【睡眠不足の方必見】妊娠中期に眠りが浅くなる原因と対策方法！

妊娠中期の睡眠の特徴

妊娠中期は妊婦生活の中でも一番安定している時期といわれていますが、妊娠中期になり眠れなくなってしまう妊婦も少なくはないようです。これにはいくつかの理由があります。

まず第一に、お腹が重くなってくるということです。妊娠中期になると少しずつお腹が目立ってくる人が多いでしょう。初期の頃はそこまで変化はなかったお腹でも、見るからに妊婦だとわかるほど膨らんでくるのが妊娠中期です。

そのせいでお腹が圧迫されていると感じたり、うつぶせの姿勢が辛くなる場合があります。寝返りがうちにくくなるという場合もあるでしょう。

胎動の影響もあります。妊娠中期頃から胎動を感じる方が増えてくるはずです。最初は弱いぽこぽこといった振動だったのが、妊娠中期の後半になると激しい胎動になってくるでしょう。場合によっては腹部を蹴り上げたりえぐるような痛みを感じることもあります。

胎動の痛みや違和感で眠れなくなってしまう人も多いようです。特に胎動は母体がリラックスしているとき、眠るときに激しくなるので、睡眠の妨害となってしまうのでしょう。

妊婦の理想的な睡眠は1日7～8時間

妊婦の理想の睡眠時間は7時間から8時間だといわれています。これは妊娠中いつの時期でも同じです。また、一般的な成人男女の理想の睡眠時間でもあります。

人は、7時間から8時間ほど眠ることで健康を保つことが出来るのです。そのためこれ以下の睡眠時間では十分に疲れを取ることが出来なかったり、体調が悪化する可能性があります。

もし短い睡眠時間で慣れてしまっている人でも、将来的にガタがきてしまうことが多いです。妊娠中であればなおさら、睡眠で身体を休めることは大切であり、さらに母体の健康にも良い効果をもたらしてくれるでしょう。

母体のためにもしっかりと睡眠を取ってください。

妊娠中期の睡眠症状と原因

妊娠をすると身体にはさまざまな変化が訪れます。その変化の中にはなかなか眠れない、もしくは、とにかく眠たいといった睡眠の症状があります。

そんな変化の中で特に注意したいのが睡眠不足です。妊娠中期に睡眠不足が続くと、体調を崩してしまい赤ちゃんに影響を及ぼしかねません。

睡眠不足が続かないためにも原因と症状を知って、対策をする必要があります。どれが原因なのか確認してから対策をしましょう。

妊娠中期は眠りが浅い…その原因は？

妊娠中期は多くの方が体調が安定する時期ではありますが、それでもなかなか寝付けないという人もいるのが事実です。では、なぜ眠れないのでしょうか。どうして妊娠中期に眠れなくなってしまうのでしょうか。

妊娠中の体調は人によって違いますが、妊娠中期に眠れない原因はいくつかあるようです。特に多い原因を、いくつか紹介していきたいと思います。

眠りつわり

つわりは妊娠初期まで、と思っている人もいるかもしれませんが、妊娠中期や後期、臨月まで続く人もいます。

つわりが終わる時期は全くわからず人によって違うんです。そのため、妊娠中期でもつわりに悩まされている女性は沢山います。眠りつわりもその一つです。

特に妊娠中期になると、今までの吐きつわりなどの辛いつわりが軽減される方が多いでしょう。体調が悪化するようなつらいつわりが終わり、今度は眠りつわりのような身体を休めたり、体質に変化が起こるつわりが起こる場合もあります。

つわりが終わる時期はわかりません。そしてつわりの原因や対策、いつ終わるのかどうかも全くわからないものです。妊娠を複数回している人でも、一度目の妊娠と二度目の妊娠ではつわりの状況が全く異なる、といったこともあります。

妊娠中期の眠りつわりは十分ありえることであり、いつまで続くのか、中期で終わるのか臨月まで続くのかは全く予測をすることが出来ません。

プロゲステロン(ホルモンバランスの変化)

妊娠中は女性ホルモンのバランスが乱れやすい時期です。妊娠中期になると初期ほどの変化はありませんが、それでも平常時と比べると女性ホルモンのバランスが乱れています。中でも気になるのがプロゲステロンとエストロゲンのバランスです。

中期になると少しずつ、エストロゲンの量が増えていきます。エストロゲンは眠りを抑制する作用があるホルモンだといわれています。エストロゲンの分泌量が増えることで胎児の成長を促進したり、母乳の生成の準備をすることが出来ます。

しかし、そんなエストロゲンが増えることで、眠りが浅くなり眠れなくなってしまう人もいるんです。もちろんホルモンバランスが乱れると身体にさまざまな影響が出てきます。

• 心のバランスが乱れたり
• 体調が悪化したり

さまざまなトラブルが続くでしょう。エストロゲンだけではなく、ホルモンバランス自体が乱れることで自律神経の乱れが生じてトラブルが起こりやすくなってしまいます。

このように、妊娠中は常にホルモンバランスが乱れていて、そのせいで睡眠にも影響が出てくるようです。中期になったからといって、ホルモンバランスが安定するという訳ではありません。

胎児の成長(胎動が激しくなる)

妊娠初期の頃はほんの小さい果物くらいの大きさだった胎児も、中期になるとどんどん大きくなってきます。子宮内で動いている様子が伝わる程度の大きさ、力強さになってくるはずです。胎児の動きを胎動といいます。

胎動は妊娠5ヶ月頃から感じる方が多く、最初はぽこぽこといった、腹部での空気の動きのような些細なものです。しかし妊娠週数が進むにつれて、だんだん変化がはっきりとわかるようになり、明らかにお腹が動いているのを目視できるほどになってきます。

胎動は胎児が元気に成長している証拠です。しかし大きくなればなるほど胎動は激しくなり、時には母体が痛いと感じるほどの強い胎動が出てくることもあるでしょう。

体内で元気良く動いている証拠ではありますが、胎動のせいで眠れない、痛くて動けない、気になってしまう、という人は少なくはありません。特に横になって眠っているときは一番動きやすいので、胎動が激しくなりやすいのです。

むずむず脚症候群

むずむず脚症候群とは、レストレスレッグス症候群と呼ばれることもある妊婦によくある症状です。むずむず脚症候群は夜になると起こりやすい、下半身によくある症状です。

主に下肢にむずむずを感じたり、痛いかゆい、不快だと感じるような違和感が起こります。このとき脚を動かすことですぐに違和感を除去することはできますが、じっとしているとまた違和感が生じるのです。

そのため常に動いていないと違和感が出てくるため眠ることが出来ません。たとえ眠れたとしても違和感が気になってしまい眠りが浅くなったり十分に寝付けない場合もあるでしょう。

レストレスレッグス症候群（従来はむずむず脚症候群と呼ばれていました）は、夕方から深夜にかけて、下肢を中心として、「ムズムズする」「痛がゆい」「じっとしていると非常に不快」といった異常な感覚が出現してくる病気です。足を動かすとこの異常感覚はすぐに消えるのですが、じっとしていると再び出現してきます。

人によってはむずむず脚症候群のせいで、定期的に脚がぴくぴくと動く、違和感がないのに常に動かしていないと落ち着かない、といった状態になる場合もあります。

むずむず脚症候群は、中年層の女性に多い症状だといわれています。しかし妊婦でも起こる方が多いようです。妊娠中期で脚に違和感がある、不快感がある、と感じた方はもしかしたらむずむず脚症候群かもしれません。

そしてむずむず脚症候群にはこれといった対策もなく、簡単に改善することが出来ない部分がネックです。

頻尿によるトイレの回数の増加

妊娠中は頻尿になる方がとても多いです。初期は特に感じなかった方でも、子宮が大きくなるにつれて膀胱が圧迫されてしまい頻尿になる場合もあります。

膀胱が圧迫されると膀胱の用量が少なくなるので、頻繁にトイレに行きたくなってしまうでしょう。特に夜はトイレに行きたくなるという人が多いようです。ホルモンバランスの関係で妊娠中は冷えを感じることが多くなり、その影響もありトイレが近くなってしまいます。

そのため、夜眠たいのにトイレのために起きてしまう、トイレに行ったせいで目が覚めてしまう、といった症状が起こるようです。妊娠中の頻尿は改善をすることが出来ません。

薬を飲むことが出来ませんし、トイレを我慢すると妊娠中に膀胱炎などになってしまい、さらに症状は悪化してしまうでしょう。妊娠中は健康的な状態を保つためにも、尿意を感じたら出来るだけ早くトイレに行くことが大切です。

妊娠中期の睡眠症状はいつからいつまで

妊娠中期は5ヶ月6ヶ月7ヶ月の妊娠27週までです。妊娠28週からは妊娠後期になります。そのため妊娠中期の睡眠症状は妊娠16週から27週まで続くこととなります。

しかし中期の時期にだけ睡眠症状が起こるという訳ではありません。むしろ辛いのはその前後です。

妊娠初期はさらに眠れない人、反対に過眠になってしまう人もいますし、後期になると他のトラブルや原因が重なってさらに睡眠症状が悪化する場合も多いでしょう。そのため妊娠中に一番睡眠状態がよくなりやすいのが、妊娠中期の時期なのです。

もちろん中期の間に睡眠症状が治まる人、後期になると安定する人も出てきます。これは全て体質が関係しているのでなんともいえません。

中期だからといって全ての症状が落ち着いているという訳ではありませんし、後期になると睡眠症状が落ち着くという訳でもないのです。

眠れない＆睡眠不足は胎児にどんな影響があるの？流産とかに関係する？

妊娠中期になると流産の確率も大幅に下がります。睡眠が十分に取れないからといって流産をすることはないので安心してください。

ただし、妊娠中に十分に睡眠が取れない場合は、胎児や母体に何らかの影響が起こる可能性が危惧されています。

睡眠不足のせいで子供の空間認識能力や記憶力が低下する、高血圧や腎臓異常を誘発するという説があります。これはあくまで一説ではありますが、胎児になんらかの影響がある可能性が危惧されているのです。

そして妊娠中に睡眠の質が悪化して、睡眠時無呼吸症候群になってしまうと、胎児の死亡率が著しく高まるともいわれています。このように、妊娠中に睡眠不足になっても流産をする可能性、胎児の成長に影響があるとは言い切れません。

しかし、母体が健康な状態ではないということは確かです。妊娠中期から後期、臨月にかけては母体の状態が胎児に大きく影響していきます。そのため、出来るだけ健康的な状態を維持して、質の良い睡眠を心がけることが大切です。

妊娠中期の不眠対策

妊娠中期もしっかりと眠ることが大切です。中期は安定している時期だから、初期と違い沢山動けるから、といって無理をしては禁物です。

では、なかなか眠れないときはどうすればいいのでしょうか。妊娠中期でもできる、健康的な睡眠改善方法について紹介していきます。

もちろん実践したからといって快眠になるという訳ではありませんが、心がけ次第では睡眠の質が改善し、中期にたっぷりと質の良い睡眠を取ることが出来るようになるかもしれません。

シムスの体位

まずおすすめしたいのがシムスの体位です。シムスの体位は妊娠中期から後期にかけて推奨されている睡眠の体位です。シムスの体位を行うことで、お腹が大きくなり始めた体も安定して快眠をすることが出来るといわれています。

シムスの体位はとても簡単です。まずは左側を下にして眠りましょう。左側を下にすると、内臓を圧迫することなく楽な姿勢で眠ることが出来ます。

続いて、左足をそのまままっすぐ伸ばして、右足を前に出して折り曲げます。お腹に負担がかからない程度に上半身をうつぶせ気味にして眠りましょう。

このとき、両足の間にクッションを挟んだり、抱き枕を抱いて眠るとより姿勢が安定して眠りやすくなります。

この姿勢をとることで、体勢がかなり楽になり、大きくなり始めたお腹でも楽に眠ることが出来るはずです。中期になると内臓がどんどん圧迫されて辛く感じることも多いでしょう。

しかしシムスの体位に慣れておくことで、中期の辛さはもちろん、後期や臨月の体の辛さも緩和することが出来ます。

寝る前のスマホ･PC･テレビを控える

安眠を得るために大切な方法といえば、やはり眠る前の状況を整えることです。特におすすめなのが、寝る前はスマートフォン、パソコン、テレビなどを見ないという点です。出来れば睡眠30分前は見ないようにしましょう。

眠る前はスマートフォンで情報収集、という人も多いかもしれませんが、スマホを見るとスマホの光で目が覚めてしまうことも多いでしょうし、スマホから得る情報で脳が活性化してしまい、処理を仕切れずに、眠りを妨げてしまいます。

そのため、快眠のためにも出来るだけ避けるようにしましょう。眠る直前はリラックスした状態で挑むようにしてください。事前に情報を仕入れないことで、フラットな状態で眠りに入ることが出来ます。

転倒の心配がない水中ウォーキング

妊娠中は運動不足になりがちです。そのせいで日中に疲れることがなくなり、眠れなくなるという人も多いでしょう。そのため、日中に運動をすることもおすすめです。特に妊娠中期におすすめしたいのが、水中ウォーキングです。

水中ウォーキングは文字通り水中をウォーキングするだけの運動です。マタニティスイミングも行われていますが、水中ウォーキングは指導者がいなくても素人でも簡単に出来る運動方法としておすすめです。

プールに行くだけで簡単に出来るのと、妊娠中の体重増加を食い止める効果も実感することが出来るので、やってみてはいかがでしょうか。妊娠中の運動は母体の健康維持にも最適です。

マタニティヨガや低負荷の筋力トレーニング

妊娠中期はマタニティヨガを始める人も多いはずです。ヨガは簡単に出来てリラックス効果もあるので、眠れない夜に実践することもおすすめします。

運動をすると逆に目が覚めてしまうと思う人もいるかもしれませんが、ヨガをすることで呼吸が落ち着いたり適度な疲労感を得るので眠気が出てくるんです。また、筋力トレーニングもおすすめです。普通の筋トレではなく、妊婦に最適な筋トレを実践しましょう。

妊婦にいいといわれているのが、スクワットです。スクワットをすることで妊婦が負担をかけてしまいがちな骨盤底筋やお尻の外側の筋力を鍛えることが出来ます。そのため安産にもつなげることが出来るんです。

どうしても眠れないときは睡眠薬を飲んでもＯＫ？

どうしても眠れないとき、ついつい睡眠薬に頼りたくなってしまう人もいるはずです。中には妊娠前から愛用していた、という人もいるかもしれません。しかし妊娠中の睡眠薬は禁止されています。

胎児の成長に大きく関わってくるのが、妊娠初期の薬の服用です。そのため一番慎重になるのが妊娠初期の薬の服用でしょう。中期になったらそこまで強い影響は与えないのでは、と思う人もいるかもしれませんが、中期でも変わりありません。

妊娠中はもちろん、授乳中でも睡眠薬の服用は原則的に認められていません。胎児に何があるかわからない、影響する可能性が高い、といわれているので、たとえ眠れなかったとしても睡眠薬は飲まないようにしましょう。

睡眠薬以外にも、眠気を誘う方法はあります。薬ばかり頼っていると、逆に眠れなくなってしまうんです。だからこそ、妊娠中は睡眠薬を飲まないようにしましょう。

妊娠中期の睡眠の注意点「睡眠時無呼吸症候群」が流産の原因にも？

妊娠中期に気をつけたい睡眠障害といえば、睡眠時無呼吸症候群です。睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が何度も止まってしまう現象のことをいいます。

睡眠時無呼吸症候群が確実に流産の原因になる、とは言い切れませんが、流産の可能性を高めるといわれています。

睡眠時無呼吸症候群が起こると、睡眠中に空気の通り道をふさいでしまい無呼吸になります。

睡眠時無呼吸症候群は肥満の人に多く起こりやすい現象だといわれています。肥満の人は喉周辺の脂肪も多く、睡眠中に喉をふさいでしまいやすいのです。肥満の人は息切れをしたり呼吸が浅くなりやすい傾向にもあります。

もちろん、肥満の妊婦は睡眠時無呼吸症候群以外にもさまざまなトラブルが起こる可能性があります。

妊娠中期だけではなく、妊娠中は全ての時期で睡眠時無呼吸症候群を危惧しなければいけません。もし睡眠時無呼吸症候群の傾向があるという人は、睡眠外来や睡眠センターで治療をするのもいいでしょう。

睡眠時無呼吸症候群が見つかったら、妊娠高血圧や胎児の発育障害が心配されますので、積極的に在宅持続的陽圧呼吸療法による治療を行うことが推奨されています。

まとめ

妊娠生活の中でも最も快適に動きやすいのが妊娠中期です。多くの妊婦が初期の辛さから抜け出し、比較的落ちついた生活を送ることが出来ます。しかし妊婦によっては眠れないという悩みが出てくる場合もあります。

妊娠中はずっと眠れない不眠と戦っている人もいますし、初期から継続してつわりが酷く、眠りにくいと感じる方もいるはずです。中期には中期なりの悩みが出てくるものです。妊娠中にしっかりと睡眠を取り体を休めることはとても大切です。

眠れないからといって気に病むことはありませんが、やはりしっかりと睡眠を取っていたほうが体内環境も落ち着いてくるはずです。胎児の健康のためにも、母体の健康のためにも、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。

そのためには、睡眠環境をしっかりと整えて安眠できるように心がけてください。そして眠れなくても不安に感じることなく、睡眠時間よりも睡眠の質を重視し、まずは体を休めることを考えましょう。

眠れないと意識しすぎることなく、リラックスして過ごすことが大切です。