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妊娠しやすい体を作ろう!妊活に良い食事と避けたい食事とは?

妊娠しやすい体をつくろう!

できるだけ早く赤ちゃんが欲しいと考えているご夫婦は、まず食生活、食事内容を改善していきましょう。妊娠するための体作りにぴったりの食事メニュー、理想的な食生活を解説します。

女性は妊娠しやすい体にしていくこと、男性も女性に協力して食生活改善に一緒に取り組み、より妊娠しやすい体作りをしていきましょう。しかし、あまり頑張り過ぎたら続かなくなります。

これがストレスになってしまっては妊活どころではありませんので、ベストよりもベターを選ぶことを心がけます。ご夫婦で一緒にリラックスしながら妊活を行っていきましょう。赤ちゃんを妊娠し、出産するのは女性ですが、男性も一緒に取り組んでいきましょう。

妊娠しやすい体とは?

ベビ待ちで妊娠したいと強く思っていても、体にその準備ができていないと妊娠しにくいものです。妊活中であるならば、まず妊娠しやすい体にしていくことを考えます。妊娠しやすい体というのは、女性なら卵子と子宮が元気であることです。

最近の女性は忙しいため、不規則な生活を送りがちですが、こういった生活と冷えは妊活中の場合は大敵です。生活リズムを整えてきちんと食事を摂るようにすると元気な卵子を育てます。

受精した後、子宮に着床しないといけませんが、その子宮は温めてあげることで着床しやすくなります。ホルモンバランスが乱れていても妊娠しにくいです。ホルモンバランスを整えるには、睡眠時間をしっかり取ることです。

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最低でも日付が変わる前には床につくようにしましょう。その他には、適度な運動も必要です。ずっと妊娠したいと願っているのになかなか妊娠しない場合は、一度自分の生活習慣を見直すようにしましょう。

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決して無理をせず、自分が続けられる方法を見つけてリラックスしながら行いましょう。あれもやらないといけない、これもやらなければと気負い過ぎるとかえってストレスになります。

妊活中に食事が体にもたらす影響!理想の食生活とは?

人間は生きるために食事を摂ります。食事を摂ることで栄養素を補給し、生命の活動をしているのです。栄養を摂っていても偏りがあっては意味がありません。適度にバランスよく栄養を摂ることが、健康な体へと導いてくれるのです。

特にベビ待ちの人には健康な体は欠かせません。妊娠するためにはお母さんの体が健康であることが第一条件になります。健康な体だと女性ホルモンのバランスも整うので妊娠しにくいといったトラブルが減ります。

体の冷えや生理不順は不妊の原因でもあります。健康な体になって生理がきちんと来れば、排卵日もはっきりしてきますし妊娠のチャンスが見えてきます。

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健康な体になるためには、新鮮な野菜、果物、全粒粉小麦や玄米といった繊維質が多い炭水化物をたくさん食べると良いです。お酒やカフェインの多い飲み物は控え、砂糖の摂取も控えましょう。食事は規則正しく3食食べることが大切です。

妊産婦のための食事バランスガイドを参考に食事する

妊活中の食事が大切なのはわかっていても、何をどれだけ食べたら良いのかよくわからないものです。そんな時に参考にすると良いのが食事バランスガイドです。1日何をどれだけ食べたら良いかすぐにわかるよう、コマの形で表し、イラストで示してあります。

食事バランスガイドは妊産婦向けのものを参考にしましょう。主食はパンやごはん、麺類を5~7つ、小鉢やみそ汁、サラダなどの副菜は5~6つ、肉や魚、卵などの主菜を3~5つ、牛乳、乳製品を2つ、果物を2つというのは妊娠していない時の目安量です。

妊娠初期はまだこれと同じ量で大丈夫ですが、妊娠中期になると副菜と主菜、果物を1つ増やします。そして妊娠後期では主食、副菜、主菜、牛乳、乳製品、果物をそれぞれ1つずつ増やすとお母さんと赤ちゃんに十分な栄養が摂れます。

主食でしっかりエネルギーを摂り、副菜でビタミンやミネラルを、主菜は適量を摂ります。牛乳や乳製品でカルシウムも十分摂りましょう。

妊活中に絶対摂取すべき栄養素

妊活中に絶対摂取すべき栄養素は「葉酸」です。なぜ葉酸が妊活中に必要なのか解説していきましょう。

「葉酸」必要な理由

妊活中、または妊娠中には葉酸を摂るように言われます。葉酸はアスパラガスやホウレンソウ、レバーに含まれているビタミンB群になります。葉酸は、妊娠初期に不足すると赤ちゃんに先天性障害が起こる可能性があります。

この障害は、神経管閉鎖障害と言い、受胎してから約28日で閉鎖する神経管の形成異常が起こってしまうのです。神経管の形成異常が起きてしまうと、無脳症や髄膜瘤、二分脊椎になってしまいます。

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受胎前の葉酸摂取がこの障害のリスク低減になることがわかっており、妊活を始めたら葉酸を積極的に摂る方が良いとされているのです。

妊娠初期から葉酸を飲み始めてはダメなの?

妊娠初期は妊娠に気づかないことが多く、妊娠する可能性がある女性は食事から葉酸を摂ることと、サプリメントで補給することが推奨されているのです。

葉酸を摂った方が良いと言われる時期は、妊娠する1か月以上前から妊娠初期(3か月)くらいまでですが、出産までずっと葉酸をサプリなどで摂っても問題はありません。毎日の食事と葉酸サプリを1日の規定量飲んで摂取したとしても、過剰摂取になることはありません。

ただし、サプリメントを規定量以上飲むなどすると、過剰摂取になる場合があるので十分注意しましょう。

葉酸はサプリメントで摂取

基本的に、栄養素を摂るのは食事から摂るのが良いとされていますが、葉酸についてはサプリメントで摂ることを推奨しています。これには理由があって、葉酸は水溶性ビタミンのため熱や水に弱く、食品を調理すると栄養素が失われてしまう可能性があるからです。

食品に含まれる葉酸は調理の過程で失われ、生体に利用されるのは50%程度だと考えられています。例えば100μgの葉酸が含まれる食品を調理して食べても、50μgしか吸収されないのです。

妊活中から妊娠中は400μgの葉酸を摂るのが望ましいとされていますが、食品だけでこの量を摂るならば、葉酸を800μg分含むものを食べないといけないことになります。食品だけでこれだけの葉酸は到底摂れないので、サプリメントでの摂取が推奨されているのです。

葉酸の摂取が神経管閉鎖障害の発症リスクの低減に効果があることを示している疫学研究の全てにおいていわゆる栄養補助食品が使用されていること食品中の葉酸(folate)についても理論的には効果があると推定されるが現時点では証拠が得られていないこと、諸外国がいわゆる栄養補助食品を利用している状況なども考慮し、日本でも既に販売されているいわゆる栄養補助食品の活用についても説明する必要がある。

ここでワンポイント葉酸には2種類あります。食品に含まれる葉酸と、サプリメントに添加されている葉酸です。天然のものは吸収率が50%程度でサプリメントは吸収率が良く、配合されている量そのままが吸収されます。

神経管閉鎖障害をリスク低減のためにプラス400μgの葉酸を摂りましょうというのは、サプリメントで摂取した量を示したものになります。

先天性異常のリスクを低くするためには、葉酸はサプリメントで摂取した方が良いということになりますが、サプリメントは確かな品質のものを選ぶようにしましょう。

妊活中におすすめの食事や食べ物

妊活中におすすめの食事や食べ物を紹介していきましょう。

体を温める食材

冷えに悩む女性は多いです。女性は男性よりも筋肉量が少ないため冷えを感じることが多いのです。体の冷えは骨盤内の血流が悪くなってしまうので、妊娠しにくくなる可能性があります。

ベビ待ちの人は、一年中体を冷やさないように注意しなければなりません。普段の食事でも、体を温める食材を取り入れるようにしましょう。

体を温める食材って具体的にどんなものがあるの?

体を温める食材とは、ごぼうやニンジン、かぼちゃといった根菜類やしょうがやねぎが代表的です。根菜類をたっぷり入れたお味噌汁やスープは体が温まるのでおすすめです。暑い時期は冷たいものが口当たりが良いのですが、冷たいものの摂り過ぎは体を冷やします。

夏場でもなるべく温かいものを食べるようにし、冷えを避けるようにしましょう。エアコンの効いた部屋にずっといると体は思ったよりも冷えています。暑いからと食事はざるそばやそうめんだけ、おやつにかき氷やアイスクリームという食生活は止めましょう。

抗酸化作用のある食べ物

体に活性酸素が多くなると、生殖機能に異常をきたす恐れがあります。適度な活性酸素は問題ないのですが、多くなると要注意です。妊活中であれば排卵の時期に多くの活性酸素があると卵子の質が低下します。そうすると受精障害を引き起こしてしまいます。

抗酸化作用のある食べ物を食事に取り入れ、積極的に食べるようにしましょう。具体的な食材は、アボカド、トマト、バナナ、大豆製品、緑黄色野菜、香味野菜(にんにくやねぎ、しょうがなど)、ナッツ類、ごま、りんごやみかん、ブルーベリー、いちごなどです。

他にカカオや赤ワインといったポリフェノールを含むものが良いとされていますが、妊活中、妊娠中は赤ワインといったアルコールは避けた方が良いでしょう。

注意してね!アルコール以外で、抗酸化作用のある食べ物を毎日の食生活にうまく取り入れるようにし、活性酸素が過剰になり過ぎないように注意しましょう。

体を作るたんぱく質

たんぱく質、脂質、糖質は三大栄養素と言われており、体を作るために必要なものです。特にたんぱく質は人の筋肉や髪、皮膚、ホルモン、免疫体といった重要な部分を構成する成分で、胎児の成長にも欠かせないものです。

肉や魚、大豆製品、卵、乳製品にたんぱく質は多く含まれています。特に肉や魚はたんぱく質を効率よく摂れますので、毎日の食事の主菜にすると良いでしょう。そして副菜に卵や豆腐といった大豆製品を使うとバランスの良い食事ができます。

豆腐はそのままでも食べられるものなので、手間をかけずに簡単に用意できます。体内で合成されない必須アミノ酸が、肉や魚、卵、豆類に含まれていますから、これらを積極的に食べるようにすると良いです。

毎日の主菜を肉、魚、卵で回すようにすれば効率よくたんぱく質が摂れます。しかし、たくさん食べ過ぎると体重増加となりますので、食べる量には注意してください。

鉄・亜鉛を積極的にとる

女性、特に妊活中や妊娠中の人は鉄分や亜鉛をしっかり摂るようにしましょう。女性は月経の影響で鉄が不足気味になります。妊娠中はお腹の中の赤ちゃんが鉄分を必要とするので妊娠中も不足しがちなのです。

亜鉛は女性ホルモンの分泌を促すと言われており、積極的に摂りたいものです。ベビ待ちの夫婦なら、夫である男性も亜鉛を積極的に摂ることを勧められています。その理由として、精液の亜鉛濃度が高い男性ほど正常な精子の割合が多いことがわかったからです。

精子の質を向上させる効果があるのではと考えられており、夫婦で一緒に鉄や亜鉛を積極的に摂ることで妊娠の可能性が高くなるかもしれません。

牛肉やレバー、牡蠣、かに、そら豆、チーズ、卵などに亜鉛は多く含まれているので、これらの食べ物を食事にうまく取り入れるようにしましょう。

ここでワンポイント妊活サプリとして発売されているサプリメントには、鉄分や亜鉛も含まれているものがあるので、食事だけでの摂取に不安がある場合はサプリメントで補充すると良いでしょう。

脂質も適度にとろう

脂質を摂るのは体重の増加が心配で控えているという人も多いです。しかし、脂質は三大栄養素の一つであり、体のエネルギー源として必要ですし、体の働きを調節する働きをしますから適度に摂る必要があります。

悪のように思われているコレステロールですが、人が生きていく上では欠かせないものの一つになります。脂肪の中のコレステロールは副腎皮質ホルモンの原料になっています。女性ホルモン、男性ホルモンの分泌に関わっているものなのです。

ですから、脂質を排除してしまうのではなく、適度にとらなければ体が機能していきません。特に妊活中、妊娠中は無理な食事制限をすることは良くありませんので、全ての栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

卵子の老化を防ぐカロテン・ビタミンC・ビタミンE

女性の年齢が上がると、卵子も同じように老化していきます。そのため受精しにくくなり、妊娠しにくくなるのです。肌が老化しないようにあれこれ化粧品などでお手入れをしますが、卵子については抗酸化作用のある栄養素を摂ることで卵子の老化が予防できます。

抗酸化作用のある栄養素とは、カロテンやビタミンC、ビタミンEです。これらを含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

具体的にどんな食べ物があるの?

具体的な食品は、カロテンならにんじんやかぼちゃ、ビタミンCならピーマン(赤、青)、ブロッコリーやアセロラ、キウイ、ビタミンEならオイル類やナッツ類です。

妊活中の女性は、これらの栄養素を意識して食材を選び、食事に取り入れていくと良いでしょう。ナッツ類はおやつに食べると食べやすいです。しかし、オイル類やナッツ類は摂り過ぎるとカロリーが高くなるので注意しましょう。

妊娠力を高める食材

妊娠力を高めると言われている食材を男女別に紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

卵子の質をあげたいときにおすすめ食材

最近は晩婚化の影響もあり、出産年齢が上がっています。妊活を始めた時には卵子が老化し始めていることもあり、妊娠しにくいケースがあります。毎日の食事で卵子の質をあげていくことは可能ですから、食事メニューに組み込んでいきましょう。

卵子の質をあげるには、女性ホルモンの分泌を良くして卵子が老化しないような食材を積極的に食べると良いです。そのためにはビタミンEやビタミンB6、タンパク質、亜鉛を含む食材を摂りましょう。

食材ってどんなのがあるの?

サバやイワシ、サンマといった青魚、豚肉、卵、チーズ、大豆製品、牡蠣やしじみ、うなぎ、レバー、オリーブオイルといった食材がおすすめです。

他にも抗酸化作用のある食べ物も卵子の質をあげる効果があります。カロテンやビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールやリコピンを含む食材がおすすめです。ホウレンソウやにんじん、モロヘイヤ、トマト、アボカド、レモン、ブルーベリーなどがそうです。

抗酸化作用のある食材とは、ビタミン類を多く含むものと覚えておくと良いでしょう。ビタミン類をたっぷり摂るのは、卵子の質をあげるだけでなく、全身の老化も防ぐ効果があるので積極的に摂りたいものです。

水溶性ビタミンに分類されるビタミンB群やビタミンCは、たくさん摂っても過剰な分は尿から排出されるので心配ありません。

ただ、脂溶性ビタミンのビタミンA、Dは摂り過ぎによる副作用がありますので注意しましょう。ビタミンEは脂溶性ビタミンですが、副作用は起こりにくいとされています。

精子の質をあげたいときにおすすめ食材

女性の卵子の質をあげても、男性の精子の質が良くないとなかなか受精しません。不妊の原因の多くは、女性にあると考えられていましたが、最近では男性不妊も増えています。男性も精子の質をあげたりスタミナをアップする食事を摂るようにしましょう。

精子の質をあげるには、まず男性ホルモンの分泌を促すところから始めます。男性も年齢を重ねてくるとだんだんと男性ホルモンの分泌量が減ってきます。減ってくると女性の更年期のような症状が出ることがあります。

分泌を促すにはビタミンEや亜鉛、セレンなどを多く摂ると良いです。ビタミンEを多く含む食材はアボカドやアーモンド、たらこなどの魚卵、植物油などです。亜鉛は牡蠣、うなぎ、レバー、セレンは魚介類や卵、肉類を食べると良いでしょう。

良質な精液を作るためにはアルギニンや葉酸を摂ると良いとされています。アルギニンは栄養ドリンクなどにも含まれているもので、疲労回復効果や免疫力のアップの他、精子の数を増やす効果もあります。

ここでワンポイント特にナッツ類は精子の質をあげる効果があるとされ、先ほども紹介したアーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツ、ウォルナッツなどがおすすめです。

妊活の食事でダメなもの&不妊の原因になるものは避ける

妊活中に摂ると良い食べ物はたくさん紹介されていますが、妊活中に避けた方が良い食べ物も知っておいた方が良いです。何でも食べるのは健康な体作りに必要なことなのですが、食べ過ぎると良くないものもあるので特に妊活中は注意しましょう。

妊活中に控えておいた方が良いとされる食材は、体を冷やすものです。体が冷えてしまうと血流が悪くなるので、体にトラブルが起こりやすくなります。そうすると妊娠もしにくくなる可能性があります。

夏が旬の食べ物(トマト、きゅうり、なすび、すいかなど)や暑い地域で獲れるバナナなどは体を冷やします。また、暑い時はどうしても冷たい食べ物や飲み物が欲しくなりますが、冷たいものも体を冷やします。

妊活中は冷たい食べ物はできるだけ控え、飲み物は常温で飲むように心がけましょう。お酒やたばこをたしなむ人もいるでしょうが、妊活中は控えた方が良いです。女性だけでなく男性も注意しましょう。

お酒とたばこを楽しむとどうなるの?

お酒は少し楽しむ程度なら問題ありませんが、たばこは不妊に繋がる可能性があります。たばこは妊活中から止めた方が良いでしょう。妊活は夫婦で協力することが大切ですから、妊娠を望むのであれば夫婦で気をつけなければいけません。

妊活中は食品添加物を食べてはいけない?

妊活中から食生活には気をつけて、バランスの良い食事メニューを考えることが大切です。妊活中に食べた方が良いもの、なるべく控えた方が良いものはだいたい把握できているでしょうが、少し気になる食品添加物はどうなのでしょう。

妊活中から摂って大丈夫なのか気になります。食品添加物と聞くとあまり体に良くないものというイメージがあります。食品添加物無添加と言う食品も増えてきて、そのような食品が人気となっているのも事実です。

食品添加物というのは、食品の加工、保存が目的で食品に混ぜたり、添加する方法で使うものなので、安全性は確認されています。

食品添加物無添加という食品を除けば、どの食品にも食品添加物は使用されています。食品として販売されているものに含まれている量の食品添加物なら食べても問題はありません。あまり神経質にならないようにしましょう。

妊活中は葉酸サプリ摂取は必須

妊娠を希望している人や妊娠する可能性がある人には葉酸摂取が勧められています。葉酸をたっぷり摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害が起きるリスクを軽減させる可能性があると考えられているからです。

食べ物からでも葉酸は摂取できるのですが、妊活中の女性に必要な量を食べ物だけで摂るのは無理なので、葉酸サプリの摂取がおすすめです。

サプリの有効性には疑問があるとよく言われていたのですが、葉酸サプリについては有効性があるとされ、厚生労働省も葉酸サプリでの摂取を推奨しています。食べ物から摂取する葉酸は熱や水に弱いため、調理の際に半分が流れ出てしまいます。

その点、サプリなら流出する心配はなく、サプリに含有されている量すべてをそのまま吸収できるのです。葉酸サプリには葉酸だけでなく妊活成分が含まれたものもあり、それらを妊活サプリといいます。

妊活サプリってどんなものなの?

妊活成分が含まれたサプリです。妊活成分とは、マカや金時ショウガ、スピルリナ、ギャバ、ピニトール、ルイボスなどで、葉酸の他にこれらが含まれたサプリならなお良いと言われています。

妊活の段階から葉酸を一定量摂取することで、妊娠した際、胎児の神経管閉鎖障害をリスク低減できるのです。赤ちゃんが欲しいと思った時から葉酸サプリを飲み始めると良いでしょう。サプリも一日の規定量を守って飲んでいれば過剰摂取になることはありません。

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まとめ

妊活するとなれば、毎日の食生活を見直して夫婦そろって妊娠しやすい体になるように努力していきましょう。毎日の食事メニューはとても大切で、食事は体に様々な影響をもたらします。

今まで毎日忙しくしていて、食事は適当に済ませていたという人は多いです。しかしこれだと栄養が偏ってしまい、妊娠するために必要な栄養素が不足している可能性があります。

一日3食きちんと食べて、規則正しい生活を送っていれば男性、女性とも体のリズムが整い、妊娠しやすい体へとなっていくものですが、特に妊娠前から摂っておきたい栄養素があります。それが葉酸です。

サプリから葉酸を摂取するのが推奨されている

葉酸は妊娠前から妊娠後も多めに必要になるので、食事から摂るのはもちろんなのですが、さらにサプリで摂ることを厚生労働省は推奨しています。葉酸は熱や水に弱いため、食材から必要量を摂るのが困難なので、サプリでの摂取が勧められているのです。

夫婦そろって規則正しい食生活と、葉酸サプリの摂取をすることで女性は卵子の質を、男性は精子の質を向上させることができ、妊娠の確率が高くなります。

葉酸を摂り過ぎても過剰な分は尿と一緒に排出されるので心配することはありません。安心して葉酸サプリを飲み、妊活に取り組みましょう。

【専門家監修】妊活中におすすめ妊活&葉酸サプリランキング!

【専門家監修】妊活中におすすめ妊活&葉酸サプリランキング!

【早見表】妊活におすすめ葉酸サプリランキング 1位 マカナ 詳……
  • 妊娠しやすい体を作るためには不規則な生活を直すのが重要
  • 健康な体になるためには繊維質の多い炭水化物をたくさん食べ、お酒やカフェインを控える
  • 栄養バランスが心配な方は食事バランスガイドを利用する
  • 妊活中に絶対摂取すべき栄養素は「葉酸」「鉄分」「カルシウム」の3つ
  • 葉酸・鉄分・カルシウムを摂るのが難しいなら葉酸サプリがおすすめ