妊活中の人で一番大切なのが、妊娠しやすい体に環境を整えてあげることです。そのためには毎日の生活習慣を見直すことから始めましょう。睡眠時間や食生活、適度な運動をすることで元気な体をつくり、卵子と子宮も健康になれば妊娠する可能性も高まります。
ここでは、妊活に欠かせない、健康な体になるために必要な栄養素は何か、その栄養素が必要な理由は何か、どのようにして摂れば良いのかを解説していきます。
妊娠したいのになかなか授からないと悩んでいる人は、まず毎日の生活を見直してみましょう。しかし、あまり気負い過ぎてもストレスになり、夫（パートナー）との関係が悪化するのも良くないのでリラックスし、自分に合った方法で妊活を進めていくことが大切です。
厚労省が推奨する栄養素「葉酸」の不足が問題視
妊活中、妊娠中の女性には葉酸という栄養素を十分に摂ることが推奨されています。これは厚生労働省が強く推していて、サプリメントを活用してしっかり摂るようにと言われているのです。
妊活中や妊娠中に葉酸をしっかり摂ることは、世界では推奨されていました。しかし、日本国内ではそれほど言われずに、特別なことはしていませんでした。
2000年には厚生労働省が、妊活中の女性にバランスの良い食事に加えてサプリメントから葉酸を摂取することで神経管閉鎖障害の発症リスクが減るということを通知しました。
我が国において葉酸の摂取により神経管閉鎖障害の発症リスクが低減する確実な証拠があるとはいいがたいものの、葉酸の摂取により一定の発症リスクの低減がなされるものと考えられることから、現時点で得られている妊娠可能な年齢の女性等の葉酸摂取による神経管閉鎖障害のリスク低減に関する科学的な知見について正確に情報提供を行うことが必要と判断
しかし、実際に葉酸をしっかり摂っていたという妊婦は10%から20%に留まっており、神経管閉鎖障害の発生の減少には至らなかったのです。
日本での妊活中、妊娠中の女性の葉酸不足がここで大きく問題視されました。先天性異常学会も声明を出し、「葉酸サプリメント」を摂るように明言したのです。
本邦においては、2000 年に厚生省（現厚生労働省）が、妊娠を計画する女性に対し、栄養バランスの取れた食事（葉酸量0.4 mg/日）に加えて栄養補助食品からの0.4 mg/日の葉酸摂取による、神経管閉鎖障害の発症リスク低減について通知を出しました（3）。
(中略)
しかし、妊娠女性の葉酸サプリメントの摂取は10-20%に留まり（5、6）、神経管閉鎖障害の本邦発生率は減少傾向が示されていません（3、7）。
今までは「葉酸を含む健康食品」といったぼんやりしたものでしたが、葉酸サプリメントを摂れと明確に伝えたことで、葉酸がいかに重要かが理解され始めました。
とにかく葉酸を摂取するのが大切なんだね！
そうです。そして葉酸が神経管閉鎖障害の発生リスクを低くするというのは、今では日本でも広く認知され、いろんな葉酸サプリメントが発売されています。
「葉酸」必要な理由＆20～40代平均摂取量と推奨量の比較
なぜ妊活中から妊娠中の女性が意識して葉酸を摂った方が良いのかですが、体内の葉酸が不足していると胎児が神経管閉鎖障害を起こし、無脳症や二分脊椎、髄膜瘤といった異常を起こします。
これをリスク低減するために、葉酸を摂取することが大切なのです。葉酸は、神経管閉鎖障害の発生を低減させる効果があることがわかっています。
葉酸の1日の推奨量は、妊活中と妊娠初期は食事から240マイクログラム、サプリメントで400マイクログラム、妊娠中期、後期では食事から480マイクログラム、授乳期では食事から340マイクログラムが推奨量です。
20代から40代の1日の平均葉酸摂取量が234マイクログラムとなっており、推奨量と比べると食事から摂るべき量にも届いていないことがわかります。
普段の食事だけで葉酸は満たせていないの？
残念ながら妊活中から産後までのいずれの時期も、葉酸の摂取量が足りていません。そのため、毎日の食事だけではとうてい葉酸の推奨量には追い付きません。
妊活中と妊娠初期では明確に葉酸サプリメントで400マイクログラム摂取を推奨していますから、妊活中からサプリメントで効率よく摂取することが大切なのです。
妊娠中期から産後までは食事から摂取するようにとありますが、不足分はサプリメントで補給とあるので、妊活中から産後まで葉酸サプリを飲んでおくと安心です。
妊活中に積極的に摂取したい栄養素
妊活中は葉酸を摂るのが一番大切ですが、ほかにも必要な栄養素は存在します。ここからは妊活中に摂りたい栄養素を紹介していきます。
「鉄分」が必要な理由
妊活中から必要な栄養素はたくさんあります。普段は特に意識していなくても、妊活中は必要とされる栄養素を意識して、積極的に摂るようにしましょう。
妊活中や妊娠中には、鉄分が多く必要になります。女性には月経があるため、鉄分がどうしても不足しがちになります。妊娠したら月経は止まるから大丈夫ではと考えがちですが、妊娠中の方が鉄分をたくさん必要とします。
普段から貧血気味の人は妊娠することでさらに貧血がひどくなることがあるので、普段の食事から貝類やレバー、海藻類、ナッツ類、豆類をたくさん摂るようにしましょう。医師から鉄剤を処方されている場合はそれをきちんと飲むようにしましょう。
「カルシウム」が必要な理由
カルシウムは妊活中や妊娠中により多くの量が必要というわけではなく、日本人の女性全般に不足している栄養素だと言われています。毎日の食事から摂りたいカルシウムの量は、1日に650mgです。
牛乳やヨーグルトなどの容器に、カルシウムの量が記載されていますので、これを見てだいたいどれくらい摂れているかを確認すると良いでしょう。
毎日の食事で意識して摂っているなら、それを妊活中、妊娠中も続け、もし不足気味だなと思ったらカルシウムの含有量が多い食品を意識して摂るようにしましょう。
ちなみにカルシウムを多く含む食品ってどんなのがあるの？
カルシウムを多く含む食品は、乳製品、乳、魚介類、大豆製品、海藻類やナッツ類です。ヨーグルトきな粉やきな粉牛乳はカルシウム摂取におすすめです。
「亜鉛」が必要な理由
亜鉛が不足すると味覚障害が起こるというのは良く知られていますが、女性ホルモンの分泌にも大いに関係している栄養素です。亜鉛は、女性ホルモンの分泌を促してくれるので、妊活中の女性にはおすすめの栄養素になります。
亜鉛は男性ホルモンの分泌も良くしてくれる働きがあるので、妊活中の夫婦なら、夫婦そろって亜鉛をしっかり摂るようにすると良いでしょう。
亜鉛は、牡蠣やしじみ、牛肉、レバー、卵黄などに多く含まれていますので、これらの食品を意識して摂るようにすると良いでしょう。亜鉛不足も不妊の原因になる可能性があるので、毎日の食事で摂るようにしましょう。
「たんぱく質」が必要な理由
たんぱく質は三大栄養素の一つであり、体を作るためには必要になる栄養素です。たんぱく質は皮膚や髪、筋肉、免疫体、ホルモンといった体の重要な部分を構成しており、赤ちゃんの成長にも欠かせない栄養素なのです。
肉や魚にたんぱく質が豊富なのはご存知だと思いますが、肉や魚が苦手な人は卵や乳製品、大豆製品を摂るようにすると良いです。
できれば主菜は肉や魚にしたいところですが、どうしても食べられない人は卵や大豆製品を主菜にすると良いでしょう。卵や豆腐はどんな料理にも合いますので、食べやすいメニューで食べるようにしましょう。
たんぱく質が不足すると、体が作れないのでせっかく授かった赤ちゃんも成長できなくなりますから、妊活中はしっかり食べるようにしましょう。
「カロテン」が必要な理由
妊活中にはカロテンという栄養素も必要です。カロテンには抗酸化作用があり、卵子の老化を防ぐ働きがあります。女性は年齢を重ねてくると卵子の質も落ちてきます。皮膚が老化するように、卵子も老化してくるのです。
卵子が老化していると当然ですが妊娠しにくくなりますので、妊活中の人にとっては卵子を老化させるわけにいかないのです。卵子の老化を防ぐのがカロテンなのです。
カロテンは、にんじんやかぼちゃ、ホウレンソウ、モロヘイヤなどに多く含まれています。これらには抗酸化作用がありますので、毎日少しずつでも食べるようにしましょう。活性酸素を減らし、皮膚だけでなく卵子の酸化、老化を防いでくれます。
「ビタミンC」が必要な理由
ビタミンCもカロテンと同様、活性酸素を減らす抗酸化作用がある栄養素です。加齢と共に肌が衰えてくるのを感じますが、卵子も同じように機能が衰えてきます。そのため、年齢が上がるごとに妊娠が難しくなるのです。
体は健康なつもりでも、実は卵子が老化していて質が悪くなっている可能性がありますから、ビタミンCを含む食品もたくさん摂るようにすると良いでしょう。
ビタミンCを含む食品ってどんなのあるの？
ビタミンCが多く含まれるのは、レモンやいちご、ピーマン、パプリカ、アセロラなどです。ビタミンCはたくさん摂り過ぎても尿で排出されますから過剰摂取の心配はありません。
ビタミンCを多く含む食品も、毎日しっかり摂るようにすると卵子の老化が防げます。
「ビタミンE」が必要な理由
ビタミンEはカロテンやビタミンCと同じように、優れた抗酸化作用があるビタミンです。体の酸化を防いで老化を遅らせるので若返りのビタミンとも言われています。これが不足すると、体が老化しやすくなってしまいます。
血行を促進する効果もありますので、血行不良や新陳代謝を良くする働きが期待できます。不妊の敵である冷え性も改善する効果がありますので、カロテン、ビタミンCと共にしっかり摂りたいビタミンとなります。
当然、卵子の老化も遅らせる効果があるので、妊活中の人にはきちんと摂って欲しい栄養素です。植物油やナッツ類、アボカド、うなぎ、たらこなどに多く含まれています。緑黄色野菜を植物油で炒めて食べるなどすると、効率よく摂取できます。
「ビタミンB群」が必要な理由
ビタミンB群とは水溶性ビタミンで、ビタミンB1、B2、B6、B12、パントテン酸、葉酸、ナイアシン、ビオチンのことを言います。妊活中から妊娠中にたくさん必要な葉酸はビタミンB群に入ります。
ビタミンB群が妊活中から必要なのは、これらは脳や神経の働きを正常に保ったり、脂質や糖質の代謝を促進したり、たんぱく質の代謝に必要であったり、悪性貧血を予防するなどの重要な働きがあるからです。
また、女性ホルモンの分泌を良くしたり、スタミナアップにもビタミンB群は必要です。
豚肉やうなぎ、牛乳、レバー、かつお、まぐろ、さんま、納豆などにビタミンB群は多く含まれています。これらの食材には他の栄養素も含まれているので、毎日の食事メニューにまんべんなく取り入れていきたいものです。
女性に人気の3大妊活成分
妊活中に飲むサプリメントは、妊活サプリと呼ばれることもあり、妊活に効果的だと言われる成分が配合されています。
妊活サプリに配合されていて女性に人気となっているものは、マカ、ルイボス、ピニトールの3つです。これらは3大妊活成分と言われています。
これらの成分は女性にどのような良い効果があるのかをここでは解説していきます。3大妊活成分を覚えておき、効果的に摂るようにしましょう。
マカ
マカという成分をご存知でしょうか。男性のサプリメントによく使われているもので知っているという人も多いでしょうが、実は女性にも効果がある成分なのです。
マカは、女性のリズムを整える効果があり、生理不順の改善、妊娠促進、不妊改善、更年期症状を和らげてくれるものです。
妊活中の人にとっては更年期症状の緩和は必要ありませんが、妊活中の女性から更年期の女性まで幅広く摂れる成分だと言えます。
女性がマカを摂ると、エストロゲンなどのホルモンを作るサポートをしてくれます。もし過剰にホルモンが分泌されていたら、それを調整してホルモンバランスを整えます。こうすることで妊娠しやすい体へと導いてくれるのです。
ホルモンバランスが整うと自律神経も整い、冷え性や不眠症の改善効果も期待できます。体調がよくなると精神も安定しますし、良いことずくめです。
ホルモンバランスの乱れは妊活にとても悪影響を及ぼします。それを整える効果があるマカは妊活中に摂りたい成分です。
ルイボス
ルイボスは「ルイボスティー」として知っている人が多いです。ルイボスは女性に人気の成分で、アンチエイジング効果や美肌効果、便秘解消といった効果があり、副作用の心配がないので妊活中でも安心して摂れます。
妊活中に摂ると良いとされている理由は、卵子の質が上がり、さらに子宮内膜がふかふかになるといわれており、赤ちゃんが欲しい人にとってはぜひとも摂りたい成分です。
せっかく受精しても、子宮内膜が薄くて落ち着かない場所だとなかなか着床してくれないので妊娠が成立しません。その子宮内膜がふかふかの状態になれば、受精卵も安心して着床でき、妊娠しやすい状態になるということです。
その他にルイボスには亜鉛も含まれているので女性ホルモンの分泌を促進する効果があります。エストロゲンが増えるので、子宮内膜がふかふかになるのです。
ルイボスは、妊活中の女性にぴったりの成分なので、ルイボスが含まれているサプリを選ぶようにすると良いでしょう。
ピニトール
妊活サプリには、ピニトールという成分が配合されているものが多く、妊活に効果があると期待されています。ピニトールとは、植物の中にある天然物質で、ビタミンBと同じ仲間になります。
ピニトールを摂るとインスリンとよく似た働きをし、血糖値を下げます。そのため糖尿病の予防になるものとして注目されていたのですが、最近多嚢胞性卵巣症候群にも良い効果があるのではと言われているのです。
多嚢胞性卵巣症候群とは、自覚症状が無い人が多く、不妊検査で初めて知るという場合があります。生理が不順であるとか、何か月も生理が来ない、不正出血がある人は一度検査に行った方が良いでしょう。
多嚢胞性卵巣症候群は排卵障害を起こすので、妊娠しにくい状態です。この症状がある人はインスリンの働きが悪くて男性ホルモンが多く分泌され、ホルモンバランスが崩れると考えられています。
そこでピニトールを摂るとインスリンが過剰に分泌されることが無くなり、ホルモンバランスが整うので排卵もスムーズに起こるというわけです。こういったことから妊活サプリに使われているのです。
ピニトールが使われた妊活サプリは「べジママ」です。口コミでも評判の良いサプリなのでおすすめですよ。
妊娠初期に避けるべき栄養素
妊娠初期に避けるべき栄養素を紹介していきましょう。
「ビタミンA」特に動物性のレチノール
ビタミンAは、過剰摂取してはいけないと言われています。特に妊娠初期の妊婦が過剰に摂取すると赤ちゃんの奇形につながる恐れがあるのです。
ビタミンAには、レチノールとベータカロテンの2つがあります。レバーやうなぎといった動物のみにあるのがレチノールで、ビタミンAと言われるのはレチノールのことを指します。過剰摂取が問題になっているのはレチノールのことです。
ベータカロテンは体内で吸収された時にビタミンAに変換されるもので、プロビタミンAと言われています。ベータカロテンはご存知のように、にんじんやホウレンソウ、かぼちゃなどの緑黄色野菜にも含まれているものです。
ベータカロテンはビタミンAが不足した時に変換して補ってくれるので過剰摂取の心配はありません。
ビタミンAってどんな働きがあるの？
ビタミンAは網膜の保護や視力を正常にする働きがあります。これ以外にも皮膚や粘膜を正常にする働きがあり、病原菌に対する抵抗力をつけてくれる大事なものです。
妊娠初期は毎日の食事で摂取する分なら過剰摂取になりませんので、あまり神経質にならないようにしましょう。全く摂らないのも危険なのです。
「カフェイン」不妊の原因
妊娠中はカフェインを摂り過ぎるのは良くないと言われていますが、妊活中でもカフェインを摂り過ぎるのは不妊の原因になると言われています。
カフェインは利尿作用があるので、尿から鉄分やカルシウムも排出してしまいます。鉄分が減ると貧血になりやすいので冷え性になり、不妊につながっていきます。
また、カルシウムが不足してしまうとホルモンバランスが乱れ、生理不順や自律神経失調症になると不妊の原因にもなります。
妊活中は葉酸サプリの摂取が必須
葉酸は妊活中から摂取することが大切です。諸外国では葉酸の摂取が当たり前になっており、日本でも厚生労働省が葉酸サプリの摂取を推奨しています。
食事を1日3食しっかり摂っていても、妊活中から妊娠初期にかけては多くの葉酸摂取が必要なため不足しがちになります。そのため、サプリで補充するのですが、このサプリには妊活成分が配合されているものもあり、妊活中から摂ることが勧められているのです。
葉酸の他に妊活成分として配合されているものは、マカ、金時ショウガ、ピニトール、ルイボス、GABA、スピルリナなどがあります。これらすべてが配合されているものもあれば、3大妊活成分と言われるマカ、ルイボス、ピニトールが配合されているものもあります。
ビタミン類も妊活中には必要ですから、葉酸と妊活成分、ビタミン類も含まれたサプリメントを選ぶと良いでしょう。
ただし、妊活中から妊娠初期にかけては、動物性のビタミンA(レチノール)を過剰に摂取すると胎児の奇形の恐れがありますので注意が必要です。食事でレチノールを摂る可能性がありますから、この時期はサプリメントでのビタミンAの摂取は控えた方が安心です。
全く摂らないのではなく、食事で自然に摂取するものに関しては心配する必要はありません。ビタミンAも不足してしまうと体に良くない影響があるからです。
まとめ
妊活に必要な栄養素は葉酸だけでなく、様々なものをバランスよく摂る必要があります。葉酸以外にも必要なものを知っておきましょう。
妊活中に意識して摂っておきたい栄養素は、鉄分やカルシウム、亜鉛といったミネラルや3大栄養素の一つであるたんぱく質、カロテン、ビタミンC、E、B群などです。
鉄分は不足すると貧血になり、体が冷えてしまうので妊娠しにくくなります。カルシウムは妊娠していない時でも常に不足気味の栄養素ですから、意識して摂る必要があります。
亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進する効果があるため、妊活時にはたっぷり摂るようにしたいものです。
たんぱく質は体を作る働きがあるため妊活中はしっかり摂りましょう。カロテンやビタミンは抗酸化作用があるので、卵子の老化を予防し、妊娠しやすい体にするので必要不可欠です。
妊活サプリに配合されているマカ、ルイボス、ピニトールは3大妊活成分と言われており、妊活中には葉酸と共に摂りたいものです。これらを配合した妊活サプリがありますので、それを利用すれば簡単に摂取することができます。
妊活中は何でもバランスよく食べることが大切ですから、極端に制限する必要はありません。しかし、カフェインは不妊の原因になるとも言われていますので注意が必要です。妊活中に摂ると良いと言われるものを意識して摂り、赤ちゃんを迎えましょう。
- 妊活中は10個の栄養素を積極的に摂る必要がある
- 特に葉酸を不足している女性が多いため葉酸サプリを摂るべき
- 妊娠すると気をつけなければいけない栄養素がある
- 妊活中に摂ると良いと言われている栄養は積極的に摂っていく
