この記事の監修担当

日本ニュートリション協会公認「サプリメントアドバイザー」

葉酸博士

この記事はサプリ専門家が監修し、妊娠中期(妊娠5ヶ月目・妊娠16週以降)、妊娠後期も含めたおすすめの葉酸サプリを紹介しています。

妊娠中期(妊娠5ヶ月目以降)なので、出産まで安心して飲める葉酸サプリを厳選しました。

この時期に合わせた葉酸サプリの購入を検討されている方は必ずこの記事をお読みください。

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妊娠中期~後期は「葉酸」「鉄」「ビタミンA」の不足に注意

妊活や妊娠初期の葉酸摂取は赤ちゃんの先天異常のリスク低減を目的にしていましたが、妊娠後期(妊娠5ヶ月目・妊娠16週以降)は栄養摂取が目的になります。

赤ちゃんの先天異常のリスク低減のように行政機関や各研究機関がこぞって声明を出すような事態ではありませんが、厚生労働省では通常の食事に加えて摂取する量(付加量)を設定しています。

日本人の食事摂取基準
(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)

妊婦(付加量)と書かれているのが妊娠中期(妊娠5ヶ月目・妊娠16週)以降になります。妊娠後期も含む期間なので、出産まで摂取すべき推奨量になります。

20~40代の推奨量が240μgで、そこに240μgを加えた「480μg」が妊娠中期(妊娠5ヶ月目・妊娠16週)以降、妊娠後期も含めた葉酸の推奨量です。

20~40代の平均摂取量が234μgなので、推奨量480μgから計算すると「246μg」が不足します。

葉酸サプリから摂らないとヤバいんじゃないの?

いえ、必ずしもサプリメントから摂取する必要はありません。

葉酸には以下2種類存在します。

  • 食品由来の天然型葉酸(ポリグルタミン酸型)
  • サプリに添加する合成型葉酸(モノグルタミン酸型)

妊活から妊娠初期にかけてはサプリから摂取する合成型葉酸(モノグルタミン酸型)を行政機関は推奨しています。しかし、妊娠中期・後期以降は合成型葉酸(モノグルタミン酸型)が必須ではありません。

食品から摂れる天然型葉酸(ポリグルタミン酸型)で不足分の246μgが補給できれば問題ありません。

ただ、残り246μgを普段の食事から摂取するのは現実的に不可能です。なぜなら葉酸は調理によって失われやすく、約50%の吸収率しかありません。

ちなみに、ほうれん草に換算すると、4株で約280μg摂れます。

ほうれん草

これでだいたい4株程度です。ただ、吸収率が50%なので、実際に246μg摂取するとなると、これの倍の量を毎日食べなくてはいけません。

普通に考えただけで無理です。

つまり、厚生労働省の推奨量を摂取するためには、葉酸サプリメントに頼らざるを得ない状況です。

多くの葉酸サプリは妊活から妊娠初期に必要な400μgの葉酸を配合しています。400μgなら十分推奨量に届きます。

なお、食事やサプリメントから摂れる天然型葉酸(ポリグルタミン酸型)で推奨量に届くならそれでも問題ありません。合成型葉酸(モノグルタミン酸型)か天然型葉酸(ポリグルタミン酸型)で推奨量をきちんと摂取できるようにしましょう。

ここでワンポイント厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」には1日1mg(=1000μg)が上限に定められています。葉酸サプリで400μgを摂取しても、食事からの平均が234μgなので、過剰摂取の心配もありません。

厚生労働省は葉酸サプリの摂取を妊娠3ヶ月まで推奨しておるが、実際には出産するまで葉酸サプリは必須の食品だということじゃ。

葉酸よりも鉄不足が深刻

鉄不足が早産の原因に!?妊娠中の鉄分補給のコツ&鉄が多い食材一覧

妊娠中期(妊娠5ヶ月目・妊娠16週以降)、葉酸よりも過不足が深刻になるのが「鉄」です。

  • 妊娠初期:9mg
  • 妊娠中期・後期:21.5mg
  • 授乳期:9mg

これが厚生労働省が推奨する摂取量です。あきらかに妊娠中期・後期だけ急激に増加しているのがわかります。

20から40代の平均摂取量が6.6mgです。まだ妊娠初期や授乳期は食事で意識すればカバーできるかもしれませんが、中期・後期に関しては不可能に近い状態です。

そもそも体重制限を気にしている妊婦さんに”鉄を摂るために通常の倍以上の食品を食べなさい”という方が無理難題です。

すでに葉酸サプリを飲んでいる女性は、中期以降は不足した「鉄14.9mg」を摂取できるサプリに代えないといけません。

わかった!じゃあ葉酸サプリに加えて鉄のサプリメントも飲んだらいいんじゃないの?

これは絶対にNGです。

「あの成分も良い、この成分も良い、そっちの成分も」と、多種類の成分を同時摂取することは一見体に良さそうに思いますが、「人への作用が明らかにされていない物質を、複数の種類、自己判断で使用する」ことになるので、注意が必要です。

安全性は高く品質が保証されている葉酸サプリであっても、複数のサプリを同時に飲むことでどのような作用が起こるかわかりません。

また、何が原因で問題が起こっているのか特定も難しくなります。複数のサプリを併用するのは絶対にやめてください。

なるべく葉酸サプリの中に必要な鉄が含まれたもの、つまりマルチビタミン・ミネラルサプリからバランスよく栄養素を摂取するのが理想です。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある

妊娠中に必要な鉄はコレ!!

鉄には2種類あります。

  • 非ヘム鉄
  • ヘム鉄

どちらかに偏って摂取するのはよくなく、バランスが非常に大切になってきます。

多くのサプリメントに使用されているのが非ヘム鉄です。非ヘム鉄は安価でコストもかかりませんが、以下のようなデメリットがあります。

非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、吸収されるときに活性酸素を出して粘膜を攻撃してしまいます。

非ヘム鉄は副作用として発疹、かゆみ、光線過敏症、吐き気、嘔吐、上腹部不快感、胸やけ、下痢、めまいなどが報告されています(フェロミア添付文書より)。

ヘム鉄の場合はこのような心配はありません。

じゃあヘム鉄だけ配合されているものを選べばいいってことね?

これはNGです。

確かに非ヘム鉄よりも吸収率も優れたヘム鉄ですが、これだけで補給するのは過剰摂取によるデメリットも検討しなくてはいけません。

つまり非ヘム鉄とヘム鉄、どちらも配合された「ブレンド鉄」が最もバランスがよくおすすめです。これなら過剰摂取になる可能性も低くなるので安全性は高くなります。

非ヘム鉄・ヘム鉄のどちらかに偏るのではなく、バランスが大切になってくるのです。

注意してね!ちなみに、非ヘム鉄はビタミンCを同時に摂取しないとほとんど吸収されません。国民健康・栄養調査からわかる20から40代女性の平均摂取量は65mgです。推奨量が110mgなので「55mg」のビタミンCが足りていません。この55mg以上のビタミンCを配合した葉酸サプリが、非ヘム鉄の吸収に対応したサプリです。

まとめると、ヘム鉄+非ヘム鉄のブレンド鉄14.9mg以上、ビタミンCが55mg以上配合されたものがベストじゃ。非ヘム鉄14.9mgのサプリもあるが、ブレンド鉄よりも評価を低くしておる。

ビタミンAの不足に要注意

ビタミンAの過剰摂取に注意しよう

ビタミンAって摂取したらダメなんじゃないの?

「妊娠中はビタミンAの過剰摂取に気をつけて」とよく耳にしますよね。確かに妊活、妊娠初期にビタミンAを過剰に摂取するのはよくありません。

ビタミンAは脂溶性のビタミンの一種です。大きく分けると2つに分類されます。

  • 動物性由来のビタミンA「レチノール」
  • 植物性由来のビタミンA「βカロテン」

レチノールはうなぎやレバーなどに多く含まれています。一方、βカロテンはにんじんやほうれん草に多く含まれます。

ここでワンポイント厳密には「レチノール」と「カロテノイド(プロビタミンA)」に分類されます。さらにカロテノイドはカロテン類とキサントフィル類に分かれます。カロテン類の代表が今回着目する「βカロテン」になります。

今回、妊娠中に問題になるのは動物性由来のビタミンAの「レチノール」です。

レチノールは肝臓に蓄積して体外に排出されにくく、厚生労働省の「妊娠3か月以内又は妊娠を希望する女性におけるビタミンA摂取の留意点等について」によると、体内にレチノールが留まることによって胎児の奇形を発症するリスクが高まった報告されています。

ちなみにビタミンA(レチノール)が多く含まれた食品にはこのような食材があります。(※データは内閣府食品安全委員会「ビタミンAの過剰摂取による影響について」より)

食材 100g当たりのレチノール量
鶏レバー(生) 14,000μgRE
豚レバー(生) 13,000μgRE
牛レバー(生) 1,100μgRE
やつめうなぎ(生) 8,200μgRE
ほたるいか(ゆで) 1,900μgRE
うなぎ(かば焼き) 1,500μgRE

日本人の食事摂取基準から算出すると、推奨量は650~700μgREです。また過剰摂取の目安になる耐容上限量は2,700μgREです。この2,700μgREを超えると問題です。

しかし、上記の表から計算すると、妊婦が1日にうなぎやレバーを食べれる量は「うなぎのかば焼きは約50g」、「レバーや豚レバーは4.6~6g」です。

ほんのわずかな量しか食べられないことがわかりますね。だから食品安全委員会もこのように通知しています。

妊娠中又は妊娠を希望する女性は、ビタミン A を含むサプリメントを摂らないこと。また、レバー及びレバー製品を摂らないこと。

耐容上限量を超えないように調節して食べるのは困難じゃ。だから行政機関は上記のような食材を極力食べないように忠告しておる。

ただ忘れはいけないのが、これはあくまで過剰摂取を禁止しているだけです。

なぜなら過剰摂取と同時に、不足も内閣府は問題視しています。

じゃあ、どうやってビタミンAを摂取すればいいの?

内閣府がビタミンAの摂取について注意しているのはあくまで、動物性由来のビタミン(レチノール)が含まれたもの、そしてビタミンAを含むサプリメントです。

しかし、まだビタミンAを摂取する方法は残っています。それは動物性由来のビタミン(レチノール)ではなく、植物性由来のビタミンA「βカロテン」から摂取する方法です。

プロビタミンAであるβ-カロテン等カロテノイドは、体内で過剰となるとビタミンAへの変換が減少するので、特定の健康障害を引き起こすことはなく、一般的に安全と考えられています。

βカロテンは体内に入ると、ビタミンAに変換されます。つまり、直接的にビタミンAを摂取しなくても安全にビタミンAを摂取できます。

そんな方法があるんだ!ちなみにどのくらいのビタミンAを摂取すれば大丈夫なの?

日本人の食事摂取基準
(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)

20代から40代の食事摂取基準は650~700μgREです。中期は付加量が0なので特に問題ありませんが、後期以降は80μgREと増えてきます。

20代から40代の平均摂取量を見ると、20代は459μgRE、30代は484μgRE、40代は465μgREです。つまり、どの年代も食事から摂る推奨量にすら届いていません。

20から40代の平均は469μgRE。推奨量の平均は675μgRE。食事のみで206μgRE不足し、そこに後期は80μgREを加える必要がある。つまり、妊娠後期には286μgREのビタミンAをβカロテンで摂るべきなのじゃ。

今回は中期から後期、そして出産までを対象にした葉酸サプリなので、授乳期には触れませんが、授乳中は450μgREが追加で必要です。

理由として、妊娠後期になると胎児が必要とするビタミンAのほとんどが母体を通じて与えられます。そして授乳期は母乳の生成のために必要になります。ミルクだと必要はありません。

産後になると、胎児の奇形などの心配もなくなるため、ビタミンAに関してそこまで神経質になる必要はありません。もちろん、レチノールではなくβカロテンからビタミンAを摂取するのが理想です。

厚生労働省の「妊娠3か月以内又は妊娠を希望する女性におけるビタミンA摂取の留意点等について」にも書かれていますが、ビタミンAの過剰摂取に注意すべき期間は妊娠3か月前から妊娠3ヶ月後です。妊娠中期は対象に入っていません。

いくら問題がないからといって、動物性由来のビタミンA(レチノール)を大量に食べるのはおすすめできません。安全性の高いβカロテンから摂取してください。

葉酸サプリにはこの時期から妊娠中期以降を対象にしたものも販売されています。推奨量が多いので現実的に食事からの摂取は難しい状況です。葉酸サプリに頼るのが無難でしょう。

ここでワンポイント上記画像(日本人の食事摂取基準)を見ると、「プロビタミンAカテロイドは含まない」と記載があります。これはβカロテンの耐容上限量、つまり上限なく飲んでも健康被害がないという記載です。過剰摂取になるほど摂り過ぎる方もいないでしょうが、レチノールと比較すると圧倒的にβカロテンの方が安全性が高いことがわかります。

妊活・初期はビタミンAがNG。後期以降は必要というビタミンAの問題によって、妊娠中を通して飲める葉酸サプリはほとんどない状況じゃ。それぞれの時期に合わせた葉酸サプリを選ぶのが一番安心・安全じゃ。

妊娠中期から後期におすすめの葉酸サプリを選ぶ基準

妊娠中期(妊娠5ヶ月目・妊娠16週以降)、妊娠後期も含めたおすすめの葉酸サプリとは、葉酸サプリの正しい選び方で解説している6つの評価基準に加えて以下4つの条件があります。

  • 合成型葉酸(モノグルタミン酸型)or天然型葉酸(ポリグルタミン酸型)を240μg以上配合
  • 鉄14.9mg以上、ヘム鉄&非ヘム鉄がバランスよく配合
  • カルシウム233mg以上配合
  • 植物性由来のβカロテン(ビタミンA)が300μgRE配合
  • 飲みやすいように形状やニオイ、味が配慮されている

葉酸、鉄、ビタミンAについては解説しましたが、カルシウムは国立健康・栄養研究所が発行した「妊娠中の食事とサプリメント」にも積極的に摂取すべき栄養素として記載があります。

実際に20代から40代の推奨量(650mg)と平均摂取量(417mg)を比較すると、カルシウムは妊娠中期(妊娠5ヶ月目・妊娠16週以降)、妊娠後期も含めて233mg不足します。これらを補給できる葉酸サプリを選んでください。

これは個人差があることですが、人によっては中期以降もニオイや味に敏感になる妊婦さんがいます。

いくらつわりが治まったからといってニオイが臭い、苦い味がする、形状が大きくて飲みにくいなど、継続して飲むサプリメントとしては不適格です。

継続して飲むサプリメントなのに、販売会社がそれを配慮せずに開発するのは消費者に対する最低限のマナー違反です。

以上の条件を前提に、品質や安全性、価格の妥当性や口コミなどの独自評価基準を元にサプリメントアドバイザーが厳しく採点しています。

厚労省推奨
(出典:厚生労働省「健康食品の適切な利用について」)

厚生労働省が推奨するサプリメントの専門家がサプリメントアドバイザーです。一切妥協することなく、葉酸サプリを選定しているので、ぜひ妊娠中期(妊娠5ヶ月目・妊娠16週以降)、妊娠後期以降の葉酸サプリ選びに役立ててください。

妊娠中期~後期におすすめ葉酸サプリランキング

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    • 著名人や芸能人の愛用者多数
    • 無添加(9種類)を実現

まとめ

あなたにぴったり合った葉酸サプリは見つかりましたか?

もしかすると、

  • ランキングの商品は試したけど合わなかった…
  • 苦手なタイプの葉酸サプリだった…

このような場合もあるかと思われます。それぞれ個人差があるので、いきなりぴったり合ったものが見つかる可能性は100%ではありません。

そこで、もし見つからなかった場合に役に立つ記事を用意しました。

葉酸博士の辛口評価一覧

【専門家監修】葉酸サプリ辛口採点(2018)全評価を一挙公開!

[hakase1] この記事はサプリ専門家の日本ニュートリション協会公認「……

上記の記事は、現時点で販売されている葉酸サプリ全製品を厳しく採点し、一覧表にまとめています。記事内容はサプリメントアドバイザーと、現役の管理栄養士に協力して頂き監修しております。

ぜひこちらの記事も活用して頂き、あなたのお子さんにぴったり合った身長サプリを見つけてください。