妊娠初期にいい食べ物とは？つわりで辛い方におすすめの食べ物紹介！

妊婦になったら食事はどう気をつける？

妊娠初期に食事に取り入れたいものとして、7つの種類があります。1つ目は、緑黄色野菜です。緑黄色野菜といえば、栄養満点の食材なので、妊娠初期といわず積極的に摂取したいものです。

緑黄色野菜の中でも、葉酸が含まれている野菜を中心に摂取するのがおすすめです。葉酸は赤ちゃんの脳や脊髄を形成するのに重要な栄養素です。

1. 緑黄色野菜
2. 海藻類
3. 雑穀類
4. キノコ類
5. 大豆食品
6. バナナ
7. ヨーグルト

2つ目の海藻類は鉄分やカルシウムが豊富に含まれているので、妊婦さんは摂取したい食べ物です。3つ目は、雑穀類です。雑穀類にはミネラルやカルシウムだけではなく、食物繊維が豊富に含まれています。妊婦さんは便秘になりがちなのでおすすめです。

4つ目は、キノコ類です。中でもえりんぎやまいたけ、えのきには葉酸が豊富に含まれているので、積極的に摂取しましょう。5つ目は、大豆食品です。大豆食品に含まれているたんぱく質は、赤ちゃんのからだを形成するのに重要です。

6つ目は、バナナです。バナナは葉酸が豊富でありながら、食物繊維も豊富に含んでいます。なので、妊婦さんにはもってこいの食べ物です。7つ目は、ヨーグルトです。整腸作用だけではなくカルシウムも豊富なので、赤ちゃんの骨をつくるのに役立ちます。

妊娠初期はカロリー(エネルギー)をどれくらい摂るべき？

妊娠初期に気になるのは、食事の中で1日にどれくらいのカロリーをとっていいのか、ということではないでしょうか。妊娠前は「できるだけ抑えがちで」と思っていた方でも、妊娠するとなると話が違ってきます。

妊娠前の適正な1日のカロリー摂取量は2200kcalです。妊娠中においてもこれを基準に考えます。妊娠中はお腹の赤ちゃんの分の栄養も必要になるので、妊娠前プラスαの栄養が必要になるのが原則です。

非妊娠時の適量目安 (2200 kcal前後) を基準に考えます (1) 。妊娠期は、母体のエネルギー増加に加えて、胎児の発育エネルギー量を確保する必要があるため (1) 、妊娠初期・中期・末期によって付加分(増やす分)があります (2) 。

ではカロリーはどうなのかというと、妊娠初期においては妊娠前よりもプラス50kcalが必要になるといわれています。したがって、妊娠初期に必要な1日のカロリーは、およそ2250kcalです。

妊娠初期の推奨体重増加量は？

妊娠してすぐの妊娠初期は、からだが変化したばかりなので、食事の量も変化することが多いです。一般的にはつわりが始まる時期でもあるので、食欲のなくなる方もいますが、逆に食欲旺盛になることもあります。

食欲旺盛になると、「こんなに食べて大丈夫？」と心配になるところですが、妊娠初期はそこまで気にする必要はありません。体重管理を本格的に行うようになるのは、妊娠中期以降だからです。

妊娠初期に体重が増えすぎると妊娠中期以降の体重管理が大変になるので、増えすぎない程度で軽く食事をとることが重要です。そこで気になるのが、妊娠初期の推奨体重増加量や間食ではないでしょうか。

推奨体重増加量も間食も人によって異なります。例えばBMIが18.5以下の方の場合には妊娠中の推奨体重増加量は12.5kgから18kgですが、BMIが30以上の方の場合には5kgから9kgです。間食についても1日3食で栄養が足りているかどうかによって必要性が異なります。

妊産婦のための食事バランスガイドを参考に食事する

「実際にどんな食事をしたらいいのか分からない」という妊娠初期を迎えた方もいることでしょう。そんな方におすすめなのが、妊産婦のための食事バランスガイドです。食事の目安にできるので、献立に迷ったときにも便利です。

妊産婦のための食事バランスガイドでは、妊娠初期については妊娠していないときとほぼ同じ食事スタイルで良いことになっています。理想的な食事としては、1日分の食事量として主食・副菜・主菜・乳製品・果物で目安が決められています。

主食は5つから7つ分、副菜は5つから6つ分、主菜は3つから5つ分、乳製品は2つ分、果物は2つ分です。1つ分がどれくらいかというと、主食はおにぎり1個分、副菜は野菜サラダ1皿、主菜は目玉焼き1皿、乳製品は牛乳コップ1杯、果物はみかん1個です。

妊娠初期に不足する三大栄養素

妊娠初期に不足する三大栄養素は以下になります。それぞれについて解説していきます。

• 葉酸
• 鉄分
• カルシウム

「葉酸」が必要な理由

1つ目は「葉酸」で、最近、妊娠初期に最も必要な栄養素として、広まってきました。「妊娠のためのからだづくり」の一環として、妊娠初期の方だけではなく妊活中の方のための葉酸サプリも多く販売されています。

なぜ葉酸が妊娠初期の方に必要な栄養素なのかというと、葉酸が不足しているとお腹の中で成長し始めている赤ちゃんが先天性障害を起こすリスクが増えるからです。

特に、神経管閉鎖障害を起こす可能性が高まります。神経管閉鎖障害とは、大きくいうと脳や神経の障害です。なぜこの障害が起きる可能性が高まるのかというと、妊娠初期のお腹の中の赤ちゃんの状態は、脳や脊髄などをつくっている状態です。

脳や脊髄を形成するにあたって、葉酸が必要になります。そのため、その時期にお母さんの葉酸が不足していると、赤ちゃんにいく葉酸の量が少なくなり、神経管閉鎖障害を起こす可能性が出てくるのです。

この葉酸で厄介なのが、普段の食事での摂取で考えると、意識的に摂取しないと不足しがちになることです。葉酸を豊富に含んでいる食材もそんなに多くありません。したがって妊娠初期は特に葉酸を意識した食事をすることを心がけるのが望ましいです。

「鉄分」が必要な理由

2つ目は、「鉄分」です。鉄分は女性にとって普段から意識して摂取したい栄養素の1つです。それは妊娠初期も例外ではなく、鉄分の多い食材を食事に取り入れて、積極的に摂取したいところです。

妊娠初期の食事で鉄分を摂取したい理由は、貧血を予防するためです。鉄分が少なくなると貧血になりやすくなるのは、多くの方が知っているところですが、鉄分は意識的に摂取しないと不足しやすい栄養素です。

特に妊娠初期の鉄分の推奨摂取量は、妊娠前と変わりありませんが、妊娠中期を迎えると医師からも指導されるようになります。したがって、妊娠初期から食事の中で鉄分を意識的に摂取することが大切です。

鉄分が不足すると貧血になるのは、鉄は血液の造血に関わっているからです。そのため、鉄分が少なくなると、造血がスムーズにいかなくなり、貧血になるのです。妊娠すると自分一人の体ではなく、赤ちゃんにも栄養がいくので、鉄分は取りましょう。

鉄分を豊富に含んでいる食材といえば、ほうれん草やひじき、大豆などです。中でもほうれん草は鉄分だけではなく、葉酸も豊富に含んでいるので、妊娠初期の食事で取り入れると効率的な食材です。

「カルシウム」が必要な理由

3つ目は、「カルシウム」です。カルシウムも普段から積極的に摂取しないと不足しがちになる栄養素です。そのため、妊娠初期も食事で意識的に取り入れて、摂取したいところです。

カルシウムが不足しがちになるのは、カルシウムの性質にも関係があります。それは、吸収率の悪い栄養素であることです。カルシウムは吸収率が他の栄養素と比べると低いので、たくさん摂取したつもりでも足りなくなることがあるのです。

カルシウムの役割といえば、歯や骨の形成がその大部分を占めています。そのため、お腹の中で赤ちゃんのからだを育てる妊婦さんにとって、絶対に欠かせない栄養素です。それは、赤ちゃんの歯や骨を形成するのに必要だからです。

食事摂取基準における妊婦付加分は設定されていませんが、元々日本人女性のカルシウム摂取量は推奨量に届いていません。したがって、妊娠初期を迎えたら普段よりも意識的に摂取して、カルシウム不足を補いたいところです。

カルシウムが豊富に含まれている食材で最も身近なものでいうと、乳製品ではないでしょうか。妊産婦のための食事バランスガイドでも、乳製品を摂取するように設定されているので、意識して摂取すると良いでしょう。

三大栄養素以外にも妊婦の付加量が設定されている

厚労省では食事摂取基準で、妊婦さんについては付加量を設定しています。これは、赤ちゃんを健やかにお腹の中で成長させるため、必要になる栄養素を妊婦さんが意識的に摂取できるようになるためです。

カロリーや葉酸、鉄分も妊婦さんに付加量のある栄養素ですが、その他にはたんぱく質や脂質、ビタミンA・D・B1・B2・B6・B12などがあります。また、パントテン酸やビタミンC、ビオチンも付加量のある栄養素です。

それから、ミネラルの中でも付加量が設定されている栄養素があります。それが、マグネシウムや亜鉛、銅、ヨウ素、セレンです。ミネラルも妊婦さんにとって重要な栄養素になるので、意識的に摂取したいところです。

妊娠中に意識して食べたいもの

妊娠中に意識して食べたいものを紹介していきましょう。

葉酸が豊富な緑黄色野菜

葉酸を豊富に含んでいる食材といえば、緑黄色野菜です。「葉酸ってそもそもなんなの？」と思われるかもしれませんが、葉酸はビタミンBの1つです。なので、野菜に豊富に含まれている栄養素なのです。

緑黄色野菜の中でも、葉酸はほうれん草やモロヘイヤなど青菜ものに多く含まれています。したがって、妊娠初期を迎えたら食事の中で積極的に青菜ものを取り入れられれば、葉酸を摂取しやすくなります。

鉄分が豊富な食材

鉄分を豊富に含んでいる食材といえば、動物性の食材が多いです。例えばレバーやあさり、かつお、まぐろなどです。特にレバーは鉄分を豊富に含んでいる食材として有名ではないでしょうか。

鉄分を豊富に含んでいるのは、何も動物性の食材だけではありません。納豆や小松菜、ほうれん草、切り干し大根も鉄分が豊富に含まれています。なので、動物性の食品と植物性の食品を上手く組み合わせながら献立をつくるのが理想的です。

妊娠初期はつわりが始まる時期でもあるため、食欲不振になる方も少なくありません。しかし、妊娠中の食事で摂取した栄養は赤ちゃんにも運ばれるので、できればきちんと摂取したいところです。

カルシウムが含まれる食材

カルシウムを豊富に含んでいる食材といえば、なんといっても乳製品ではないでしょうか。一口に乳製品と言っても、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどその種類は豊富です。乳製品の中でおすすめの食材は、ヨーグルトです。

ヨーグルトはチーズほど脂質が高くないので毎日食べても安心で、かつカルシウムをしっかり摂取できます。それだけではなく、お腹の調子を整えてくれる作用もあります。妊娠中は便秘になりやすいので、妊娠初期から食事に取り入れたい食材の1つです。

つわりの吐き気が酷くて食欲不振の方へ

「栄養をとりたいけれどつわりがひどくて食べられない」という妊婦さんも多くいることでしょう。妊娠初期は、赤ちゃんのためにも栄養満点の食事をとりたいところですが、それどころじゃないこともあります。

だからといって、何も食事をとらないというわけにはいきません。食べられるものがあれば、それを優先的に食べることや、できるだけ栄養豊富な食材を優先的に食べるなど、工夫をする必要があります。

妊娠初期にそのような食事の工夫をするためには、つわりのときでも食べられるような食事の情報を知識として知っておく必要があります。そこで、おすすめの料理屋献立、対処法などがあります。

つわりがツライときでも食べやすいおすすめ料理＆食事献立3選

つわりがツライときにおすすめの料理といえば、「冷やし中華」です。夏限定の料理にはなりますが、お酢の効果でさっぱりと食べられるので、先輩ママもつわりの時期に食べた、という方が多いです。

冷やし中華の良いところは、具材を工夫すれば栄養満点にできるところです。きゅうりやトマトはお腹の赤ちゃんにも良いですし、お肉やお魚も乗っけちゃえば食べられます。トマトのクエン酸でつわりも軽減できるので、おすすめです。

うどんもおすすめ

「うどん」もおすすめです。うどんは味にクセがなく、臭いもきつくないので、つわりでも食べやすい料理です。うどんも具材にわかめやネギ、卵など栄養価の高い食材をトッピングできます。

うどんの良いところは、季節に関係なく手に入れやすいところです。ご主人に買い物を頼んでも問題なく買ってきてもらえるのではないでしょうか。外食でも見つけられやすいので、「迷ったらうどん！」でも良いでしょう。

梅干しとブロッコリーのおかゆもおすすめ

「梅干しとブロッコリーのおかゆ」もおすすめな料理です。おかゆはどんなにきついときでも簡単に作れるので、つわりのひどい妊婦さんにもおすすめです。臭いもきつくないですし、水分補給にもなります。

梅干しとブロッコリーをトッピングすることで、クエン酸やビタミンB6、鉄分、カルシウムを摂取できます。さらに、梅干しによってつわりを軽減させたり冷えを防止したりできるので、何も食べられない妊婦さんはまず挑戦してみてはいかがでしょうか。

「食べたいときに食べたい物を食べる」が最大の対処法

「これだったらつわりでも食べられるよ！」と先輩ママに紹介してもらっても、それを食べられないこともあります。それは、つわりの症状が人によって異なるからです。なので、食べられなくても不安になる必要はありません。

つわりがひどくて食べられない時期である妊娠初期は、食べたいときに食べたいものを食事で食べるのが一番なのです。しかも、「1日3食を朝昼晩で！」と心がける必要はなく、時間帯は気にせずに食べて良いのです。

「それだと健康に悪いのでは？」と思われるかもしれませんが、そもそも食べられていないので少量でも口にすることの方が大切です。「これだったら食べられる！」というものがあれば、それを中心に献立を考えると食べやすくなるでしょう。

妊娠初期の食事でダメなもの一覧

「妊娠初期の食事では食べられるものを」とはいっても、どんな食材でも食べて良いわけではありません。なぜなら、妊娠初期というのは赤ちゃんのからだを形成するのに非常に重要な時期だからです。

お母さんが食べたものは、ダイレクトで赤ちゃんのからだにも影響があります。したがって、妊娠中に食事をするうえで気を付けなければならないことがいくつかあるので、それをしっかりと押さえた食事をすることが大切です。

妊娠初期に食事で注意すべき食中毒予防

妊娠初期の食事では、とにかく食中毒に気を付けなければなりません。中でも気を付けたいのがリステリア菌で、ユッケや生ハム、レアステーキなどに生息しています。

それから、水銀にも気を付けたいです。水銀は微量ではありますが、自然界に存在する物質です。大きな魚には微量ではありますが、水銀が含まれています。なので、キンメダイやマグロ、カジキなどの魚を食べる際には注意が必要です。

カルシウムも豊富に含んでいるので、まったく食べてはいけないというわけではありませんが、切り身1切れを週に1回までにするよう心がけると良いでしょう。

トキソプラズマにも注意が必要です。トキソプラズマは、加熱されていないものに含まれていることが多いです。例えば、生肉や生魚、生卵などです。妊婦さんは基本的に、生ものは食べないようにし、必ずしっかりと火の通ったものを口にするようにしましょう。

妊娠初期は添加物を食べてはいけない？

妊娠初期の食事に気を付ける中で、ふと気になるのが「添加物は食べてもいいのか？」ということではないでしょうか。添加物とは、着色料などのことです。身近なものでいうと、豆腐をつくる際に使用されるにがりも添加物です。

現在、添加物として食品に使用されているものは、安全性の高いものしかありません。なので、妊婦さんでも安心して添加物を食べても大丈夫です。添加物の安全性確保は、何段階にも分かれた手順をクリアしています。

例えば、実験動物等が用いられる試験や、一日の許容摂取量をクリアしているなどです。厳しい基準をクリアした添加物が使われているので、安全を疑う必要はありません。

妊娠初期は葉酸サプリの必須時期

妊娠初期に摂取したい栄養素はたくさんあるところですが、その中でも葉酸は絶対にしっかり摂取しておきたい栄養素です。葉酸が不足すると、赤ちゃんの生育にダイレクトに影響があるからです。

葉酸は食事で摂取するには非常に難しいところでもあります。しかも、妊娠中か否かに関わらず、日本人女性は葉酸がそもそも足りていないということも分かっています。そのため、今までの食事では葉酸を十分に摂取するのは難しいです。

病院でも医師に葉酸サプリを飲んだ方が良いとおすすめされるくらいです。「どんな葉酸サプリがいいか？」と思う方も多いですが、自分に合ったサプリが一番です。自分に合ったサプリとは、値段もそうですが飲みやすさなどもです。

葉酸サプリは、妊娠初期だけではなく、妊娠前から授乳期まで飲むのがおすすめされています。なので、妊産婦には嬉しいサプリの1つなのです。

食事で葉酸を満たそうとすると、食事の準備も大変ですし、つわりの時期だと食べきれないこともあります。したがって、葉酸サプリを活用して簡単に葉酸を摂取するのも、1つの手段です。

まとめ

妊娠初期は、妊娠前と自分のからだが変わっているので、食事に気を付け始める時期です。推奨されている付加量などを確認すると、妊娠初期における推奨付加量は、妊娠前とほぼ変わりません。

しかし、日本人女性は普段の推奨量の栄養素を摂取できていないことが多いので、妊娠初期の段階でそれぞれの栄養素を意識的に摂取するよう心がけることは、非常に大切なことです。

それから、妊娠中期を迎えると体重管理も始まるので、妊娠初期から食生活や体重の管理をしていると、妊娠中期に差し掛かったときに管理がしやすくなります。なので、妊娠初期から意識的に食生活や体重を気にするのがおすすめです。

妊娠初期はストレスのないように食事するのが大切

妊娠初期は赤ちゃんがお腹の中で生育するにあたって、脳や脊髄を形成している段階であることから、妊娠時期の中でも重要な時期です。そのため、できるだけたくさんの栄養を摂取するのが必要です。

とはいえ、妊娠初期はつわりもある時期です。自分が食べられるものの中で栄養補給できるものはどれかなど、様々な工夫をして食事をとりましょう。食べることがストレスにならないように食べられるときに食べましょう。