【妊活･妊娠中･産後】時期別に摂りたい栄養素と注意点を大公開！

妊活

ここでは妊活中の方に向けて以下のことを解説します。

• 正しい食生活＆体重管理
• 必須栄養素
• 妊活中に食べてはいけないもの

妊活中の正しい食生活＆体重管理(BMI)

妊活に成功するためには、食生活の見直しをすることです。簡単に言ってしまえば、栄養バランスの取れた規則正しい食習慣を意識することが重要です。1日3食、できれば毎日同じ時間帯に食事をとりましょう。

またできるだけ外食を少なめにして、自炊を心がけましょう。栄養素の調整がとりやすくなるからです。しかし働いている人はそう毎回自炊はできないかもしれません。その場合には、ファストフードではなく、定食のほうがおすすめです。

食材が多く、多種多様な栄養素を摂取できるからです。そのほかにはダイエットをするために、過激な食事制限はすべきではないです。逆に過食になるのもダメです。

妊娠すると体重管理のことを産婦人科の医者から指導されることもあるでしょう。妊娠すれば、赤ちゃんがおなかの中にいるわけで体重はおのずと増加していきます。妊活中の体形によって増加量は変わってきます。

• 痩せ体形は9～12㎏
• 標準体形は7～12㎏
• 肥満体形は5㎏程度

増えるのが一般的です。自分の体形の場合、どの程度妊娠期間中に体重が増えるのが理想か、知識として頭に入れておくといいでしょう。このように妊娠しても慌てないための準備をしておくことです。

妊活中の必須栄養素

妊活中に摂取したほうがいい栄養素として葉酸があります。葉酸は妊活中だけでなく、妊娠初期にかけて意識して摂取したほうがいいといわれています。ちなみに葉酸を多く含む食材はホウレンソウやブロッコリー、モロヘイヤなどがあります。

そのほかには大豆にも葉酸は多く含まれています。仕事をしていて普段忙しければ、納豆を食べるようにしてみるのもおすすめです。この葉酸、厚生労働省でも摂取を推奨しています。そして1日に摂取したい葉酸の量ですが、食事だけで賄うのは難しいです。

なぜここまで葉酸の摂取が推奨されているのか、それは神経管閉鎖障害のリスクを低減できるからです。神経管閉鎖障害ですが、赤ちゃんの先天異常の一つです。この神経管閉鎖障害を起こすと赤ちゃんの成長に深刻な問題が生じますし、死産の可能性も高まります。

厚生労働省だけでなく、日本先天性異常学会でも葉酸サプリに関する声明を発表しているほどです。医療の専門家が葉酸サプリの摂取を推奨しているということは、いかに大事な栄養分であるかお分かりでしょう。

先天異常の中で、二分脊椎などの神経管閉鎖障害について、欧米を中心とした諸外国により疫学研究が行われ、妊娠可能な年齢の女性等へのビタミンＢの一種である葉酸の摂取がその発症のリスクを低減することが報告されている。

妊活中に食べてはいけないものNG集

妊活中に摂取しないほうがいい食材もいくつかありますので、紹介します。まずは生肉や生卵などの生もの系です。まず生肉にはトキソプラズマが潜んでいる可能性が高いです。これが体内に入ると、胎児の先天性異常を引き起こす危険性があります。

生卵にはサルモネラ菌が含まれている危険性があります。このサルモネラ菌を起因として食中毒を起こし、重症だと流産につながる恐れがあります。生卵をご飯にかけて食べるのが好きな女性は注意です。

ビタミンAは過剰摂取すると、胎児に顔や体などの異常を引き起こすリスクがあります。ウナギやレバーなどにビタミンAは多く含まれているので、食べてもいいですがほどほどにセーブいしましょう。

そのほかには栄養添加されている野菜ジュースもビタミンAの過剰摂取につながりかねません。さらにこれはよく言われることですが、コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物を避けたほうがいいです。

カフェインを摂取すると、低出生体重児のリスクが高まるからです。コーヒー好きの女性のために、近年ではカフェインフリーのコーヒーも出ています。このような飲み物で妊活中は代用してみるといいでしょう。

妊娠初期

これから解説するのは妊娠初期の方に見てもらいたい内容になっています。

• 正しい食生活＆体重管理
• 必須栄養素
• 食べてはいけないもの

妊娠初期の正しい食生活＆体重管理(BMI)

妊娠初期の食生活ですが、基本は1日3回の食事を規則正しくとることです。しかし人によってはこれだけでは十分な栄養分やカロリーを確保できないケースもあります。その場合には、間食も意識して食べる必要があります。

しかし逆に体重が増えすぎているのであれば、間食の制限が求められます。これは個人差があるので、一概にどうとは言えません。

妊娠していないときの女性の適量カロリー量は2200キロカロリーといわれています。しかし妊娠すると母体のエネルギーが増加します。プラスして胎児が発育するためのエネルギーも確保しなければなりません。

ですから通常よりも食べる量は若干増やさないといけないと理解しておきましょう。妊娠で体重がどのくらい増加すればいいかですが、もともとの体形が関係します。体重/身長二乗で割り出されるBMIをもとにします。

BMI18.5未満が低体重、18.5～25.0が普通、それ以上が肥満と区分されます。妊娠全期間を通しての推奨される体重増加量は、低体重9～12㎏、ふつう7～12㎏、肥満5㎏が目安とされます。

妊娠初期の必須栄養素

妊娠初期には妊活中同様、葉酸は必須の栄養素です。体内に貯蔵することができないので、こまめに摂取する必要があります。厚生労働省では、妊活中もしくは妊婦さんは1日400μg摂取を推奨しています。

葉酸の摂取量が十分でないと、神経管閉鎖障害のリスクが高まります。鉄分も必要です。赤血球中のヘモグロビンという酸素や栄養素を運搬するものの原料になるからです。

もし鉄分不足の状況が続くと、赤ちゃんに十分な酸素が届かず、発育に悪影響を及ぼしかねません。妊娠初期には1日9㎎の摂取が推奨されています。いつもよりも意識して鉄分は摂取したほうがいいでしょう。

というのも妊娠していないときと比較して、妊婦さんの血液量は急激に増えるからです。その結果、もともと赤血球が薄くなりやすいです。このため妊婦さんで貧血を起こす人が多いわけです。

カルシウムは骨や歯を作る栄養素として広く知られています。このカルシウムは、赤ちゃんの体を作るために欠かせない栄養分です。もしカルシウムの摂取量が不足すると、母体の骨を溶かしてカルシウムを供給することもあるほどです。

胎児が健やかに成長するためには、いつもよりも多くカルシウムを摂取する必要があります。もしこれらの栄養分を食事で十分摂取できなければ、サプリで補っていくのも一考です。

妊活中に食べてはいけないものNG集

妊娠初期というよりも妊活中からアルコールの摂取は避けるべきです。胎盤を通して赤ちゃんにも届いてしまうからです。すると胎児の発育や成長に深刻な影響を与えてしまいます。お酒好きな方は特に注意すべきです。

また妊活中同様、妊娠初期にはカフェインの摂取も控えましょう。胎児の成長を阻害してしまう恐れがあるからです。

あと魚を食べる際には、水銀に注意しなければなりません。食物連鎖の影響で、水銀の凝縮された魚があるからです。水銀の影響で胎児の発達が遅れることがあります。インドマグロやマカジキなどは1回80g、週2回を上限とします。

キンメダイやクロマグロ、メカジキ、メバチなどは1回80g、週1回を上限としましょう。ちなみに80gとは、大体切り身1切くらいと考えておきましょう。

妊娠初期はヨウ素の過剰摂取も気を付けておきたいところです。赤ちゃんの甲状腺機能が低下するためです。海藻類に多く含まれるため、だしをとるときについつい過剰摂取している可能性があります。

妊娠中期

• 正しい食生活＆体重管理
• 必須栄養素
• 食べてはいけないもの

これらを解説するので妊娠中期の方はぜひチェックしてください。

妊活中期の正しい食生活＆体重管理(BMI)

妊娠初期は人によってはつわりがひどくて食べ物が一切受け付けないという方も多いでしょう。しかし中期になると、つわりも落ち着いて食欲旺盛になる妊婦さんも多いです。このため、体重が増えすぎてしまう人もいるようなので注意しなければならないです。

「日本人の食事摂取基準」をベースにすると、妊娠中期は普段と比較して250キロカロリー程度増加させるようなメニューを考えることです。このカロリーはご飯で考えた場合、茶わん1杯程度です。米半合程度多めに炊くとちょうどいい感じになるでしょう。

しかし250キロカロリーの増加分を炭水化物だけで摂取してしまうと、思った以上に体重が増えてしまいます。

妊娠中期の場合、大体1週間当たり低体重から普通にかけては0.3～0.5㎏程度の増加が好ましいです。

肥満体形の方は、医師と相談してどのくらいのペースで体重を増やしていけばよいか相談することです。体重の変化については、こまめに記録をつけておくことをお勧めします。

妊活中期の必須栄養素

妊娠中期は初期同様、鉄分を摂取するのがおすすめです。初期と一緒で、赤血球に含まれる酸素や栄養素を運搬する役割のあるヘモグロビンを多く作り出すためです。しかも初期と比較して、さらに多くの鉄分摂取が求められます。妊娠初期は1日9mgが目安でした。

中期になると21㎎の摂取が求められます。妊娠初期の倍以上に増えます。妊娠中期に入っても、葉酸の摂取は推奨されています。厚生労働省は妊婦全般に対して、毎日400μgの葉酸摂取を推奨しています。

葉酸は枝豆やモロヘイヤ、ブロッコリーなどに多く含まれています。しかし葉酸は水溶性で、熱にも弱いといわれています。このため、調理すると葉酸が失われてしまって食事だけで補っていくのは難しいでしょう。

そこで足りない分については、葉酸サプリで摂取するのがおすすめです。カルシウムも妊娠中期になってからも引き続き必要な栄養分です。赤ちゃんの体を作るために欠かせない栄養分です。不足すると母体の骨を溶かしてカルシウムの不足分を補います。

すると母親の骨粗しょう症を引き起こす危険性が高くなります。サクラエビやプロセスチーズ、しらす干しなどにカルシウムが多く含まれています。意識して食卓に出したいところです。

妊活中期に食べてはいけないものNG集

妊娠中期に食べてはいけない食材は、基本的には妊娠初期と同じです。特に魚に含まれる水銀については注意を払う必要があります。水銀を取り込んでしまうと、発達に影響が出ます。

生まれてから音を聞くと、その反応が健常児と比較して1/1000秒以下のレベルですが遅れる恐れがあります。また妊娠中、食中毒には特に注意しましょう。妊婦さんはリステリア菌に感染しやすくなるといわれています。

この細菌に感染すると、赤ちゃんにも影響の出る可能性があります。しっかり加熱して食べる、野菜や果物も十分に洗うなどの対策を講じましょう。食中毒は特に夏場にリスクが高まります。

ヒ素も健康被害を引き起こすので、妊娠中は注意しなければなりません。ヒ素はヒジキに多く含まれています。妊娠中であれば、乾燥ひじきの場合5gを上限として週2回くらいにとどめておきましょう。煮ものにした場合、小鉢で1杯程度が目安です。

引き続き飲み物では、アルコールやカフェインも飲まないほうが赤ちゃんのためです。もしどうしても好きで飲みたければ、ノンアルコールやノンカフェインの飲料もいろいろと出ています。こちらで代用して、しばらくは我慢するように心がけましょう。

妊娠後期

• 正しい食生活＆体重管理
• 必須栄養素
• 食べてはいけないもの

妊娠後期の方に向けてこれらを解説していきます。

妊活後期の正しい食生活＆体重管理(BMI)

妊娠後期に差し掛かった場合、体重管理に気を付けないといけません。今までと比較して、少し食事の量を減らすのが基本です。今まで通りの食事をしてしまうと、体重が思っている以上に増加するはずです。

妊娠後期になると、どうしてもおなかが大きくなるので動くのがしんどくなってきます。運動量が減って、それに伴いエネルギーの消費量も今まで以上に少なくなります。ですから同じ食事量だとあっという間に体重が増加するわけです。

特に気を付けないといけないのは、臨月に入ってからです。この時になると胎児は骨盤内に降りてきて、胃が圧迫から解放されます。その結果、ご飯がおいしくなってつい食べ過ぎになりがちです。このため一気に体重の増える妊婦さんも結構います。

さらに妊娠高血圧症候群など深刻なトラブルを招く危険性があるので、食事のコントロールには特に注意が必要です。

妊娠後期もBMIで低体重から普通の方は1週間当たり0.3～0.5㎏程度の増加が好ましいです。肥満体系の方は、医師に相談しながら食事の量を調整していく形になります。

妊活後期の必須栄養素

妊娠後期には鉄分を意識して摂取することです。妊娠後期では1日20㎎程度の鉄分が必要といわれています。妊娠後期にもなると胎児の体重は3㎏を超えてくることも珍しくありません。そうなると血液量もかなり必要になります。

貧血気味になるのであれば、鉄分不足に陥っていると思って更なる摂取を意識しましょう。妊活中・妊娠初期には葉酸の摂取が必要と学会や厚生労働省でも推奨しています。しかし妊娠後期なれば必要ないのではないかと思う人もいるでしょう。

ビタミンAは妊娠初期に過剰摂取すると先天異常のリスクが高まるといわれています。しかし全く摂取しなければいいかというとそうではないです。ビタミンAは私たちの体に必要なもので、それが不足すると赤ちゃんの発育不全を招きかねません。

また妊娠後期になるとあらかた胎児の各機能は出来上がっています。妊娠初期は650μgが上限とされます。しかし妊娠後期になれば730μgと少し上限が甘くなります。少し摂取量を増やしてみるといいでしょう。

妊活後期に食べてはいけないものNG集

妊娠後期になると体重が急激に増加する妊婦さんも少なくありません。そこで炭水化物はできるだけ控えたほうがいいでしょう。ご飯やパン、麺類をたくさん摂取すると体重コントロールが難しくなるからです。

またスイーツをついついこの時期食べ過ぎてしまうという妊婦さんも結構多いです。運動不足になって、口寂しくてつい手が伸びるという方も多いです。しかしスイーツを食べすぎてしまうと、これもまた体重が異常に増加する要因となりかねません。

たまに程度であればかまいませんが、毎日はやめたほうがいいでしょう。妊婦さんにはレバーはお勧めの食材といわれています。鉄分と葉酸と妊婦さんに必要な栄養分がふんだんに含まれているからです。しかしレバーにはビタミンAも含まれています。

レバーをたくさん食べすぎると赤ちゃんに影響を与えるとも限りません。特に鶏レバーにはビタミンAが多く含まれているので注意しましょう。レバーの摂取は1週間に1回程度のペースでも十分です。

妊娠後期は免疫力が下がっているので、いつもは大丈夫でも食中毒を起こしやすくなります。お刺身についてもできれば避けたほうがいいでしょう。どうしてもというのであれば、できるだけ新鮮なものをチョイスしましょう。

産後(授乳中)

• 正しい食生活＆必要な栄養素
• 産後に食べてはいけないもの

産後の方に向けてこれらについて解説していきます。

産後(授乳中)の正しい食生活＆必要な栄養素

産後授乳期に突入しても、引き続き葉酸の摂取は必要です。しかし妊婦さんの時と比較すると、推奨される摂取量は少なくなります。妊活から妊娠初期は640μgといわれ、妊娠中～後期は480μgになります。これが産後は340μgにまで減ります。

この程度の葉酸であれば、食事だけでもがんばれば摂取できるかもしれません。ちなみに70歳以上の女性は平均すると食事だけでも318μgの葉酸を摂取できているといわれているほどです。

しかし赤ちゃんが生まれるとそのお世話でかかりきりになるので、食事だけで毎日十分な摂取をするのは厳しいでしょう。そこで葉酸サプリを引き続き使用するのがおすすめです。

葉酸のほかにはDHAも摂取するといいでしょう。まだはっきりとしたメカニズムはわかっていないのですが、DHAは赤ちゃんにプラスの効果をもたらすというデータも出てきているからです。

ただし普通に食事ができていれば、十分なDHAを摂取できているでしょう。加えてDHAの配合されているサプリメントを摂取する必要はないです。

もし粉ミルクも赤ちゃんに与えたいと思っているのであれば、その粉ミルクにDHAは配合されています。ですから母乳育児を希望しているのであれば、DHAの摂取を意識してみるといいです。

産後(授乳中)に食べてはいけないものNG集(母乳育児)

母乳育児を検討しているママさんであれば、アレルゲンとなるものは食べないほうがいいでしょう。その中でも卵・小麦粉・乳製品・エビ・カニ・そば・落花生は7大アレルゲンと呼ばれています。

母乳でアレルゲンが赤ちゃんに移るのは少量といわれていますが、やはり注意したいところです。キムチやカレーのような刺激物も母乳育児をするのなら控えたほうがいいです。というのも母乳にこのようなにおいが付着するからです。

実際口コミや体験談を見ると、大量のニンニクやキムチを食べた後には赤ちゃんが母乳を飲んでくれなかったという話もしばしば出ています。

ただし刺激物を一切食べてはいけないわけでもありません。あくまでも過剰摂取がNGで、多少食べる分には母乳に臭いが反映されることはないです。

アルコールについては、引き続き控えることです。血液中と母乳中のアルコール濃度はほぼ一緒です。ということは、母乳を与えることは赤ちゃんに直接お酒を飲ませているのとほぼ一緒の意味合いになってしまいます。

妊活から妊娠中の食生活の注意点

妊活から妊娠中通して気をつけるべき食生活の注意点を解説していきます。

ビタミンAの過剰摂取

ビタミンというと体にいいというイメージを抱くでしょう。ビタミンAなどは視覚・嗅覚の機能を維持する、皮膚や粘膜のコンディションを整えるなどの効果が期待できます。しかし妊活や妊娠中の女性が過剰に摂取すると、胎児の奇形につながる危険性があります。

ビタミンAを妊婦さんが過剰摂取すると、先天異常を引き起こすリスクが高くなります。その中でも特に眼球や頭蓋、肺、心臓に起こる可能性が高いといわれています。特に妊活をしている女性、妊娠3か月以内の妊婦さんは注意しましょう。

食品安全委員会が平成24年に「ビタミンAの過剰摂取による影響」というレポートを発表しました。その中で、一部の人がビタミンAを過剰摂取すると、むしろ健康で逆効果になる可能性のあることを指摘しています。

レバーもしくはパテのようなレバー製品を週一回以上食べている人は、これ以上摂取量を増やさないこと。そしてビタミンＡのサプリメントを摂らないこと。

その中でも妊娠中もしくは妊娠を希望する女性は、ビタミンAの配合されているサプリメントの摂取を避けるように記載しています。サプリはビタミンAが濃縮して配合されているものも多く、過剰摂取につながる恐れがあるからです。

またプロビタミンAともいわれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換します。このβカロテンについても科学的に不明な点が多いことから、ドイツやアメリカの専門機関では摂取を控えるように指導しています。

感染症･魚介類等に含まれるメチル水銀

生ものを妊婦さんが食べるのには細心の注意を払いましょう。細菌を摂取して、それが胎児に影響を及ぼすかもしれないからです。

まずは不十分な加熱処理の豚肉にはトキソプラズマの含まれている可能性があります。人に感染しても通常はあまり症状は出ません。しかし妊娠中は胎児に感染して流産リスクが高まります。無事出産できても、脳や目に障害を抱える可能性が出てきます。

生ハムやスモークサーモンなど加熱処理が十分でないものを食べると、リステリアに感染する危険性があります。

うまく出産できても早産や、中枢神経症状を伴う髄膜炎や水頭症などの発症リスクが高いです。ですから妊婦さんが食事をする際には、70度程度で十分に加熱するように心がけましょう。魚介類は通常であれば、健康維持の面でもおすすめです。

しかし妊婦さんが食する場合、メチル水銀が濃縮している可能性があるので注意しましょう。厚生労働省が実施した調査では、平均的な日本人の水銀摂取量は健康に影響を与えるレベルではないです。

しかしキンメダイやクロマグロなどは食物連鎖の影響でメチル水銀濃度が高まっている恐れがあります。毎日食べ続けるのはお勧めできません。

食事量がわからない場合は「妊産婦のための食事バランスガイド」

妊活や妊娠中は胎児のために食事の栄養バランスに注意しなければならないことはわかっているけれども、具体的にどうすればいいかわからないという声もよく聞きます。その場合におすすめしたいのが、妊産婦のための食事バランスガイドです。

妊産婦のための食事バランスガイドは、厚生労働省や農林水産省の出しているガイドのことです。妊娠中に1日何をどれだけ食べればいいかを図式化しています。このため一目でどういったバランスにすればよいかがわかります。

コマのような形状になっていて

1. 主食
2. 副菜
3. 主菜
4. 牛乳/乳製品
5. 果物

5つのグループに分かれて表示されています。主食はご飯や麺類、パン、副菜はみそ汁や煮物、サラダといったようにイラストが描かれています。

そしてそれぞれどれだけ食べればいいかについて記載されています。まず基本は主食5～7つ、副菜5～6つ、主菜3～5つ、牛乳/乳製品2つ、果物2つです。しかし妊娠すると、これにプラスするものが出てきます。

例えば妊娠中期は副菜と主菜、果物をそれぞれ1つ追加します。妊娠後期や授乳期になったら、すべてのジャンルで一つずつ普段より多く食事をとる必要があります。料理例も書かれているので、こちらを参考にして献立を考えてみませんか？

妊活～妊娠中～授乳中まで葉酸サプリで過不足を補給

妊活している段階から、葉酸サプリの摂取が推奨されています。これは厚生労働省や日本先天性異常学会が発表していることです。なぜなら葉酸を日常摂取していると、神経管閉鎖障害という先天性異常のリスク低減ができるからです。

これは世界中の研究から立証されていることです。厚生労働省では、妊活している女性や妊婦さんは1日あたり400μgの摂取を推奨しています。しかもサプリでの摂取を推奨しています。そもそも食べ物だけでこれだけの量を摂取するのは難しいです。

また葉酸には食品由来とサプリで使うものの2種類があります。この両者を比較すると、サプリのほうが吸収効率が高いのです。つまり無駄なく葉酸を体内に取り組むためには、サプリメントのほうがむしろおすすめなのです。

葉酸以外でも、妊婦さんが摂取すべき栄養素はたくさんあります。その中でも各種ビタミンやミネラルは必要です。いずれも食事だけで十分摂取するのは難しいでしょう。葉酸サプリの中には、マルチビタミンとミネラルも配合されているものも出ています。

こちらを摂取すれば、必要な栄養分を効率よく取り込めます。先天性の異常のリスクは妊娠1～3か月が特に高いといわれています。妊娠1か月では自覚がないでしょうから、妊活段階から葉酸サプリを摂取すべきです。

まとめ

妊娠したら、胎児が成長するためには母親の摂取する栄養分がすべてであることを自覚しましょう。そのうえで、栄養バランスのとれた食事を常日頃から意識することが大事です。

母親の摂取した食事から胎児は栄養分を摂取し成長します。逆に言えば、毒になるものを摂取すればその影響は胎児に現れる可能性が高いわけです。

カフェインやアルコールは赤ちゃんの成長に深刻な影響を及ぼすので、できるだけ妊活段階から控えるように意識しましょう。

また普段であれば、健康や美容に効果のある栄養分でも胎児にはマイナスの影響を及ぼす危険性もあります。

出産した子供が健康に育ってもらうためには、葉酸が重要な役割を担っていることが近年はっきりしてきました。葉酸によって赤ちゃんの先天性異常の一つ、神経管閉鎖障害の発症リスクを軽減することが世界中の研究結果で立証されています。

食事で必要な量を摂取するのは難しいですから、葉酸サプリを活用するのがおすすめです。そのほかにもビタミンやミネラルも健やかに胎児が育つためには必要な栄養分です。食生活を見直し、不足分はサプリメントで補っていきましょう。