産後の寝不足が辛い方必見！睡眠不足を解消するおすすめの方法を解説

赤ちゃんを出産したら必ず直面する「睡眠不足」

妊娠期間は10ヶ月ととても長いです。その間、快適に過ごせる妊婦はとても少なく、つわりや胎児の成長による体の負担、精神的な不安やホルモンバランスの乱れなど様々なトラブルが起こります。

妊娠中にずっと快適な眠りにつける妊婦というのは珍しいはずです。そんな10ヶ月に及ぶ妊婦生活を終えたと思ったら、今度は新生児のお世話です。妊娠生活も相当大変ですが、新生児のお世話もとても大変です。

特に辛いのが睡眠不足ではないでしょうか。新生児のお世話は、新生児が寝ている間に母親も眠って休息を取ることが大切です。

眠ったと思ってもすぐに起きてしまう場合もあるでしょう。昼夜問わず新生児のお世話をして、いつ寝るかわからない、起きるかわからない、抱っこしていないと眠れない、そんな状態なので、母親は睡眠不足になってしまいます。

夜間授乳や夜泣きが主な原因

母親の睡眠不足の一番の原因は、夜間授乳や夜泣きです。赤ちゃんは夜中だからといってまとまって眠ってくれません。眠ってくれる子もいるかもしれませんが、お腹をすかせていてはいけないので起こしてミルクや母乳を飲ませることとなるでしょう。

生まれてから一ヶ月未満の赤ちゃんは、3時間ごとのミルクを飲む必要があります。胃腸の用量が小さいので、3時間ほど経過するとすぐにお腹がすいてしまうのです。日中はもちろん夜中も起きて赤ちゃんに母乳やミルクを飲ませることはとても大変です。

アラームをセットするなどして無理やり起きて、食事をさせなければいけません。また、夜泣きをする子も多いでしょう。夜いきなり泣いて、抱っこしても何をしても泣き止まないという状況はとても辛いはずです。しかし放置をすることも難しいはずです。

日中のお世話はもちろん、一般的には眠っているはずの夜間に頻繁にお世話をすることはとても大変でしょう。

産後四ヶ月までの睡眠時間の減少について

新生児のお世話をしていると、いつまでこんな生活が続くんだろうと不安に感じる方も多いはずです。しかし多くの新生児は、産後4ヶ月頃までで比較的落ち着いてきます。

生後4ヶ月になると首も少しずつすわってきて、言葉も発するようになり、早い子だとうつぶせで遊ぶこともあります。そして日中に起きている時間が長くなり、生活リズムが整ってくるんです。

夜に眠る時間も長くなり、ある程度まとまった時間で眠れるようになるかもしれません。母乳やミルクは4時間から5時間置きとまだまだ頻繁ではありますが、夜にぐっすりと眠ってくれるようであれば多少は時間が開いても問題ありません。

もちろん赤ちゃんには個人差があり、生活リズムが整わずに夜型の子供もいるでしょう。しかし少しずつ子育てが楽になってくるのが、4ヶ月頃からなのです。育児にも慣れて、多少は余裕が出てきて、母親の睡眠も確保できるころだと思います。

産後の睡眠不足で起こるトラブル

妊娠中から続く睡眠不足が産後まで続くとどうなるのでしょうか。産後の睡眠不足で起こるトラブルは妊娠中とは違ったことが起きます。

どういうトラブルが起こるのか知っておくことで、そのトラブルの原因が睡眠不足かどうかわかりますので対策をしやすくなります。どのようなトラブルが起きるのか解説します。

母乳が出にくくなってしまう

産後の睡眠不足で辛いのが、母乳が出にくくなるということです。母乳が出るかどうかは体質次第です。第一子のときには完全母乳で育児ができたという人でも、第二子になって途端に母乳が出なくなる、という場合もあります。

そのため、母乳が出るかどうかは全くわかりません。そんな母乳の出方に大きく関わってくるのが睡眠状況です。母乳外来や母乳に関する悩み相談をすると、必ずといっていいほど栄養のある食事、水分補給、そして睡眠を取ることを推奨されます。

しかしいつ泣いて起きるかわからない新生児のお世話をしながら十分に休むことはなかなか難しいでしょう。母乳は眠っているときにどんどん作られます。

頭痛やめまいなどの体の不調が起こる

新生児のお世話をしていなくても、睡眠不足が続くと頭痛やめまいがしてくるはずです。赤ちゃんのお世話をしているときは、自分の都合ではなく赤ちゃんの都合に振り回されて睡眠不足になります。

しかも、起きている間も泣いたり喚いたりお世話をしなくてはいけなかったり、休むことがなかなかできません。だからこそ、頭痛やめまいがどんどん悪化してくるはずです。もちろんそのほかの体調不良に悩まされるお母さんも多いでしょう。

ただでさえ出産で疲労しているのに、自由に動くこともできず、体も辛く、睡眠不足で、不調はどんどん悪化したり長引いたりします。ゆっくりと休んだり睡眠を取ることができない時期なので、なかなか改善することができません。

イライラしたり精神的に辛くなる

新生児のお世話は本当に大変です。時間問わず常にお世話をしなければいけない状況、産後の体の疲労や不調、そして睡眠不足に体調不良が重なれば精神的に辛くなるのも仕方がないでしょう。

慣れない育児、いつまで続くかわからない授乳やオムツ替えについついイライラしてしまう人も少なくはありません。産後のストレスはとても重大です。

また、産後のストレスが原因は人によっては産後鬱を発症してしまうほど、とても辛い状態に陥ってしまうでしょう。

一人でお世話をしている人は、人に頼ることができない、赤ちゃんも放置できない、自分がゆっくり休まることがないなどの理由からプレッシャーを感じ、精神的に辛くなってしまい、夜眠れなくなる場合もあります。

赤ちゃんの不規則な生活リズム

赤ちゃんの生活リズムは不規則です。3時間ごとに授乳、3時間ごとに睡眠、といわれていますが、機械的に自動的にそうなっているという訳ではありません。

眠るまでに30分以上抱っこをしなければいけない場合もありますし、お腹がすいているのにミルクや母乳を飲んでくれない場合もあります。

また、3時間きっかりと眠るのではなく、泣いたり怒ったりしながら眠りに入ったり、ベッドにおろした瞬間泣き出す場合もあるでしょう。生活リズムはガタガタな赤ちゃんに付き合うせいで、母親も生活リズムが崩れ、十分に眠ることができません。

赤ちゃんの生活リズムはだいたい4ヶ月から5ヶ月で整ってくると言われているので、それまでは我慢です。

産後ママが睡眠不足で悩むのは何ヶ月まで

新生児のお世話はとても大変です。睡眠不足はもちろん、産後の不調やメンタル面で悩まされる母親もとても多いでしょう。しかし、赤ちゃんのお世話はいつになったら楽になるのでしょうか。いつになったらぐっすりと眠ることができるのでしょうか。

0歳児の生活リズムが整い、母親が夜も安眠できるようになるまで、どれだけ時間がかかるのかとても気になるはずです。何ヶ月頃から、赤ちゃんはまとまって眠れるようになるのでしょうか。

生後3ヶ月で赤ちゃんのリズムが整いだす

個人差は大きいですが、だいたい生後3ヶ月頃から赤ちゃんの生活リズムは整うといわれています。このくらいから夜に多少まとまって眠れるようになるはずです。生後3ヶ月の赤ちゃんの平均睡眠時間は13時間から17時間です。

一日の多くの時間を眠っています。この時期になるとミルクや母乳を一度に飲む量が増えてくるので、頻回であげる必要はなくなります。夜間も起きてあげる必要はありますが、新生児の頃のような3時間置きではなく、4時間から5時間程度あけても大丈夫です。

これなら夜11時にあげて、早朝に飲ませて二度寝をすることも可能です。3ヶ月頃になると赤ちゃんは地上での生活に慣れて、体内時計も出来上がってきます。

夜は寝る、朝は起きる、といった生活リズムを身につけることができれば、お母さんも多少は休むことができるはずです。睡眠には個人差が大きいですが、新生児の頃と比べると大分楽になるでしょう。

生後6ヶ月で夜泣きも減ってくる

夜に急に泣きだす夜泣きも、6ヶ月頃から収まる赤ちゃんが多いようです。夜にいきなり泣くのはお腹がすいたり急に不安になってしまうからです。けれども6ヶ月頃からは外部からの刺激を沢山受けて、日中の活動も活発になってきます。

そのため、夜にはしっかりと深い眠りにつくことができるようになり、夜泣きも減ってくるでしょう。しかし夜泣きに関しては個人差があります。

夜泣きのピークは8ヶ月だといわれていて、5ヶ月で夜泣きがなくなる子供もいれば、1歳まで夜泣きが続く場合もあるんです。だからこそ、6ヶ月になったら夜ずっと眠ってくれるとも限りません。

しかし6ヶ月に成ると授乳回数も減り、夜おむつで起きることも減り、育児が随分楽になっているのは確かです。この時期になると、夜に多少はゆっくりとできる、安眠できると感じられるお母さんは多くなってくるはずです。

産後ママの睡眠とホルモンのメカニズム

産後のお母さんは、ホルモンバランスがさまざまな影響を及ぼしています。妊娠中も不安定なホルモンバランスに振り回されていましたが、産後も同じです。

母乳を出すためにホルモンバランスが不安定になりますし、妊娠中に増えたホルモン量を正常に戻すために、ホルモンバランスが変化していきます。

そしてそんなホルモンは、睡眠にも大きな影響を及ぼしているのです。どんなホルモンが、どんな作用をしているのでしょうか。

睡眠に関わるホルモン「プロラクチン」「メラトニン」とはどんな働きをするのか

産後の女性の体に大きく関わっているホルモンといえば、メラトニンとプロラクチンです。メラトニンは睡眠に関わるホルモンとしてとても有名です。睡眠促進ホルモンとも呼ばれていて、睡眠を得るために欠かせません。

プロラクチンは光が弱まる夕方頃から増え始めて、眠りが深くなる夜中の2時から3時頃にピークを迎えます。年齢や体質、生活環境によって異なりますが、産後は細切れ睡眠でも生活できるようにメラトニンが働きます。

妊娠後期からメラトニンが少しずつ変化してきて、短時間の睡眠でも体が回復するように促してくれるのです。そしてプロラクチンは、母乳分泌に関わる成分です。出産後にプロラクチンは大量に増えて、母乳分泌を促します。

プロラクチンにはストレス耐性、体の修復などの効果があり、短時間の睡眠でも体をしっかりと回復させる効果があります。

産後の不規則な生活リズムを補うホルモン

産後のホルモンバランスは、新生児の育児をするために様々な働きをしてくれます。細切れ睡眠でもしっかりと眠れるように、体を休めるように、体を助けてくれるんです。

もちろん、ホルモンバランスが助けてくれるからといって細切れ睡眠でも問題ないということはありません。細切れに眠るということはとても辛いことでしょうし、新生児育児は細切れどころか本当に、いつ眠れるか休めるかわからないほど疲労しきっている状態です。

ゆっくりと休めるのなら休みたいものですし、ホルモンが関わっているからといって問題ないという訳ではありません。ただでさえ大変な新生児のお世話なので、ゆっくりと睡眠を取るべきです。

ホルモンが作用してくれるからこそ、辛い産後育児もなんとか乗り切ることができます。辛いのは数ヶ月間です。まずはその数ヶ月間を乗り切るようにしましょう。この時期さえ乗り切れば多少は楽になってくるはずなので、ホルモンの力を借りながら頑張りましょう。

産後の睡眠の確保＆質を上げる工夫

産後は不規則な生活となってしまうので、休めるときにしっかりと休みたいですよね。赤ちゃんの授乳や夜泣きが原因で、何度も起こされてしっかりと眠ることができなくなってしまいます。

睡眠不足になると上記でも説明したように母乳が出にくくなったり、イライラしたり、気分が落ち込んだりします。

睡眠不足を少しでも改善できるように、睡眠の確保＆質を上げる工夫を解説していきます。

朝と夜の区別をしっかりとつけるようにしよう

昼夜問わずお世話をしていると生活リズムが整いません。人の体は朝に起きて夜に眠るようにできています。いくらトータル睡眠時間が足りていても、日中だけで睡眠時間を満たしていては意味がありません。

そのため、夜にしっかりと眠ることができるように、夜は暗くするようにしましょう。どうせすぐ起きるから、といって夜明るいままで眠ったり、逆に日中眠たいからといってカーテンを閉め切ったままの部屋で生活をしていてはいけません。

生まれたての赤ちゃんは昼夜のリズムが整わずにアンバランスな生活を送っていますが、次第に整うようになります。

しかし、母親が昼夜問わない生活をしていたり、眠るときも電気をつける、朝に起きない、といった生活を送っていると赤ちゃんの生活リズムも整いません。

できるだけ日中に起きる、日中は明るくする、室内でも昼夜の区別をつけるようにしてみましょう。これだけでも随分と体調が整い、健康的に過ごせるようになります。

軽い運動をしてみる

思い切って体を動かしてみることもおすすめします。育児の合間だとなかなか運動をする余裕もないかもしれません。しかし、産後太り解消のためにも、快適な育児をするためにも、適度な運動は大切です。

たとえば、赤ちゃんを抱っこしたままスクワットなど運動をしてみてください。赤ちゃんを抱っこしてあやしながらのトレーニングは母親にも赤ちゃんにとっても良いものです。コミュニケーションをとりながら、健康につながります。

また、赤ちゃんが眠っている間にヨガをするのもおすすめです。ヨガをすることで呼吸が整い、リラックスすることができます。

眠れない生活をしていると、いつも張り詰めた空気の中で生活をしていたり、リラックスできずに安眠することも難しくなってしまうでしょう。

しかしヨガをして呼吸を整えることで少し落ち着くことができますし、体も休めることができます。運動といっても激しいものではありません。

あくまでちょっとした軽い、自宅で出来る程度のものです。体を動かし筋肉を和らげることはリフレッシュ効果も実感することができるので、育児の合間に実践してみてください。筋トレをすることで、今後の育児も楽になるかもしれません。

半身浴で体を温める

全身浴もいいですが、ゆっくりと温まるのは半身浴です。半身浴をすることで心がリフレッシュして快適に過ごすことができます。

しかし育児中に半身浴はなかなか難しいでしょう。できればご主人が休みの日にでも育児を少しお願いして、半身浴をしてみてください。半身浴をしなくても、ゆっくりと一人でお風呂に入るだけでも随分と楽になります。

一ヶ月検診などで問題ないと判断されれば、お風呂に入ることができるようになります。その時になれば、少し体も落ち着いているはずです。ちょっとの間だけ家族にお願いをして、ゆっくりとお風呂に入る時間を作りましょう。

毎日は無理でも、一週間に一度か二度だけでもリラックスできるバスタイムを作ることはとても大切です。お風呂に入ることで、安眠効果も高まります。

食生活を整えてセロトニンを増やす

セロトニンとは、しあわせホルモンとも呼ばれているホルモンの一種です。精神的に落ち着く、ストレスを緩和する、リラックス効果をもたらすなどの効果があります。人が落ち着いて過ごすために欠かせない成分です。

そんなセロトニンは、脳内で作ることができます。人が自力で作ることができない必須アミノ酸のトリプトファンから作ることができるので、トリプトファンを生成することができる食事を取るようにしましょう。

トリプトファンは、お豆腐、納豆、お味噌などの大豆製品、牛乳ヨーグルトなどの乳製品などに多く含まれています。また、お米からも沢山摂取をすることが出来ます。

お味噌汁とお米、和食全般は母乳を出すためにも効果的な食事だといわれています。これらの食事を意識して取ることで、しあわせホルモンが放出されて落ち着いた育児を行うことができますし、母乳の出も良くなるかもしれません。

産後の母乳育児のために葉酸＋DHAがおすすめ

快適な育児、そして母乳を促すために葉酸＋DHAをおすすめします。葉酸というと妊娠中に欠かせない栄養素という印象がありますが、実は産後にもおすすめしたい栄養素です。

なぜかというと、母乳を出すと葉酸がどんどん不足していくからです。産後はどうしても栄養不足になります。ストレスを感じることも多いでしょうし、食生活も不規則になってしまいます。

だからこそ、バランスの取れた栄養摂取が重要です。葉酸には本当に沢山の栄養素が含まれているので、産後にぴったりです。

DHAは母乳にも含まれている栄養素です。母体がDHAを摂取することで視力の向上やアレルギー予防の効果が高くなります。魚をよく食べる国として知られている日本人の母乳にはDHAが多く含まれています。

しかし年々母乳に含まれているDHAの量は減ってきています。そのため意識してDHAを取るように心がけましょう。母乳育児をしていなくても、健康のためにも葉酸もDHAも必要です。

もし食生活が不十分だと感じるようであればサプリメントからの摂取もおすすめします。サプリメントから摂取をすることで不足した栄養を補うことができるはずです。

まとめ

妊娠中はもちろん、産後の睡眠もとても大切です。しっかりと睡眠を取り適度な休息を取ることで、落ち着いた気持ちで育児をすることが出来ますし、母乳も軌道に乗るはずです。

しかし、なかなか難しい話でしょう。昼夜問わず泣く、お腹がすいた、オムツが気になる、抱っこして欲しいなどと訴えてくる赤ちゃんのお世話をしていると、睡眠不足にも栄養不足にもなってしまいます。

ミルク育児をする場合でも、栄養がなければミルクを造る気力もなくなってしまうでしょう。ミルク育児は夜中でもいつでもミルクを作る必要があるので気力が大切です。

産後は健康的に過ごすべきです。そのためにも、睡眠と栄養を確保できるときに確保して、頼れる人は頼って、健康的に過ごすように心がけてください。辛いのは数ヶ月だけです。まずはそこを乗り切るためにも、暇を見つけて休息をとってみましょう。