくないので、ミネラル豊富なものばかりを摂取するわけにもいかず、食事から推奨量を満たすのは難しいところです。

推奨量のマグネシウムを摂るならサプリがおすすめ

そこでおすすめなのが、サプリでの摂取です。食事で推奨量のマグネシウムをどうしても摂取するのが難しいという場合には、サプリで摂取すると十分な量のマグネシウムを簡単に摂取できます。

サプリでの摂取に抵抗のある方もいるかもしれませんが、妊娠中はたくさんの栄養を摂取するのが推奨されていることから、厚生労働省でも栄養を補う意味でのサプリの摂取は推奨しています。

特に、葉酸サプリは大々的に厚生労働省でも推奨しているので、葉酸サプリの中でマグネシウムをしっかりと含んでいるものを選ぶと良いのではないでしょうか。サプリは適切な飲み方さえすれば、妊婦さんの強い味方になってくれます。

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本当にサプリを飲んでも大丈夫なの?気をつけたほうがいいことってある?

そうですね。マグネシウムはただ多く摂取すれば良いわけではありません。カルシウムと密接な関係があり、カルシウムとマグネシウムは2:1の量での摂るのが望ましいとされています。

マグネシウムをサプリで摂取して補う場合には、カルシウムも一緒に含まれているものが良いですし、カルシウムの摂取も気にすることが大切です。

マグネシウムの過剰摂取には注意する

マグネシウムの欠乏症を心配することも大切ですが、だからといって上限なしに摂取すれば良いというわけでもありません。過剰摂取をしてしまうと、今度はそれによる体調不良を起こすことがあるのです。

マグネシウム過剰摂取による重大な病気の報告は、今のところなされていません。なぜなら、マグネシウムはたくさんの量を摂取しても、不要な分は排せつされてしまうので、過剰摂取による健康被害が起きる可能性は非常に稀です。

マグネシウムの過剰摂取でどういう症状が起きるの?

過剰摂取した際に起きる症状は、下痢や軟便です。妊娠中だけではなく、ミネラル豊富なものをたくさん摂取した場合、下痢や軟便を起こすことがあるので、その症状が起きた場合には摂取しすぎであると考えられます。

腎機能が低下していた場合には、下痢や軟便で済まないことがあります。腎機能が低下していると、正常に排せつできなくなってしまうので、血液中のマグネシウムの濃度が異常に高くなります。

これを高マグネシウム血症といいます。高マグネシウム血症になると心停止を起こすことがあり、最悪の場合には死に至るケースもあります。なので、腎機能に心配のある方は特に気を付けなければなりません。

まとめ

マグネシウムの摂取は、妊娠中のお母さんのからだを健康に保つためにも、健やかな赤ちゃんの成長のためにも重要となる栄養素の1つです。しかし、通常通りの食事ができていれば、特に不足することはないミネラルです。

そのため、バランスのとれた食事ができていれば、マグネシウム欠乏症を発症することはほとんどありません。ところが、妊娠中というのは通常の食事をとれないことがあります。

例えば、上の子を育てながらの妊娠の場合には、上の子をお世話しながら食事をしなければなりません。また、つわりの時期には満足に食事をとれないことがあります。

そうなると、普通であれば欠乏しないマグネシウムを不足する可能性があるのです。そんなときにおすすめなのが、サプリでの摂取です。過剰摂取に注意して葉酸やカルシウムを合わせて摂取すれば、妊娠中の方に必要な栄養を効率的に摂取できます。

  • マグネシウムとは骨の健康を保つために必要な栄養素
  • 妊娠中に不足すると糖尿病や高血圧などの病気を引き起こす
  • 通常の食事でマグネシウムを不足することはないが妊娠中は不足しやすい
  • マグネシウムを食事から摂るなら海藻類がおすすめ
  • 食事から摂るのが難しい場合、葉酸サプリから摂る
  • サプリから摂取するときは過剰摂取に気をつける