この記事の監修担当

日本ニュートリション協会公認「サプリメントアドバイザー」

葉酸博士

この記事はサプリメント専門家が監修し、産後(授乳期)におすすめの葉酸サプリを紹介します。

妊娠中の葉酸サプリの重要性を知っている方は多いですが、産後の授乳中にも葉酸含め、それ以外の栄養素の推奨摂取量が増える事実を知る方は少ないです。授乳中の栄養摂取はそのまま母乳に含まれ赤ちゃんに直接届きます。

そこでこの記事では、産後の授乳中も安心して飲める葉酸サプリを厳選しました。

妊娠中に飲んでいた葉酸サプリではこの時期の栄養素をカバーできません。記事を参考にして頂き、この時期に合った葉酸サプリを購入してください。

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産後(授乳期)は3つの栄養素+αを摂取しよう

産後(授乳期)のママが積極的に摂取したい栄養素は3つあります。

  1. ビタミンA
  2. 葉酸
  3. ビタミンD

これら3つの栄養素に加えて「DHA」も積極的に摂取していきたいところです。

それではなぜ、これらの栄養素が産後(授乳期)に必要なのか、そして葉酸サプリから摂取すべき理由を解説していきます。

1.ビタミンA

まずは産後(授乳期)に必要なビタミンAの推奨摂取量をご覧ください。

ビタミンA推奨量
(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)

厚生労働省が発表している推奨量を見ると、授乳期(産後)の付加量が最も多いことがわかります。付加量なので通常の食事から摂取すべき推奨量に加えて、さらに栄養素が必要になります。

もう一つの指標となる国民健康・栄養調査からビタミンAの平均摂取量を調べると、20歳から29歳で459μgRE、30から39歳で484μgREを普段から摂取していることになります。

これと推奨量を比較したのが以下の表になります。

年齢 推奨量(μgRE) 平均摂取量(μgRE) 過不足(μgRE)
20-29歳 650+450 459 641
30-39歳 700+450 484 666

もちろん平均摂取量なので個人差はありますが、推奨量から比べると圧倒的に過不足が多いのがわかるはずです。これは食事だけでどうにかなるレベルではありません。

母乳中には1日約320μgREという大量のビタミンAが分泌されます。これを補うために厚生労働省は出産後のママに付加量を設定しています。

単純に食事内容を3倍程度にすれば推奨量まで届くかもしれませんが、現実的ではなく、毎日続けることも無理でしょう。

じゃあどうやって補えばいいの?

方法は2つあります。それは、

  • ビタミンAが大量に含まれた食材を食べる
  • サプリから摂取する

ちなみに、言うまでもなくサプリからの摂取を推奨します。その理由は次項で説明します。

ビタミンA摂取をサプリから推奨する理由

ではまず、ビタミンAが大量に含まれた食材から摂取する場合を説明します。

ビタミンAは以下2種類存在します。

  • 動物性ビタミンA(レチノール)
  • 植物性ビタミンA(βカロテン)

この2つのうち、大量にビタミンAが含まれているのが植物性ビタミンA(レチノール)です。このレチノールはレバーやうなぎに大量に含まれています。

ちなみにビタミンA(レチノール)が多く含まれた食品にはこのような食材があります。(※データは内閣府食品安全委員会「ビタミンAの過剰摂取による影響について」より)

食材 100g当たりのレチノール量
鶏レバー(生) 14,000μgRE
豚レバー(生) 13,000μgRE
牛レバー(生) 1,100μgRE
やつめうなぎ(生) 8,200μgRE
ほたるいか(ゆで) 1,900μgRE
うなぎ(かば焼き) 1,500μgRE

えっ!?これなら簡単に過不足なく摂取できるんじゃないの?

確かに過不足を余裕で上回る量のビタミンA(レチノール)が含まれています。これだと簡単に問題が解決しそうですよね。

でもビタミンA(レチノール)を大量摂取する場合は耐用上限量に注意しなくてはいけません。

実はビタミンAは耐用上限量、つまり過剰摂取になる基準が決められています。それを超えて食べると過剰症の恐れがあります。

ビタミンA
(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)

1日程度なら耐用上限量を上回っても問題ありませんが、過剰摂取が継続して続くのが一番問題です。

赤ちゃんに母乳を与えるのは1日で済みません。また、レバーやうなぎを毎日食べるのも現実的に考えて難しいです。

そうなると残りの植物性ビタミンA(βカロテン)から摂取することになります。βカロテンは非常に優秀で、体内に吸収されると必要な分だけビタミンAに変換されます。

そのためビタミンA(レチノール)よりも安全性が高く、耐用上限量も設定されていません。

植物性食品に含まれるビタミン A 供給源は主にβ-カロテンですが、β-カロテンのプロビタミン A としての過剰障害は知られていません。そのため、後述する食事摂取基準(表 4)の上限量の算出にもβ-カロテンは含まれていません。

ただ、野菜に含まれるβカロテンは含有量が少ないのが問題です。

国民の平均摂取量を算出する際、多くの場合はβカロテンから摂取しているデータを参考にしているため、βカロテンからの摂取に頼るとなると、結局今の食事の量を2~3倍程度に増やさなくていけません。

しかしながら、サプリメントから摂取すればこのβカロテンを不足分だけ補うことが可能です。

30から39歳の授乳期の推奨摂取量1,150μgREを補うには、666μgRE以上配合されているサプリを選ぶと到達します。同時に20から29歳の推奨量にも到達します。

食事では現実的に推奨量は補えん。産後(授乳期)に合ったサプリなら過剰摂取になることもなく、安心して推奨量に到達することが可能じゃ。

2.葉酸

妊活から妊娠初期に最大の付加量が設定されている「葉酸」ですが、産後(授乳期)の過不足はそこまで深刻ではありません。

日本人の食事摂取基準
(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)

授乳婦(付加量)を見ると、通常の食事摂取240μgに加えて付加量が+100μg設定されています。つまり、20から40代の推奨摂取量は「340μg」になります。

産後(授乳期)は妊活や妊娠初期と違い、葉酸サプリメントからの摂取が必須ではありません。

ただ、20から40代の女性が毎日摂取している量を比較すると、なかなか食事だけの摂取では難しい恐れがあります。

年齢 推奨量(μg) 平均摂取量(μg) 過不足(μg)
20-29歳 240+100 229 111
30-39歳 240+100 240 100

付加量100μg以上がそのまま不足しているのがわかります。20~40代の授乳婦の過不足を補うとなると、過不足が多い111μgが目標になります。

特に出産後は普段とまったく違う環境なので、満足にご飯を食べられる状態ではないママも少なくありません。

確かに夜泣きとか、赤ちゃんのお世話で自分のことは二の次かも・・・。

だからこそ葉酸サプリから111μg以上摂取すれば、推奨摂取量に到達します。これでこの問題は簡単に解決できます。

ちなみにじゃが、妊活から妊娠初期に必須だった合成型葉酸(モノグルタミン酸型)でなくても、天然型葉酸(ポリグルタミン酸型)が理想的じゃ。天然型葉酸は合成型葉酸よりも高価な栄養素じゃ。

3.ビタミンD

意外と知られていないですが、ビタミンDの付加量は妊娠中よりも産後(授乳期)の方が多くなります。

ビタミンD推奨量
(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)

授乳婦(付加量)を見ると、通常の食事摂取5.5μgに加えて付加量が+8.0μg設定されています。20から40代の推奨摂取量は「13.5μg」になります。

では、20から40代の女性が毎日摂取している量と比較してみましょう。

年齢 推奨量(μg) 平均摂取量(μg) 過不足(μg)
20-29歳 8.0(5.5+付加量2.5) 5.9 2.1
30-39歳 8.0(5.5+付加量2.5) 5.8 2.2

このようにビタミンDが不足しているのがわかります。

そもそもビタミンDが不足するとそんなに問題なの?

なぜこのビタミンDの不足が問題視されているのか、実は子供の病気に関わる問題が背景にあるからです。

子どもの手足の骨は、骨の幹の部分とその先端にある軟骨の部分からできており、その境の部分にカルシウムやリンが沈着して骨となることで、骨が伸びて成長します。ビタミンDが不足していると骨がうまく形成されず、背の伸びが悪くなったり、下肢が曲がり極端なO脚(がにまた)になります。これがくる病です。

ビタミンD不足は子供のくる病発症の原因になりうる問題です。

各研究機関がこの授乳中のビタミンD不足を問題視し、様々な研究結果が発表されています。

母乳栄養児にはビタミンD欠乏の危険があることも従来欧米では認識されており、たとえば米国小児科学会の勧告では新生児全員に一日200単位のビタミンDを赤ちゃんに投与すべきだとの記載が既にされています。

すでに海外では新生児にビタミンDのサプリメントを飲ませることを推奨し、それが当たり前の認識として国民に周知されています。

これは日本だと考えられないですよね。日本で新生児にサプリメントを与えるなんて認識はありません。

なぜなら、このビタミンDの問題は解決に向かっていたからです。

実はくる病は一時期ほとんどなくなったと言われておる。だが、現代になってこのくる病がまた問題になってきておるのじゃ。

ビタミンDは栄養から摂取したり、日光から紫外線を浴びて体内で生成します。くる病は昔からあった病気なので、ビタミンD不足を補うために「肝油」を食べさせたり、日光浴を勧めていました。

現代では栄養も改善され、離乳食もほぼ母乳に近いようなビタミンD添加の栄養満点のものが開発され、日本ではくる病にかかる赤ちゃんはほとんどいなくなりました。

しかし、最近では紫外線から極端に避ける生活スタイルが推奨され、アレルギーを防ごうと離乳食の開始を遅らせたり、自己流の除去食によって新生児のビタミンD不足がまた問題になっています。これは現代病の一つといえるでしょう。

ここまでは産後(授乳中)のママの推奨摂取量を比較してきましたが、以下は赤ちゃんの推奨摂取量になります。

推奨量(μg) 平均摂取量(μg) 過不足(μg)
0~5ヶ月 男:5.0μg 男: 男:データなし
女:5.0μg 女:- 女:データなし
6~11ヶ月 男:5.0μg 男:- 男:データなし
女:5.0μg 女:- 女:データなし
1~2歳 男:2.0μg 男:3.9μg 男:なし
女:2.0μg 女:3.6μg 女:なし
3~5歳 男:2.5μg 男:3.9μg 男:なし
女:2.5μg 女:3.6μg 女:なし

このように1歳以降の子供よりも、0から5ヶ月、6から11ヶ月の赤ちゃんの方がビタミンDの推奨量が設定されています。

ミルクであればビタミンDが添加されているので問題ありませんが、母乳の場合はそうもいきません。

そのため、出来る限りビタミンD豊富な母乳を新生児に与えることで、新生児の健康を守ってあげなくてはいけません。

まずは、お母さんが栄養バランスの良い食事を心掛けて、ビタミンDの多い食品(卵黄、魚、乾燥しいたけなど)を積極的にとること、母子ともに極端に紫外線を避けずに帽子をかぶって散歩や外気浴をすることなどでビタミンDが不足しないよう心掛けることが、くる病の予防につながります。

先ほどもご説明しましたが、授乳中に必要不可欠な1日のビタミンD摂取量は、5.5μg(成人の1日のビタミンD摂取量)に加えて2.5μgを付加しなくてはいけません。

仮に日光からビタミンDを生成したとします。これは実際に国立環境研究所と東京家政大学の研究チームの実験で、5.5μg(成人の1日のビタミンD摂取量)を生成する場合、地域によってかなり差が出ることがわかりました。

両手・顔を晴天日の太陽光に露出したと仮定した場合、紫外線の弱い冬の12月の正午では、那覇で8分、つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができるものの、緯度の高い札幌では、つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと必要量のビタミンDを生成しないことが判りました。

地域によって差はありますが、これは5.5μgのビタミンD生成に対する日光浴の時間であって、仮に授乳期に必要な8.0μgの場合は最低でも30分以上の日光浴は必要でしょう。

ただでさえ赤ちゃんの育児で忙しいのが母親です。出産で体力を回復させる途中で外出も控えるように言われている時期に、30分も毎日外で日光浴できるでしょうか。

赤ちゃんのお世話などで室内で過ごすことが多くなる授乳期は、母乳からビタミンDを赤ちゃんに与えてあげる方法が現実的です。

そうなると、普段の食事に頼るしかなくなります。もちろん食事ですべてカバーできればいいですが、これが出来ないからこそ現代において赤ちゃんのくる病が増えてきているのでしょう。

何度も言いますが、授乳期の推奨摂取量は8.0μg。成人が1日に摂っているビタミンDの平均摂取量は5.5μgですがこれはあくまで平均値です。赤ちゃんの病気に関わることである以上、どのような状況でも推奨量に到達できるようにしておくのが理想です。

つまり、サプリメントに8.0μgのビタミンDが配合されていれば安心です。

ビタミンDの耐用上限量は100μgじゃ。仮に日光浴が大好きな母親で、食事+サプリメントを飲んでも到底過剰摂取の可能性はない。だからサプリメントに最低必要分の8.0μgあれば十分なのじゃ。

【+α】DHA

なぜDHAを必須とせずに、+αの栄養素としているのか。それは上記3つの栄養素と違い、摂るメリットに対する科学的根拠が薄いからです。また、平均摂取量と比較しても過不足が確認できないからです。

もちろん不要な栄養素ではありません。(※DHAはn-3系脂肪酸として表記されています)

年齢 推奨量(mg) 平均摂取量(mg) 過不足(mg)
20-29歳 1.800 1860 なし
30-39歳 1.800 1890 なし

上記の比較表のように、妊婦含め授乳婦に推奨摂取量「1.8g」が設定されています。

ただ、平均摂取量が推奨量を超えているので、普通に食事さえ摂れていれば特に問題ありません。

じゃあ、特に意識する必要もないんだね。

確かにそうですが、厚生労働省が付加量を設定している以上、完全に無視することはできません。

その証拠にミルクにもDHAは添加されています。

画像

ドラッグストアで各ミルクを確認しましたが、どれも添加されているのは70mg以上でした。ミルクは直接胎児が体内に摂り入れることができます。

一方、授乳期の母親の栄養補給のためのサプリメントを見てみると、DHAの配合量はどれも一定で350mgでした。実際に販売会社に問い合わせたところ以下の回答を得ることができました。

ここでワンポイントDHAは新生児の赤ちゃんに必要な栄養です。授乳中は母乳から直接栄養が送られるため、DHAをしっかり摂取する必要があります。各社同じDHAの配合量なのは350mg配合で母乳中のDHA値に増加が見られたからです。

ミルクで直接摂るのと、一度母親の体に入ってから母乳に変換されて摂り入れるのとでは吸収量が違うのは当然です。

赤ちゃんが必要なDHA量を摂取するために、平均摂取量に加えて母親が摂るべきDHA量が350mgだとわかります。

授乳中はサプリから350mg摂ればいいってことね。

一点だけ注意してほしいことがあります。DHAはn-3系脂肪酸という名称で表示されますが、DHA以外にもEPAも存在します。

 

DHAとEPAはよくセットになってサプリメントに配合されています。この2つのうち、どちらかだけ摂取することは出来ず、DHAを摂り入れる際はEPAも同時に摂取してしまいます。

DHA摂取のためによく使用されるのが「魚油」で、これにはコサヘキサエン酸 (DHA) やエイコサペンタエン酸 (EPA) といったn-3系と呼ばれる多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。(参照:国立健康・栄養研究所「魚油」)

そんなEPAですが、実は授乳期に必要なDHAと違い、授乳中は過剰摂取を避けるべきだと研究機関は発表しています。

安全性について十分なデータがないため、魚などの食品や特別用途食品として摂取する以外の使用を避ける (94) 。

サプリメントを販売する各メーカーもこれは把握しています。

食事摂取基準で耐用上限量は設定されていませんが、国立健康・栄養研究所によると魚油を食事で摂取した場合は3g以上は大量摂取に当たると指摘しています。また、サプリメントの場合は1日2gを超えないようにと米国FDAの健康表示規格で明記されています。

よって、普段の食事(1860~1890mg)+サプリ(350mg)であれば過剰摂取にならず、母乳に必要な量を摂ることができます。

結論から言うと、サプリに添加すべきDHAは350mgで十分じゃ。これは必須条件ではなく、あくまで理想的な配合になるぞ。

授乳期(産後)におすすめの葉酸サプリを選ぶ基準

産後(授乳期)におすすめする葉酸サプリとは、葉酸サプリの正しい選び方で解説している6つの評価基準に加えて、ここまでご説明した以下4つの条件を元に選定しています。

  • ビタミンA「666μgRE」以上配合
  • 葉酸「111μg」以上配合
  • ビタミンD「8.0μg」以上配合
  • DHA「350mg」以上配合

妊活・妊娠中と違いそこまで重要視されていない授乳期の栄養摂取の重要性。しかし、ビタミンD不足の問題など赤ちゃんの健康に直接影響する恐れもあります。

ここまでご説明したとおり、厚生労働省は授乳中にもしっかり付加量を設け、母子ともに健康に過ごせるように目標値を決めています。(参照:「妊婦・授乳婦」厚生労働省)

妊活から栄養摂取を注意してきたと思いますが、この産後の授乳期を終えると葉酸サプリの役目は終了します。

厚生労働省の調査「授乳編」によると「母乳で育てたい」と答えた女性はなんと96.0%でした。

母乳育児に積極的な方が多いからこそ、その母乳が赤ちゃんの栄養素のすべてだとしっかり認識しておきましょう。

出産後も、母乳を通してお母さんと赤ちゃんはつながっています。お母さんの摂った栄養が今度は母乳を通して赤ちゃんに届くのです。また、お母さんの体を元に戻すためにもバランスのよい食事が大事です。

以上の条件を前提に、品質や安全性、価格の妥当性や口コミなどの独自評価基準を元にサプリメントアドバイザーが厳しく採点しています。

厚労省推奨
(出典:厚生労働省「健康食品の適切な利用について」)

厚生労働省が推奨するサプリメントの専門家がサプリメントアドバイザーです。一切妥協することなく、葉酸サプリを選定しているので、ぜひ産後(授乳期)の葉酸サプリ選びに役立ててください。

産後(授乳期)におすすめ葉酸サプリランキング

  1. 1プレミンママ

    プレミンママ

    産後の授乳中に必要な栄養を唯一全てクリアした葉酸サプリ

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    • 天然葉酸やビタミンA&D、DHAも過不足なく配合
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    ママオメガ

    産婦人科×管理栄養士監修!中期以降も対応の葉酸サプリ

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  3. 3NOCOR(ノコア)

    NOCOR(ノコア)葉酸サプリ

    DHA配合の葉酸サプリの代表格!

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    飲む時期:産後(授乳期)

    • DHAの含有量が推奨量をクリア
    • 葉酸400μg&含有量は不明だがビタミンA配合
    • 10日以内の返金保証付き

まとめ

あなたにぴったり合った産後(授乳期)の葉酸サプリは見つかりましたか?

もしかすると、

  • ランキングの商品は試したけど合わなかった…
  • 苦手なタイプの葉酸サプリだった…

このような場合もあるかと思われます。それぞれ個人差があるので、いきなりぴったり合ったものが見つかる可能性は100%ではありません。

 

ただ、産後(授乳期)に必要不可欠な栄養素をすべてカバーしているものは現状、プレミンママ一択になります。

悪阻(つわり)中とは違い、よほどサプリメントや薬嫌いの方でない限り飲めないことはないでしょう。

もし迷っているならまずはプレミンママをおすすめします。

葉酸サプリが役目を終える最後の時期が産後の授乳期じゃ。母乳育児に必要な栄養素がしっかり満たせるものを選んでみてくれ。プレミンママがどうしても無理な場合は2位、3位の商品も選択肢に入れるのじゃ。