基礎知識

つわりで食べられない方必見!今すぐマネしたい妊娠中の食事方法!

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妊娠すると、「お腹の赤ちゃんの分も栄養を摂らなきゃ」とお母さん自身も意識しますし、周囲の人からも言われることが増えます。だからといってたくさん食べるだけでは体重だけが増えるだけで、十分な栄養素が摂れないことがあるものです。

ここでは、妊婦さんが摂っておくべき栄養素は何か、それらを簡単に摂取できるような食べやすい食事はどんなものがあるのかをご紹介します。

つわりで気分が悪く、食欲がない時でも食べられるものを知っておくと、辛い時期も比較的簡単に乗り切れるかもしれません。妊娠中でもおいしく食べられるものを知りましょう。

妊婦さんが摂るべき必須栄養素(葉酸&鉄&カルシウム)

妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにもしっかりと栄養は摂りたいものです。しかし、栄養のことばかり意識し過ぎてはストレスになり、体に良くありませんので、通常通り1日3食きちんと食べるようにすれば良いでしょう。

少し意識しておきたいのが、妊婦さんが摂って欲しい栄養素です。それが葉酸、鉄、カルシウムの3つです。葉酸は最近妊活中から積極的に摂る方が良いと言われていますので、ご存知の方も多いでしょう。

鉄やカルシウムも、お腹の赤ちゃんの分が必要になるので、妊娠前以上に摂らないと不足してしまうのです。葉酸を多く摂った方が良いと言われる理由は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減する効果があるからです。

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葉酸は緑黄色野菜に多く含まれていますので、食事メニューに加えるようにしましょう。吸収率が他の栄養素よりも悪いので少し多めを意識するといいでしょう。

鉄分は赤ちゃんにも血液を送らなければならないため、妊娠前の2倍は摂らないと不足してしまいます。レバーや赤身肉、かつお、さばに含まれる鉄分は吸収率が高いので上手に取り入れましょう。

野菜では小松菜やホウレンソウ、ひじきなどに多く含まれます。カルシウムは歯や骨を形成するのに必要な栄養素です。

牛乳や乳製品に多く含まれますが、苦手な人は大豆製品(木綿豆腐や厚揚げなど)や魚介類にも多く含まれるので、摂れるものから摂るようにしましょう。葉酸は、妊娠中はかなりたくさんの量の摂取が推奨されていますので、サプリメントも併用すると良いでしょう。

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つわり中もOK!妊婦さんの食事方法

妊娠初期~中期には、つわりを経験する妊婦さんが多くいます。つわりの症状は人それぞれなのですが、多くの人が吐き気や食欲不振などを訴えます。

つねにムカムカする状態で、食べ物を見たら気分が悪くなり、食事どころではないというケースが多く、毎日の食事メニューに苦慮します。

そんなつわり中でも食べやすいものは何か、どんな工夫をして食べれば良いかをご紹介します。妊娠初期の大事な時期に十分な栄養が摂れないのではと不安になる妊婦さんも、参考にして乗り切ってください。

食べられるものを食べる

妊娠すると、多くの妊婦さんがつわりを経験することになり、だいたい妊娠5週から16週くらいまで続くと言われています。もちろん個人差がありますが、平均するとこのくらいです。

多くの妊婦さんが食べ物のにおいで吐き気がしたり、食欲が無くなる症状なのですが、逆に何かを食べていないと吐き気がしたり、やたらと眠いという症状がある人もいます。このつわりの時期で悩むのが食事です。

気分が悪くてほとんど食べられないことがあると、お腹の赤ちゃんに影響があるのではと心配になります。しかし、妊娠初期であれば栄養のことはそれほど気にすることはありません。

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つわりの時期に何も食べられなくても、お母さんの栄養で優先的に赤ちゃんは育ってくれるのです。つわりの時は食べられるものを食べれば大丈夫です。栄養バランスのことは後回しでも問題ありません。

つわりの時は無理をせず、食べられる時に食べたいものを食べることを優先しましょう。空腹になると症状が強まることが多いので、1回の食事の量を少なくして食事の回数を増やすとよいでしょう。

食べなければと無理をして、結局吐いてしまったのでは何もなりませんので、これなら食べられるというものだけでも食べていれば大丈夫なのです。ただし、水分だけはしっかり摂るようにしましょう。

特に、つわりで吐くことが多い場合は脱水症状になる可能性があります。食べられなくても水分補給だけはしっかり行い、水分も摂れないような場合はかかりつけの産婦人科で点滴してもらうと良いでしょう。

1回の食事量を減らして回数を増やす

つわりの症状はお腹が空いた時に吐き気をもよおすことが多いです。吐き気を落ち着かせるために、一気に食べて吐いてしまうこともあります。

お腹が空いて吐き気がする時は、吐き気がおさまる程度に少しだけ何かを食べて落ち着くと良いでしょう。こんな時は食事は1日3回と決めなくても、1回の食べる量を減らして何回か小分けにして回数を増やし、食べると良いですね。

ここでワンポイント空腹時に吐き気をもよおすつわりの症状は、何か少し食べ物を入れると吐き気がおさまることが多いので、少しだけを何回か摂るようにしましょう。

つわりの時、突然あんぱんが食べたくなってコンビニに買いに走って半分食べたら落ち着いたとか、急にインスタントの焼きそばが食べたくなって買い置きしていたのを食べたというような話をよく聞きます。

この時は栄養バランスのことはあまり考えず、つわりを何とか乗り切る方法を考え、工夫すると良いでしょう。どうしても栄養バランスのことが気になるなら、葉酸サプリは飲み続けておくと良いでしょう。

もちろん、サプリメントの匂いで気分が悪くなる場合は、無理に飲む必要はありません。

果物や間食を利用する

つわりの時は、口当たりの良いゼリーやプリン、豆腐などならすんなり食べられたとか、果物なら大丈夫だった、という声が多いです。

果物はビタミンやカリウム、食物繊維が含まれているので、つわりの時の食事にはおすすめです。しかし、果物に含まれる果糖はたくさん摂ると太る可能性があるので、妊娠中は摂り過ぎに注意してください。

ごはんやお味噌汁、おかずの匂いがダメになり、甘いものなら不思議と食べられたとか、妊娠前はあまり好きではなかったファストフードが無性に食べたくなったという人もいます。

甘いものやファストフードは、できれば避けたい食べものとしていつもは言われますが、つわりの時は食べられるものを食べて大丈夫です。

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ずっとこの症状が続くわけではなく、一時的なものですから、食べられるものを食べるようにして落ち着くのを待つのが良いでしょう。

果物や間食を上手に利用して、つらいつわりの時期を乗り切るようにしてください。周囲の人も、つわりで辛い時期の妊婦さんに、「これを食べろ」「あれを食べろ」と強制するのは止めた方が良いです。

【補足】妊娠中におすすめのおやつ!ナッツ類・ドライフルーツ・グミ・ゼリー

つわりの間はあまり食欲がないとか、決まったものしか食べられないといった状態が続きます。何か口に入れていないと吐き気がするというつわりもあり、ひたすら食べ続けていたという人もいます。

基本的につわりの間は食べられるものを何でも食べてもいいと言われるのですが、食べ過ぎるのはやはりいけません。

そんな時におすすめの食べものが、ナッツ類やドライフルーツです。ナッツなら口寂しい時に何粒が気軽につまめますし、ドライフルーツも栄養価が高いのでおすすめです。その他には、喉越しの良いゼリーや、口当たりの良いグミも良いでしょう。

いずれも少しの量ならカロリーも高くありませんし、ナッツ類やドライフルーツなら適度に栄養も摂れますので、つわりの時期や出産までの間のおやつにぴったりです。ナッツ類は、できれば塩をまぶしていないものが良いでしょう。

冷たい食べものを試す

つわりで食べられるものがあまりない時、おすすめなのが冷たい食べものです。妊娠前は炊きたてのご飯にお味噌汁は最高と感じるものでしたが、つわりの間だけは湯気がつらいことがあります。

吐き気がある時は冷たいものが食べやすいので、試してみると良いでしょう。ごはんが食べたいけれど炊きたてご飯だと吐いてしまう場合は、おにぎりにして冷ましておくと食べやすいです。

つわりの時に人気がある食べものは、冷ややっこやそうめん、冷やし中華、冷やしトマト、果物(いちごやパイナップル、りんご)などです。

何か口に入れていると吐き気はおさまっていることが多いので、スポーツドリンクを製氷皿で凍らせて、それを口に含んだり、フローズンフルーツを買ってきて食べたり、アイスクリームなら食べられたという声は多いですね。

冷たい食べものなら食べられたという人多いんだ!真似してみよう!

冷たい食べものなら吐き気をもよおすことなく食べられることが多いので、試してみると良いでしょう。ただし、冷たいものばかり食べていると体が冷えてしまいますので注意してください。

夏場は良いですが、寒い時は常温で食べられるものは常温に戻して食べてみると良いでしょう。自分に合った温度を探し、それで食べるようにすると良いです。

妊娠中の食事の注意点

つわりの時期も過ぎ、比較的何でも食べられるようになったら、お腹の赤ちゃんのことも考えて食事を摂らなければいけません。お腹の赤ちゃんは、妊婦さんが摂った栄養で大きくなっていきます。

それはわかっていても、実際に何を食べたら良いのか、食べたらいけないものはあるのか、量はどれくらい食べれば良いのかなどわからないことが多いです。ここでは、妊娠中に摂る食事の注意点をいくつかご紹介していきます。

1日3食バランスよく摂ることや塩分の摂り過ぎには注意すること、妊娠の時期に合わせた食事をすること、中には過剰摂取してはいけない栄養素もあることをまとめています。これらを理解し、妊娠中に食べやすい料理を考えていきましょう。

朝・昼・晩の3食をバランスよく食べる

つわりが落ち着き、食事が摂れるようになったらお腹の赤ちゃんのことも考えて朝食、昼食、夕食の3食をきちんと食べるようにしましょう。バランスの良い食事というのは、主食、主菜、副菜を揃えるようにするのです。

主食はごはんやパン、めん類などの炭水化物、主菜は肉や魚、卵といったタンパク質、副菜はキノコ類や野菜の食物繊維です。朝は忙しいから今までよく抜いていたという人もいるでしょう。

出かけるぎりぎりまで寝ていて朝ご飯は食べないという人もいますが、朝食を食べないと頭や体が働かないのでしっかり食べるようにしてください。妊娠中は体調に波があるため、食事を作るのが面倒になることもあるかもしれません。

パンとか麺類は楽だから、それらばっか食べてみてもいいかな?

楽ではありますがパンだけとかめん類だけで済ませてしまうのはあまり良くありません。卵や納豆、豆腐、ツナ缶、レンジで加熱した野菜、トマトなど、調理に手間がかからないものを一つ添えるだけでも違います。

どうしても作るのが辛い日は市販のお惣菜を買ってきても大丈夫です。これらもうまく利用して、いろんな食べものを食べるようにしましょう。食事で摂りにくいもの(乳製品や果物など)はおやつの時間を使って摂ると良いでしょう。

塩分の摂りすぎに気をつける

塩分の摂りすぎは、妊婦さんには良くありません。妊娠していなくても塩分の摂りすぎはいけないとずっと言われていますが、妊娠中は特に注意が必要です。妊娠中に塩分を摂りすぎると、妊娠高血圧症や腎機能が低下してしまう恐れがあります。

妊娠高血圧は、通常出産が終わると治るものなのですが、中にはそのまま高血圧症が続く人もごく稀にいます。妊娠高血圧症や腎機能の低下は赤ちゃんの成長を妨げてしまうのです。

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市販の総菜やお弁当、海苔や佃煮も塩分は多く使われています。ごくたまに食べるのであれば良いですが、毎日市販の総菜やお弁当を食べると完全に塩分の摂りすぎになりますので注意しましょう。

料理に使う調味料や加工食品、清涼飲料水や甘いお菓子にも塩分は含まれており、知らない間に塩分をたくさん摂っている可能性がありますので注意してください。毎日の食事で塩分を控えるのは、まず調味料を控えるところから始めると良いですね。

しょうゆの代わりにレモン汁やポン酢を使うとか、しょうゆは出汁で割っておくのも良い方法です。汁ものは出汁を利かせると味つけは薄くても良いので、このような工夫をすると無理なく減塩ができます。塩分摂取量の目安は、1日7g未満を目指しましょう。

妊娠ステージに合わせた食事をとる

妊娠には段階があり、妊娠初期、中期、後期と分かれています。食事は、妊娠の段階ごとに内容を変えていくようにしましょう。

妊娠初期はつわりが始まる時期で、吐き気をもよおしたり胃がムカムカして食欲がなくなることが多いです。そんな時は無理して1日3回食事をする必要はありません。この時期は食べられるものを食べられる時に少しずつ口にすると良いでしょう。

お腹の赤ちゃんに栄養が届かないのではと心配になりますが、この時期はお母さんの蓄積された栄養を摂りますので大丈夫です。

妊娠中期はつわりも落ち着き、食べられるようになってきますのでバランスの良い食事を摂るように心がけてください。

注意してね!食欲が戻ったからとたくさん食べると肥満につながります。妊娠中毒症に注意し、高たんぱく、低カロリーのものを選んで食べるようにしましょう。妊娠後期は中期と同じで肥満に注意し、塩分、糖分の摂りすぎにも気をつけます。

赤ちゃんがどんどん成長してくるので、必要な栄養も多くなります。たんぱく質や鉄分、カルシウムを多く含むゴマのような食品を多く使い、効率よく栄養を摂るようにしてください。

妊婦が肥満になると、産道に脂肪がついて赤ちゃんが出てきにくくなるので注意しましょう。

ビタミンAの摂りすぎに注意

妊娠中はバランスよく栄養を摂らなければならないのですが、摂りすぎるといけないと言われているものもあります。それがビタミンAです。ビタミンAは健康な生活をするためには必要なものですが、過剰摂取になりやすいものです。

ビタミンには水溶性と脂溶性があるのですが、水溶性の場合、摂りすぎたとしても余分なものは尿で排出されるので蓄積されません。一方脂溶性は水に溶けにくいので体にずっと残ってしまうのです。

ビタミンAは正常な視力にする働き、皮膚や粘膜を正常にする働きがあると言われています。子供の成長にも深く関わっており、母子ともに必要な栄養素です。

しかし、ビタミンAを多く含む食品と、サプリメントにもビタミンAが含まれているとそれを毎日摂取していればビタミンAが蓄積され、過剰摂取になる恐れがあります。妊娠初期に過剰摂取になると、赤ちゃんに奇形が起こる可能性があるのです。

厚生労働省より注意です

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ビタミンAを含む食品やサプリメントを継続して大量に摂取するのは止めるようにしましょう。過剰摂取が怖いからと、ビタミンAを全く摂らないというのはいけません。

立派な栄養素の一つですから、必ず摂るようにしてください。サプリメントで摂る場合、1日の規定量を守っていれば過剰摂取になることはありません。

栄養バランスの偏りには要注意!

妊婦さんは太り過ぎても、痩せすぎてもいけません。お腹に赤ちゃんがいるのだから、太った方が良いと思いますが、増やしてもいい体重は決まっています。

妊娠中でも体型を維持したいからと体重を極力増やさないような人もいるようですが、痩せすぎの妊婦さんも良くありません。

栄養バランスが偏り、太ったり痩せたりしてしまうと体にどんな悪影響が出るのかを知り、バランスよく栄養を摂ることの大切さを理解するようにしましょう。健康な赤ちゃんを産むためにも、このことは理解しておきたいものです。

肥満や痩せすぎは妊娠に悪影響を及ぼす!

妊娠中はどうしても赤ちゃんの分も栄養を摂らないといけないと思うため、たくさん食べてしまいがちです。特につわりが終わったら食欲も出てきますし食べ過ぎる傾向があります。

健康な赤ちゃんを出産するためには、増やしてもいい体重が決まっています。妊娠前のBMIが「やせ」であれば+9kgから12kg、「普通」であれば+7kgから12kg、「肥満」であれば+5kgが目安です。

妊娠初期のつわりの頃は体重が減ることがありますが、一時的なものなので気にしなくても大丈夫です。中期は週に300g、後期は週に500g程度の増加に抑えるようにしましょう。

妊娠中に体重が一気に増えると、妊娠高血圧症や妊娠糖尿病になる可能性があります。妊娠高血圧症は赤ちゃんの命に危険が及びますし、妊娠糖尿病になると早産や流産の心配があります。太りすぎると産道に脂肪がつき、難産になることがあります。

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お母さんも赤ちゃんも苦しい思いをするので十分に注意してください。一方、痩せすぎの妊婦さんもいるのですが、妊娠中にダイエットをするのは止めましょう。

痩せすぎのお母さんから生まれた赤ちゃんは、低体重児が多いことがわかっています。栄養不足のお母さんから生まれた子どもは、大人になってからも成人病にかかる可能性が高いとも言われています。

栄養バランスの偏りには葉酸サプリがおすすめ

食事で栄養バランスが整えられれば一番良いのですが、食事だけで十分な栄養を摂ろうとするのは難しいものです。栄養はたくさん食べれば摂れるというものではありません。

栄養バランスがとれた食事をするのが理想的ですが、実際は難しいため妊婦さんたちは葉酸サプリを摂って偏った栄養バランスを整えようとしています。

食品からだけだと、思うように必要な栄養素が摂れませんから、妊娠前から妊娠中に飲める葉酸サプリがおすすめです。葉酸サプリは妊娠中に特に必要とされる葉酸や、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、偏った栄養バランスを整えてくれます。

葉酸サプリで偏った栄養バランスを整えることができるなら、つわり中はサプリに頼ってもいい?

頼っても問題ありませんが、全てサプリメントに頼ってしまうのは良くありません。食事で栄養を摂り、不足しがちな栄養素をサプリメントで補うようにするのが理想的なサプリの使い方です。

葉酸は妊婦さんにはおすすめの栄養素で、厚生労働省もサプリメントから葉酸を摂ることを推奨しています。

妊娠初期のつわりの時期に食欲がなく、十分な栄養が摂れないような時も、葉酸サプリで栄養補給するのもいい方法です。妊娠中でも安心して飲めるものですから、ぜひ飲み続けてみましょう。

まとめ

妊婦さんが摂るべき栄養は葉酸や鉄、カルシウムがメインですが、妊娠中はつわりなどもあって食事で栄養のすべてをまかなうのは難しいものです。特に妊娠初期はつわりがきつい時ですから、ほとんど食べられないという人もいます。

そんな時に食べやすい料理や食材を知っておけば、困った時に役立ちます。つわりの間はあまり1日3食にこだわる必要はなく、食べられるものを食べるようにすれば良いでしょう。この時は栄養バランスのことはあまり考えなくても大丈夫です。

妊娠中期になってつわりも治まり、3食食事ができるようになれば栄養バランスを考えて食べるようにしましょう。妊娠後期は塩分や糖分を摂りすぎないようにし、高たんぱくで低カロリーのものを食事に取り入れると良いですね。

妊娠中に太り過ぎても痩せすぎてもお腹の赤ちゃんに悪影響がありますので、栄養バランスが偏らないように食事をすることが大切です。

食事だけで栄養バランスがとれたものを摂るのは大変です。そんな時は葉酸サプリを飲むようにすれば不足しがちな栄養素を補ってくれます。

葉酸サプリは葉酸以外にいろんな栄養素が含まれていますので、自分が希望する栄養素が入っているかを確認してから選ぶようにしましょう。

  • 妊婦さんが摂るべき必須栄養素は鉄・カルシウム・葉酸の3つ
  • つわりが酷い場合は食べられるものを食べてもいい
  • 1回の食事量を減らして食事の回数を増やす方法がある
  • 食べすぎには注意だが甘いものやファストフードを食べても問題はない
  • 冷たい食べものならつわりがあっても食べられる可能性が高い
  • 栄養バランスが偏るなら葉酸サプリがおすすめ