妊娠後期･臨月は栄養不足に注意！出産に備えて摂りたい栄養素を解説

妊娠後期含め妊婦は栄養素に付加量が設定

妊娠中は平常時よりも栄養が必要な時期です。妊娠をすると体形がどんどん変わっていきますが、胎児が体内で成長しているから当然です。そして胎児が成長するためにはその分栄養素やエネルギーが必要となります。

二人分の栄養を取らなければいけないので、妊娠中の女性は栄養素に付加量が設定されているのです。

妊娠後期になると、プラス450キロカロリーが必要となります。このカロリーを満たすためには、普段の食事をやや多めに取るようにするのが適切です。この時期は赤ちゃんがどんどん成長する時期であり、皮下脂肪もどんどん増えていきます。

胎児に栄養を送るため、と思って意識して多めにエネルギーをとるようにしましょう。出産をするときにも、後期に蓄えたエネルギーが使われます。

妊娠後期に絶対欠かせない栄養素

妊娠後期は普段よりも多くカロリーを摂取するだけではなく、意識して取りたい栄養素もたくさんあります。後期になると出産に備えて沢山の栄養素が必要となるのです。

意識して取らないと、健康的な妊婦生活、そして出産を迎えるのが難しくなってしまうでしょう。では、どういった栄養素が妊娠後期の体には必要なのでしょうか。本当に沢山の栄養が必要になり、それぞれ必要な理由も違ってきます。

「鉄分」妊娠後期に必要な理由とは？

妊娠後期に特に意識して取りたい栄養素といえば鉄分でしょう。日本人はもともと鉄分不足だといわれています。しかし妊娠中に鉄分を取らなければ貧血状態になってしまうんです。

鉄分を取ることで、胎児に酸素や栄養を送ることができます。そのため鉄分が不足した状態だと、胎児に十分な栄養や酸素を送ることができず、未熟児で生まれてしまう可能性があるんです。

また、後期は出産に備えて沢山の血液が必要となります。出産時には沢山の出血があるので、鉄分を取っておかないと出産時に貧血状態になる可能性があるんです。鉄分は妊娠後期になると一日あたり20mgの摂取が推奨されています。

妊娠中の中期・末期には、妊娠前の倍量程度、摂る必要があります (10 mg前後⇒20 mg前後)

平常時よりもずっと必要量が増えるので、意識して取らなければ必要量を満たすことができません。

健康的な胎児を産むため、出産に挑むため、まずは鉄分を意識して取ることが大切です。

「ビタミンA」妊娠後期に必要な理由とは？

ビタミンA、というと妊娠中には取らないほうがいい栄養素という印象があるかもしれませんが、そんなことはありません。ビタミンAはもともと栄養豊富で体のさまざまな部分に良い働きをしてくれます。胎児が健康的な成長をするためにも適度なビタミンAは必要です。

ビタミンAがいけないのは、取りすぎた場合です。そして動物性の食品から過剰摂取をすると、妊娠中はもちろん平常時でも体にさまざまなトラブルを招いてしまいます。

適度な摂取であれば健康に良い効果をもたらしてくれるので、妊娠後期には少しずつ食べるようにしましょう。ビタミンAのなかでも、植物性から取れるβカロテンであれば過剰摂取の問題もないので安心して取ることができます。

ビタミン A の過剰摂取は、ビタミン A を含有する薬剤を大量に服用するか、例えばレバー等
食品の中でもビタミン A を多量に含有する食品を摂取することにより発生することがあります

ビタミンAをとる場合はにんじん、ほうれん草、しゅんぎく、小松菜、ブロッコリーなどの野菜から取るようにしてください。

しかしレバーなどから取ってはいけない、という訳ではありません。レバーやうなぎ、肝などにはビタミンA以外にも鉄分などが豊富に含まれているため、妊娠後期に必要な栄養を沢山満たすことができます。

毎日沢山取るのも、一食でたっぷり取るのも推奨できません。しかしたまに栄養補給のために取る程度であれば全く問題のない食材たちです。

普段よりも控えめ、を心がけて、栄養補給のためにも食べてみるのもいいでしょう。危険なのは、あくまで過剰摂取をしたときのみです。

「葉酸」妊娠後期に必要な理由とは？

妊娠中に必要な栄養素といえば葉酸です。妊娠初期はもちろん、妊娠後期に取ることも大切です。葉酸を取ることで、胎児の成長を促進してくれます。

葉酸には本当に沢山の栄養が含まれているので、葉酸を取るだけでもさまざまな栄養を補給し、さまざまな効果を実感することができるんです。

葉酸は、ほうれん草やアスパラ、枝豆をはじめ、さまざまな緑黄色野菜に含まれています。そのため野菜を意識して食べるだけでも十分葉酸を取ることができます。

葉酸は、新しい赤血球を作ったり、胎児の正常な発育に必要な栄養素なので、妊娠前後にたくさん必要になります。葉酸を多く含む食品を積極的に摂るように心がけましょう。

葉酸はサプリメントからとっているという人も多いでしょうが、後期になってもサプリメントからの摂取が推奨されています。妊娠中は葉酸がたくさん必要な時期なので、どの時期でも葉酸サプリは健康に良い効果をもたらしてくれるのです。

葉酸は壊れやすい成分であり、妊娠中には通常よりも沢山の摂取が推奨されています。食事からとってもなかなか必要量を満たせないという場合が多いため、サプリメントからも取るといいでしょう。

妊娠中だけではなく母乳を出すため、健康的な生活を送るために必要な成分が葉酸なので、できれば産後も意識して取り続けたい栄養の一つです。

「タンパク質」妊娠後期に必要な理由とは？

タンパク質は健康を維持するために欠かせない栄養素です。妊娠中にも常に取っておきたい栄養といっていいでしょう。タンパク質は、血や肉など体の重要な部分を作るための栄養となっています。

そのためタンパク質を取ることで、胎児が健康的に成長することができます。タンパク質不足だと胎児が十分に成長することができないんです。

妊娠後期はどんどん胎児が成長していきます。今まではほんの数グラムずつだった成長が、後期になると急成長して新生児と変わらない大きさまで近づいていくんです。だからこそタンパク質はどんどん必要になります。

妊娠中は通常よりもプラス20グラムの摂取が推奨されています。納豆1個、お豆腐1個などで満たすことができる量なので、普段よりも意識してタンパク質を取るように心がけましょう。妊娠中で荒れてしまった肌の回復にもタンパク質は役立ちます。

「エネルギー(糖分)」妊娠後期に必要な理由とは？

妊娠後期にはエネルギーをたっぷりと取ることが大切です。妊娠後期になると通常よりも450キロカロリー多く取ることが推奨されています。エネルギー、糖分を取ることで、胎児が基本的なエネルギーを生成したり維持をすることが出来ます。

胎児が健康的に動き、成長するために使われるのがエネルギーなのです。特に妊娠後期に推奨されるエネルギー源が白米です。お米を食べることで効率よくエネルギーを吸収することができます。

白米を食べることで母乳の生成にもつながります。そのため妊娠後期から産後にかけては、おにぎりで栄養補給をするようにしてください。小腹がすいたなと思ったらおにぎりでエネルギー補給をするとカロリーを取りすぎず健康に良いのでおすすめです。

「ビタミンC」妊娠後期に必要な理由とは？

ビタミンCは健康維持のために常に必要な栄養素だといわれていますが、妊娠後期でももちろん必要な栄養素です。

ビタミンCを取ることで免疫力アップにつながります。妊娠中はただでさえ免疫力が低下しやすい時期です。風邪を引きやすかったり、さまざまな病気にかかる可能性も増えるでしょう。だからこそ、意識してビタミンCを取るべきです。

ビタミンCは壊れやすい成分なので、できるだけ生のまま取ることが推奨されています。生の果物や野菜を食べることで、ビタミンCの必要量を満たすことができます。

妊娠中はもちろん産後も、これからも、取り続けたい栄養素です。妊娠中に意識をしてとることも大切ですが、普段の生活からビタミンCの摂取を意識するようにしましょう。

妊娠後期に積極的に摂取すべき栄養素

妊娠後期に積極的に摂取したい栄養素を解説していきます。

「カルシウム」妊娠後期に必要な理由とは？

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。そのため妊娠中は常に意識をしてとるようにしましょう。

カルシウムは普段以上の取る必要はない栄養素ではありますが、日本人は慢性的にカルシウム不足の人が多いといわれています。そのため、意識して取るくらいがちょうどいいです。

また、カルシウムには精神を安定する効果もあります。妊娠後期になると動くの辛い場合や、後期つわりが大変な場合や、妊娠出産への不安からイライラしてしまう人も多いでしょう。イライラをしていると体にもよくありません。

精神的に健康に保つためにも、できるだけカルシウムを取ってみてください。

カルシウムは牛乳などに多く含まれています。しかし牛乳は少しカロリーが高いので、毎日沢山飲みすぎないようにしましょう。小魚から取ることでたっぷりとカルシウムを補うことができますし、おやつ代わりにもなるのでおすすめです。

「亜鉛」妊娠後期に必要な理由とは？

亜鉛はたんぱく質を作ったり免疫システムを調整したり、ホルモン分泌を調整する役割があります。そのため健康を維持するために不可欠な成分です。亜鉛が不足すると、脱毛が起こったり、皮膚炎が起こったり、傷の治りが遅くなってしまうでしょう。

これらは全て、産後の女性に大きく関わっています。亜鉛不足の状態で出産をすると産後の脱毛症が悪化したり、傷の治りが遅くなる可能性があります。だから後期から意識をしてとるようにしましょう。

胎児の成長にも大きく関わる栄養素であり、亜鉛をたっぷりと取ることで妊娠中の皮膚や髪の毛の発育にも効果をもたらしてくれます。

「ビタミンB6」妊娠後期に必要な理由とは？

ビタミンB6を取ることで皮膚や粘膜を丈夫に保つ効果を実感することができます。ビタミンB6はたんぱく質の分解と合成を助けて、たんぱく質の働きを活性化させてくれるからです。

そのためたんぱく質だけを取るよりも、ビタミンB6と一緒にとったほうが相乗効果を実感することができます。

ビタミンB6を取ることで、つわりが軽減するともいわれています。実際にビタミンB6を摂取することでアミノ酸の一種であるトリプトファンの働きが活性化し、つわりが軽減したという人もいるほどです。

ビタミンB6は妊娠後期であれば一日1.4mgが目安だといわれています。平常時よりも多めに取るようにしましょう。

「ビタミンB12」妊娠後期に必要な理由とは？

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、サプリメントなどから摂取する人が多い栄養素です。ビタミンB12を摂取することで、赤血球細胞の生成や神経機能、DNA合成の効果があります。

またたんぱく質と結合をすることで、たんぱく質の働きを助ける相乗効果も期待できます。そのため、ビタミンB12は血液量が必要な妊娠後期に不可欠な栄養素だといえます。

ビタミンB12をたっぷりと取ることで貧血の予防効果も実感することができますし、胎児に必要なたんぱく質の力もアップすることができます。サプリメントから意識して取ることをおすすめします。

「マグネシウム」妊娠後期に必要な理由とは？

妊娠中にマグネシウムが処方されたことがあるという女性は多いのではないでしょうか。マグネシウムは便秘改善に効果的な栄養素です。妊娠中は市販の便秘薬などが服用できないため、マグネシウムを処方してもらい便通を促します。

妊娠後期になると便秘になる女性も増えてきます。妊娠中常に便秘という女性もいますが、後期になるとお腹が重くなったり、いきみにくくなったり、体に負担がかかるせいで便秘が悪化しやすいのです。

病院からマグネシウムを処方してもらうのもいいですが、必要栄養素なので食事やサプリメントから補うのもいいでしょう。マグネシウムを取ることで、産後の便秘予防にもつながります。

妊娠後期に摂りたい栄養素

「必須」とまでは言えませんが、妊娠後期に摂れるなら摂っておきたい栄養素を解説していきます。

「ビタミンB1」妊娠後期に必要な理由とは？

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種です。昔は不足しやすい栄養で、ビタミンB1欠乏症に悩まされていました。ビタミンB1を摂取することで、糖質からエネルギーへと生成することができます。また、皮膚や粘膜を維持するためにも欠かせない栄養素です。

妊娠後期になるとエネルギー量がどんどん必要になります。これは胎児がどんどん栄養を蓄えようとしているのと、出産に耐えるためのエネルギーを保持するためです。

そんなエネルギー保持に役立つビタミンB1は積極的に取る必要があります。ビタミンB1は、豚肉やレバー、豆類などから多く摂取することができます。また、玄米からも補うことができる栄養素です。

「ビタミンB2」妊娠後期に必要な理由とは？

ビタミンB2は妊娠後期から産後にかけて意識して取りたい栄養素です。ビタミンB2は代謝を促進するために欠かせない栄養素です。ビタミンB2を摂取することでどんどん代謝が促進され、胎児も成長していきます。

また、ビタミンB2は母乳に分泌される栄養素でもあります。母乳に送られてしまうので、母乳育児をしている母親の体内はどんどんビタミンB2不足に陥ってしまうのです。そのため意識して取るようにしましょう。

通常の摂取量の目安は一日1.2mgだといわれていますが、妊娠中は0.3の付加量、産後は0.6の付加量が必要だといわれています。産後もしっかりと取っておきたい栄養素がビタミンB2なのです。

「ビタミンE」妊娠後期に必要な理由とは？

ビタミンEは体内では作ることができない栄養素なので、食事などから補う必要があります。ビタミンEは不足しやすい栄養素で、不足すると過酸化脂肪が増えて細胞が老化したり、動脈硬化が起こる可能性があるといわれています。

また、血液を固めるためにも欠かせない栄養素です。出産時には沢山の血液が流れ出ます。また、通常分娩だった場合は産後一ヶ月ほど血液が出続けることになるでしょう。そのため血液を止める作用のあるビタミンEは意識して吸収をする必要があります。

「カリウム」妊娠後期に必要な理由とは？

カリウムはミネラルの一種です。塩分を体外に排出する力があり、むくみ対策に特に効果的です。妊娠後期から産後にかけて、むくみやすくなります。

産院で毎回のようにむくみチェックをされるかとは思いますが、妊娠後期から産後にかけては特にむくみが気になる時期です。だからこそカリウムを摂ってむくみ対策をするべきです。

一日の摂取量の目安は2000mg前後だといわれていますが、現代人は男女ともにカリウム不足だといわれています。カリウムは摂りすぎても健康に影響がない栄養素だといわれているので、意識をしてとるようにしましょう。

納豆、アボカド、バナナやスイカ、トマトジュースからが摂りやすいのでおすすめです。

妊娠後期に不足しやすい栄養素はサプリから摂取

妊娠後期になると必要な栄養素が増えます。特に付加量が増える栄養がたくさんあるんです。普段以上に意識して栄養を摂取しなければ、胎児が大きくならず、出産も乗り切ることができません。

しかし妊娠後期にやることは沢山あります。後期で体が重たくなっている場合も多いでしょうし、出産準備もする必要があります。陣痛に備えてやるべきことは盛りだくさんです。だからこそ栄養不足、食生活が不規則になってしまうのも仕方がないでしょう。

そんな妊娠後期に栄養を補給したいのであれば、サプリメントがおすすめです。

栄養をたっぷりと摂ることで胎児が健康的に成長して、出産も安産で挑むことができるはずです。だからこそ、意識して栄養を摂るようにしましょう。

食事は食品から摂るのが一番ではありますが、必要な栄養量が多く、忙しい後期から臨月の妊婦は、サプリメントから不足しやすい栄養を補うのが一番です。そして産後も続けて栄養を補給することで、不足しやすい産後の栄養も補えるはずです。

まとめ

妊娠後期となると、妊娠生活もラストスパートです。しかしこの時期になると、この時期ならではの悩みがどんどん出てきます。体が重たくて思うように動くことができない、胎動が辛い、後期つわりや睡眠不足、こむら返りに腰痛腹痛、本当に辛い時期でしょう。

また、お腹が圧迫されて食事が思うように摂ることができない、という人もいれば、子宮が落ちてきて食欲が異様に出てくる、という人もいるのではないでしょうか。人によって妊娠後期の状態は様々です。

そんな後期の妊婦が第一に考えなければいけないことが、栄養補給です。体重増加が気になる場合も多いでしょう。

今までの妊娠中で一番沢山の栄養が必要となるのが、妊娠後期です。妊娠後期に必要な栄養量を満たすことは簡単ではありません。しかし毎日栄養満点な食生活を送ることも困難かと思います。

難しい部分はサプリメントに頼り、自分で辛くない範囲で栄養補給を考えてみてください。栄養をしっかりと摂ることは胎児の健康、そして安定した出産につながるはずです。