これで完璧！妊活・妊娠中に欠かせない葉酸を効率よく摂取する方法！

どのような食品に葉酸は多く含まれるのか？

葉酸は主に野菜に中心に含まれています。そのため野菜中心の食生活を送っていれば自然と葉酸を補うことができます。特に緑色の野菜から補うことができるんです。

しかし緑の野菜からだけではありません。魚介類、肉類、果物などからも葉酸を摂取することができます。そのため毎日少量ですが、欠かさず葉酸を取っているという人はとても多いです。

成人女性であれば、自然と一日の摂取量の目安を満たせているという場合も多いでしょう。ただし、これはあくまで成人女性の必要量です。

妊活中や妊娠中の女性はもっと葉酸の量が必要になるので、意識して葉酸を取る必要があります。また、食品の含有量にだけ着目していてはいけません。食品によっては、食べ方次第で葉酸の含有量も変わってきます。

葉酸の含有量だけを意識するのではなくて、どのように調理をしたらより効率的に葉酸を摂取することができるのかどうかも考えながら、日々の食生活を送るようすることが大切です。そうすることで、毎日十分な葉酸を取ることができます。

妊婦の葉酸不足は行政機関も問題視

妊婦は葉酸を意識して取るべき、と行政機関も指摘をしています。実際に産婦人科の検診などで食生活に関して指摘をされたという経験がある女性も多いのではないでしょうか。

妊娠中の女性は意識して栄養を補う必要があります。中でも意識して取るべき栄養素が、葉酸なのです。

葉酸は普通の食生活を送っているとある程度の量をとることができます。しかし妊娠中は

• 平常時よりも必要量が増えるという点
• 妊娠中はつわりなどが原因で食生活が偏ってしまうという点

以上の2点から、葉酸不足に陥る妊婦が増えているのです。

葉酸を妊娠初期に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害という先天性障害が起こるリスクを減らすことができます。また、葉酸には赤血球を作りだす力があるので貧血の予防効果も実感することができるんです。

妊娠中は平常時よりも貧血になりやすくなっています。そのため、意識して鉄分を補う必要があります。葉酸に貧血予防の効果があるというだけではなく、葉酸が多く配合されている食品は鉄分が補給できるものも多い点からも、葉酸は意識して取ったほうがいいでしょう。

葉酸は普通の食生活だけでも十分な量を摂取することができますが、妊婦に必要な量を満たすことは簡単ではありません。

葉酸を多く含んだ食品一覧(植物性食品)

葉酸を多く含んだ食品はたくさんあります。日常生活でも気軽に食べることができる食品が多いため、普段から知らない間に葉酸をたっぷりと取っている、という方も多いでしょう。では、どんな食品に主に葉酸が含まれているのでしょうか。

緑黄色野菜に多いといっても本当に沢山の野菜があり、葉酸の含有量も変わってきます。普段は意識して食べていない食品にたくさんの葉酸が含まれている場合もあります。

植物性食品なので、妊娠中でも安心して食べられる低カロリーの野菜が主です。

「菜の花」葉酸の含有量とその他の栄養素

菜の花を日常的に食べているという人はなかなかいないかもしれません。若干癖があるものの、料理の花として添えるにはぴったりの食品です。

そんな菜の花には沢山の葉酸が含まれていて、菜の花100グラムには葉酸340マイクログラム含まれています。妊娠中に必要な一日の目安量は48マイクログラムなので、菜の花100グラムで一日に必要な葉酸量のほとんどを満たせるのです。

しかし菜の花に含まれている葉酸は茹でることでほとんど失われてしまうので、電子レンジ調理がおすすめです。

また、菜の花には他にも沢山の栄養が含まれています。ビタミンC、βカロテン、食物繊維なども同時に摂取できるので、妊娠中には意識して食べるようにしましょう。

「枝豆」葉酸の含有量とその他の栄養素

枝豆は大豆と同じくらいたんぱく質が豊富な食品です。そのまま茹でて簡単に食べられるので、妊娠中でも食べやすい食品といっていいでしょう。

そんな枝豆には沢山の葉酸が含まれています。栄養価がとても高く健康に良い成分がたっぷりと配合されている枝豆ですが、枝豆の含有量がとても多いことでも知られています。

枝豆20から30房、生の状態だと320マイクログラム、茹でた場合だと260マイクログラムの葉酸が配合されているので、たっぷりと葉酸を摂取することができます。

他にも各種ビタミンやカリウム、鉄分などが配合されているので、枝豆を食べることで気軽に沢山の栄養を摂取することが可能です。

「ほうれん草」葉酸の含有量とその他の栄養素

緑黄色野菜の中でも定番のほうれん草にはたっぷりと栄養が含まれています。そのため妊娠中や妊活中に意識して摂りたい野菜といっていいでしょう。

ほうれん草には、生の状態で210マイクログラム、油炒めの状態で14マイクログラム、茹でた状態で110マイクログラムの葉酸が含まれています。

ほうれん草というと茹でて食べるという方が多いでしょうが、できれば生、もしくは油で炒めて食べることをおすすめします。スムージーなどに入れることで、比較的食べやすい状態になるはずです。

葉酸以外にも、非常に多くのカロテンをはじめ、マグネシウムやビタミンCがたっぷりと配合されています。妊娠中に必要な栄養を沢山含んだ栄養満点の野菜がほうれん草なのです。

「モロヘイヤ」葉酸の含有量とその他の栄養素

なかなか意識して食べる機会がないかもしれませんが、モロヘイヤにも沢山の栄養が含まれています。

モロヘイヤ1袋弱には生の状態で250マイクログラム、茹でた上体で67マイクログラムの葉酸が配合されています。そのためできれば生で食べたい野菜です。

そのほかの栄養素は特にβカロテンが豊富に含まれていることが知られています。カルシウム、ビタミンKなども摂取することができるので、妊娠中にも取りやすいでしょう。

独特の風味やぬめりが気になる食品ではありますが、出来るだけ新鮮なうちからあらい、葉を刻むことで取り除くことができます。アレンジしやすい食材なので様々なメニューに取り入れてみてください。

「春菊」葉酸の含有量とその他の栄養素

冬から春にかけて旬の季節となる春菊です。春菊を調理したことがないという人も多いでしょうが、実は葉酸が豊富な野菜としても知られています。

葉酸の含有量は一房でだいたい200マイクログラムほどとなっています。おひたしなどで使うことが多い野菜ではありますが生でも食べることができる野菜で、生のほうが葉酸を取りやすいのでサラダとして食べるようにしましょう。

ドレッシングをつけることで、独特の香りを感じながら楽しむことができます。

また、春菊にはβカロテンも豊富に含まれています。妊娠中に低下しやすい免疫力を高めてくれたり、自律神経を整えることでも知られている野菜なので、冬から春にかけて妊娠中に意識して食べるようにしてください。

上記以外の供給源になる食品一覧＆含有量

緑黄色野菜に豊富に含まれている葉酸ですが、そのほかの野菜、また果物等にも多く含まれています。

たとえばアスパラガスには生のままで200マイクログラムの葉酸が含まれています。野菜は加熱すると葉酸量が減ってしまうものが多いですが、アスパラガスは茹でても葉酸の量はほとんど変化がなく、油で炒めることで葉酸量がアップします。

サニーレタスは生でも気軽に食べやすい野菜です。含有量は生の状態で120マイクログラムとなっています。さっぱりとした食品なので、食事がなかなか取れないという日でも食べやすいのではないでしょうか。日々の生活でも取り入れやすい野菜の一つでしょう。

果物でも葉酸の含有量が多いものがたくさんあり、イチゴは果物の中でも特に葉酸の含有量が多いことで知られています。100マイクログラムほど含まれていて、葉酸以外にもビタミンCなどが豊富に含まれています。

そのため、さっぱりしたものが食べたいときなどはイチゴを食べるようにしましょう。

アボカドにも葉酸はたっぷりと入っています。含有量はイチゴとほとんど変わらず、85マイクログラムほどです。サラダなどでも取り入れやすい食材なので、日々の生活でも取り入れやすいでしょう。他にも脂質、ビタミンB2、ビタミンEなどが豊富に含まれています。

最後にライチです。ライチは普段あまり食べる機会がないかもしれませんが、果物の中ではトップクラスで葉酸が配合されています。

100マイクログラム以上の葉酸を摂取することができるので、意識して食べるようにしましょう。ビタミンCも豊富に含まれているので、妊娠中に低下しやすい免疫力の向上にも最適な果物なのです。

専門が推奨する葉酸を多く含む料理＆メニュー

妊娠中は低カロリーで栄養が沢山取れる、特に葉酸がたっぷりと配合された食生活が推奨されています。しかし妊娠中はなかなか料理をすることができないという人もいますし、葉酸は調理法次第では含有量が大幅に減ってしまう場合もあります。

ここでは、妊娠中でも作りやすいとても簡単で葉酸をたっぷりと取ることができるおすすめのメニューを紹介いたします。専門機関が推奨しているメニューであり、栄養も抜群で美味しいものばかりなので、是非作ってみてください。

大根葉のじゃこ炒めどんぶり

大根葉のじゃこいためどんぶりはとても簡単に作れる料理です。料理というよりもおかず、ふりかけのようなものなので、食欲がないという日や栄養不足だなと感じる日に作ってみましょう。

必要なものは大根の葉100グラム、ちりめんじゃこ10グラム、いりごま大匙半分程度です。いずれの食材も全て混ぜ合わせてご飯にかけるだけでできる、とても簡単な料理です。

大根の葉には沢山の栄養素が含まれています。大根葉のじゃこいためどんぶりだけで葉酸を160マイクログラムも摂取することができますし、炒めてご飯に乗せるだけなので定期的に食べるようにしましょう。

オクラ納豆

こちらもご飯にかけるだけでできるとても簡単な料理なので忙しいときにもつわり中にもおすすめです。

必要なのはオクラ50グラム、ひきわり納豆半パック、すりごま少々、焼き海苔少量です。オクラを細かく切り刻んだら混ぜた納豆に加えて、あとは残りの材料を混ぜ合わせるだけで完成です。こちらもとても簡単に作れるので、食欲がない日などに食べてみてください。

オクラ納豆だけで、葉酸90マイクログラムをはじめ、食物繊維やビタミンKなど、妊娠中に取りたい栄養の多くを補うことができます。

納豆には本当に沢山の栄養素が含まれています。また、オクラと納豆の粘り気は健康にとても良いと評判です。健康になるためにも葉酸を沢山補うためにも、ぴったりな食事ではないでしょうか。

ホタテ貝柱とレタス･アスパラガスのオイスターソース炒め

こちらは栄養豊富な食材ばかりを使ったおかずです。

生のホタテ貝60グラム、レタス75グラム、グリーンアスパラガス50グラムを使います。それぞれ食べやすい大きさに切ったら、オイスターソースをメインに味付けをしていきましょう。

グリーンアスパラガスには沢山の葉酸が含まれています。ホタテ貝にも栄養が豊富に含まれていますし、野菜も沢山取ることができるので、カロリーに関しても問題ありません。

なんと、ホタテ貝柱とレタス、アスパラガスのオイスターソースいためだけで葉酸200マイクログラムほどの摂取が可能です。他にも食物繊維をはじめさまざまな栄養が含まれた食品なので、是非作ってみてください。

葉酸が多いけど妊婦さんにNGな食品一覧

葉酸を多く含む食材は緑黄色野菜が多いですが、動物性食品にも多く含まれています。実は動物性食品のほうが効率的に必要な葉酸量を満たせる場合も多いんです。

しかしこれはあくまで葉酸の含有量にのみ着目をした場合です。確かに葉酸を沢山取ることができるかもしれませんが、妊娠中の女性は食べないほうがいい食品も複数あります。

葉酸がたっぷりと含まれた動物性食品は、葉酸以外の配合成分を注意して食べなければいけないのです。

なぜ気をつけないといけないのでしょうか。それは、妊娠中に過剰摂取が危惧されている栄養を多く含んでいる食品が多いからなのです。

「鶏レバー･牛レバー･豚のレバー」

鶏肉、牛肉、豚肉の各レバーには沢山の葉酸が含まれています。それぞれ生の状態の場合、鶏レバーには1300マイクログラム、牛レバーには1000マイクログラム、豚レバーには800マイクログラムほどの葉酸が含まれています。

100グラム当たりの計算なので、とても沢山の葉酸を一度に摂取することができます。妊娠中に取るべき葉酸の量を簡単に取ることができるのが、各レバーのメリットです。

しかしこれらの食品には、ビタミンAも多く含まれています。いずれもビタミンAの含有量は10.000マイクログラム以上です。葉酸だけではなく、ビタミンAも豊富に取りすぎてしまうのがレバーのネックなのです。

「うなぎ」「生うに」

うなぎや生うには栄養豊富な食品として知られています。うなぎを食べると精がつく、というのは有名で、女性でも好きな方が多いはずです。

そんなうなぎとうにには、生の状態で360マイクログラムの葉酸が含まれています。いずれも一日の女性の摂取量の目安の多くを満たすことができます。うなぎを生で食べることはなかなかないかとは思いますが、肝の状態で食べる場合もあるでしょう。

うには生で食べることも多く、葉酸の含有量を落とさない状態で食べやすい食品です。しかしいずれの食品にもビタミンAが沢山含まれていて、含有量は8000マイクログラム以上だといわれています。

亜鉛など体にいい成分も同時に摂取ことができる食品ではありますが、一度に取れるビタミンAの量が多すぎるためあまりおすすめはできません。妊娠中に取ると、栄養やカロリーの取りすぎに陥ってしまうんです。

動物性食品には胎児の奇形の原因となるレチノールが多い

動物性食品にはビタミンA(レチノール)が豊富に含まれています。妊娠中に栄養を取るのは良いことだと思われがちですが、ビタミンAをはじめ妊娠中の過剰摂取が危惧されている食品があるのも事実です。

まず、ビタミンAを取りすぎると頭痛、嘔吐、視力障害などが起こる可能性があります。これは平常時でも同じことで、基本的に栄養は取りすぎても外に排出されることが多いですが、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので排出されることなく体内に残ってしまうのです。

急性では腹痛、嘔吐、めまい等の後、全身の皮膚落屑（らくせつ）がみられます。慢性では関節や骨の痛み、皮膚乾燥、食欲不振、体重減少、頭痛などが起きます。

そして妊娠中にビタミンAを取りすぎると奇形児の発生率が上がるといわれているんです。他にも甲状腺機能の低下、成長停止や体重の低下などが起こる可能性があるので注意をしましょう。

確かに葉酸を沢山取ることができますが、リスクが多すぎるので、葉酸は植物性食品から取るのがベストです。

厚労省は食品摂取＋葉酸サプリを推奨

妊娠中は葉酸を沢山取るべきだと厚生労働省も推奨しています。それだけ妊婦にとって葉酸は大切な栄養素なのです。

そして、食品だけではなく葉酸サプリからも摂取することが勧められています。普段であれば食生活からだけでも問題ありませんが、妊娠中は葉酸が不足しやすく、栄養不足が危惧されている時期でもあります。

だからこそ、食事だけではなくサプリからも確実に取ることが大切なのです。妊娠初期は通常よりも400マイクログラム多い葉酸の摂取が良いといわれているので、この量を満たすためにもサプリから取るようにしましょう。

葉酸サプリにはさまざまな種類があります。

妊活、妊娠中用のサプリを選べば、毎日適量の葉酸を無理なく摂取することができるはずです。食生活が不規則になりやすい妊娠中ではありますが、意識して葉酸の必要量を満たすようにしましょう。

まとめ

妊婦が葉酸を必要とするのは妊娠初期からです。しかも、特に重要なのが胎児ができて本当にすぐ、妊娠したと気付く前の段階からです。そのため、妊娠に気付いた時点で葉酸を取り始めるのは遅い可能性があります。

だからこそ、妊娠を考えている時点から葉酸サプリで栄養を補うことをおすすめします。妊娠したい、妊活を始めよう、と思った時点から取ることが大切です。

妊娠初期から葉酸を取ることで胎児を先天性の障害から守ることができますし、もちろん妊娠中期、後期、臨月に取ることで胎児に栄養を送ることができるはずです。そのため葉酸サプリは、妊活中から妊娠中にかけて常に取るべきなのです。

妊娠中や妊活用のサプリには、葉酸以外にも必要な栄養がたっぷりと含まれています。つわりなどでどうしても栄養が不足しがちな妊婦さんですが、サプリであれば、食生活がままならない時期でも気軽に栄養を補うことができるはずです。

妊娠中は健康が一番です。ただでさえ免疫力が低下しさまざまなマイナートラブルに悩まされる時期なので、栄養だけでもしっかりと取って、健康妊婦生活を送るようにしましょう。そのためにも葉酸をはじめ、体にいい栄養を沢山取るように心がけてください。