妊娠後期に運動は必要？『おすすめの運動』と『危険な運動』を解説！

妊娠後期に運動しても大丈夫なの？

そもそも臨月に運動をしていいのかと疑問に思う人もいるでしょうが、適した内容と運動量であれば問題はありません。もちろん普通に運動をしたのでは問題があるものの、適度な運動は妊娠後期の臨月において身体に大きなプラスをもたらしてくれます。

妊娠後期の運動は、息を上げたりいきんだりすることのない緩やかな動きの運動をするのが基本です。少しの運動でも妊婦にとってはそれなりの刺激となり、血行を促進、体力をつけて出産に臨めるようになりますから、日々習慣づけて取り組めるようにしていきましょう。

臨月の運動によって得られる効果は安産にも良い影響をもたらしてくれます。注意点さえしっかり心得ておけば心身のリフレッシュにもなりますから、賢く積極的にこれに励んでいけるようにしましょう。

毎日ちょっとずつの運動でも、身体には劇的な変化が現れてきます。

妊娠後期の運動は有酸素運動が基本

妊娠後期、臨月に関わらず、妊娠中の運動は有酸素運動を行うことが基本とされています。有酸素運動というのは身体をリズミカルに動かし酸素を使うことで、エネルギー源として蓄えられた脂肪を燃やす運動のことをいいます。

妊娠中の有酸素運動は酸素を取り込み、エネルギーに変換する能力を高めることができ、これはママと赤ちゃん両方にとって非常に大きなメリットを生みます。

有酸素運動に積極的に取り組んでいくことで体力作りや心身のリラックス、またより安産に向けた備えをしていくことができますから、より良い効果を得ていけるよう励んでみてください。

臨月においては運動に対する注意点も増えてくるため、そういったことにも気を遣い励んでいくことを忘れないようにしましょう。より有意義に、また安全に運動に取り組んでいくことが大切です。

妊娠後期(臨月)の妊婦さんに運動が必要な理由

妊娠後期の臨月に入ってくると本格的に出産の準備をしていく必要がありますが、運動というのはそういった点において心身ともにコンディションを整えていくために非常に重要な役割を担ってくれます。

健康管理はもちろん、体力作り、子宮校を開きやすくしさらに股関節も柔軟にする、ストレス解消や体重の増加予防など様々な効果があり、こういったことによってより安産に備えていくこともできるのです。

出産においては気をつけなければいけない注意点というのも多く、運動というのはそういった問題を解決していくために大変な効果を発揮してくれます。

出産に必要な体力をつけるため

出産には大変な体力が必要になります。妊娠中にどれだけ体力を培っておけるかによって、産後の体力的な問題というのも大きく変わってくることになりますから、この点についてはよく心得ておかなければなりません。

妊娠後期の臨月となるとお腹もだいぶ大きくなってくるため積極的に身体を動かすことを控えてしまいがちです。

しかし、運動量やいきまないなどといった注意点をきちんと理解して取り組んでいけば身体を動かすことに問題はありませんし、それによってより一層出産の準備としての体力作りをしていくことができます。

運動量が少なくとも毎日コツコツ続けることでその効果はしっかり得られるものなので、進んで取り組んでいけるようにしましょう。

子宮口を開きやすくする＆股関節を柔軟に

出産においては様々なトラブルがつきものですが、そのうちの1つというのが予定日が過ぎても陣痛が始まらないといった問題です。

陣痛が始まらない原因には子宮口が固く閉じてしまっているといった可能性が考えられ、これを柔らかくし広げるためには、運動によって股関節を柔軟にしておくことが大切です。

日頃からストレッチなどで効果的な運動を行っておけば、陣痛が来ないなどといったことに悩む心配は少なくなり、スルンと安産で出産できる可能性というのもグッと高まってきます。

子宮口が開きやすい方が安産とは限らないものの、ママの身体への負担が少なくて済むことは間違いありませんので、日頃からマタニティエクササイズに励み股関節を柔軟にしておくことは大切です。

股関節周りの運動については注意点をよく心得て励んでいけるようにしましょう。

ストレス解消

妊娠をすると心身ともに様々な変化が現れるようになるため、どうしてもストレスを溜めてしまいがちです。特に妊娠後期の臨月というのはいよいよ出産も近づきナーバスになりやすいので、ストレスの度合いというのも相当なものになってきます。

ストレスは出産においてメリットになるものでは無く、事前の備えにおいてきちんと解消しておくべき注意点でもありますから、この点についてはよく理解しておかなければなりません。

運動はこういったストレスを発散するためにも積極的に行っていくべきものといえます。身体を動かすことで、身重であることによる不調を解消することができますし、心のリフレッシュを行うこともできるでしょう。

臨月の体重増加の予防と管理

妊娠後期に大きな問題となってくるものの1つに、体重の増加があります。臨月をすぎると赤ちゃんの重みで子宮が下りてくることから胃の圧迫感が減り、そのせいで食欲が増えて体重が増えるママというのは意外と少なくありません。

出産までもう少しといった気の緩みから過剰に食べてしまい、直前にプラス3kgといったことになってしまうケースも意外と多いですが、臨月の急激な体重増加というのは様々なトラブルを招く原因となるのです。

妊娠高血圧症による合併症、子宮や産道に脂肪がつくことで難産のリスクが高まるなど、ママの健康や赤ちゃんの健やかな出産に大きな影響を及ぼします。

臨月の体重増加は安産とは真逆に向かってしまうものであり、これは強い危機意識を持って予防しなければならないものですから、これについては注意点として、よく心得ておかなければなりません。

マタニティエクササイズというのは日頃から積極的に取り組んでいくことで、体重増加の予防をすることができ、また自身の体重を意識して管理していくことができます。

運動に励むということ自体もまた、体重を増やしてはいけないという意識を持つことに繋がるため、これによって過剰な食欲を抑えていくことになります。

出産においては妊娠時から体重を増やしすぎないようにと指導されることが多いですが、特に妊娠後期の臨月においてはより一層気をつけていかなければなりません。健やかな妊娠・出産のためにも意識して体重管理を行っていきましょう。

妊娠後期(臨月)におすすめの運動

妊娠中期の安定期以降になると積極的にマタニティエクササイズに取り組んでいくことが推奨されていますが、妊娠後期の臨月というのはお腹も大きく出産を控えている時期であるため、この点に注意して適切な運動に取り組んでいかなければなりません。

臨月においては妊娠中期よりも身体を考えて運動をしていかなければなりません。やってはいけない注意点などもありますから、安産に向けてより効果的なマタニティエクササイズに取り組んでいけるようにしましょう。

自らに合った運動を見つけ継続して取り組んでいくということも重要なため、無理なく行えるものを見極めて、日々コツコツと努力していくことが大切です。

昇降運動

昇降運動は、階段などの段差を利用してその場で上がり降りを繰り返す運動です。学生時代の体力検査で行うような、踏み台昇降運動と同じものです。

妊娠後期の臨月の妊婦においてはその場で簡単に取り組める運動を選択することが大切ですが、そういった点において昇降運動というのは階段さえあればどこででも行えますから、体力作りなどにも非常に効果的でしょう。

昇降運動は、自宅の階段で簡単に行うことができますし、踏み台などがあるならばそういったものを利用しても良いでしょう。

下半身を中心に全身を使う運動なので、有意義な体力作りが行えます。安産に向けてスタミナをしっかり作っていけるので、家事の合間などを利用し取り組んでみてください。1回の運動は15分以内に収めるようにして、あまり張り切りすぎないようにすることも大切です。

段差が低くともスピードをつけすぎると脚がよろけて転倒といったこともあるため、スピードについても無理の無いよう取り組むようにしてください。適度なペースで楽しく取り組むことが大切です。

スクワット

スクワットは下半身を鍛える運動ですが、太腿筋というのは身体の中でも大きなものに分類される筋肉であり、これを積極的に鍛えることで代謝を向上していくことができます。

毎日少しずつでもこつこつと繰り返していけば、安産のための体力作りに充分な効果を発揮してくれるので、おすすめのトレーニングです。

妊娠後期の臨月の状態でスクワットに励む際の注意点ですが、通常のスクワットのように完全にしゃがみ込むようなトレーニングを行ってはいけません。お腹が大きいぶん完全に膝を曲げてスクワットをすると、転倒の危険が出てきます。

回数については1回に15回程度で充分です。あまり無理に頑張りすぎるといきんでしまうことになるので、辛くなる前に終わる回数に留めておくことが大切です。

また転倒が心配という場合には壁に頭と背中をつけて行うと、転ぶリスクを下げて取り組むことができるでしょう。安全をしっかり確保した状態でスクワットに励めるようにしてください。

ウォーキング

ウォーキングは、妊娠中の全期に渡って推奨される運動で、妊娠後期の臨月においても進んで行うべきマタニティエクササイズとして推奨されています。

数あるエクササイズの中でも最も気軽に取り組める運動ですから、少しでも簡単に行えるものというのであればこれが最もおすすめです。

マタニティエクササイズとしてウォーキングを行う際は、日常の散歩をこれと捉えて取り組んでみると良いでしょう。毎日や2～3日に1回、20～30分程度を目安にのんびりで良いので歩いてみてください。

歩く時間は日中とし、転倒のリスクが高くなるような坂道などではなく平坦な道を、人が多くぶつかるような場所もまた衝突によって転ぶ危険があるので避けるなどといったようにしていかなければなりません。

ウォーキングは非常に効果的な有酸素運動なので、20分程度の時間でも身体に多くの酸素を取り込み、蓄えた脂肪を燃焼させてくれます。また全身の血行を促進し代謝の機能を高めてくれるといったメリットもあるのが魅力です。

安産に向けて全身を使った効果的な運動を行えるだけでは無く、ウォーキングはメンタル面のリフレッシュにもおすすめです。

マタニティヨガ

マタニティヨガは身体を柔軟性を生み出すと共に、呼吸法を身に着けることで出産の備えができるといったメリットがあります。

また身体のコリほぐし、血行促進、腰痛の緩和など様々なメリットがありますから、日々の体調ケアと安産に向けた準備としてとてもおすすめです。

マタニティヨガを行う際の注意点は、普通のヨガでは無くきちんと妊婦に向けたプログラムを行わなければならないという点です。

一人で取り組むのではなく、きちんとした指導を受けながら行うことでより安心安全、効果的に取り組み、出産のための準備とすることができますから、DVDなどを利用するのではなく、マタニティヨガ教室などを利用していくようにしましょう。

どういったことに気をつければ良いのかということさえわかれば、家でセルフエクササイズに励む際の注意点などもわかるので、最初は必ず専門家の指導を受けるようにしましょう。

身体だけではなく心のリフレッシュにもなるエクササイズですから、心身の健康を維持するためにとても有意義なものとなってくれることは間違いありません。

マタニティスイミング

妊娠後期の臨月となると、ちょっとした運動でも身体に影響が出てしまうことが不安に感じるという人もいるでしょう。そういった人におすすめなのがマタニティスイミングです。

温水プールの中で簡単な運動をするだけで、安産に向けて効果的な体力を養っていくことができます。

マタニティスイミングは温水プールで行われるので冷たいということはありませんし、またインストラクター指導の下で一緒に行うことが前提なので、一人で行うエクササイズよりも安心感を持って取り組むことができます。

注意点としては、やはりプールで行う運動であるため、体調の優れない場合には絶対に控えなければならないという点です。

体調が思わしくないのにプールに入って運動をしたりすると臨月の身体には大きなダメージとなりますから、そういったことのないよう気をつけていかなければなりません。

他のエクササイズと違う環境での運動となるため、リフレッシュともなりやすいですから、楽しく運動に励みたいといった場合にはプールはとてもおすすめです。

安産体操

産婦人科では妊婦に対して体重を増やしすぎないこと、積極的に運動をすることを推奨していることが多いですが、それと一緒にすすめられることが多いのが安産体操です。

安産体操というのは妊婦向けの簡単な運動であり、産婦人科によっては冊子を配布していたり、助産師から一通りのやり方を指導してもらえることも多いです。

簡単な運動でありながらも効果的に身体を動かし、体力作り、マイナートラブルの解消に努めていけるのが安産体操の魅力と言えます。

妊娠後期の臨月においては心身ともにナーバスになってしまう人も多く、そういった場合にはなかなか積極的に運動に取り組めないといったことも少なくありません。

そういう時に大切なのは、あまり気負いせずに取り組める簡単な運動であり、安産体操というのはまさにそういった利点を備えたマタニティエクササイズです。

妊婦が身体を動かす際に注意点となってくる、頑張りすぎないよう注意するというポイントにおいても、これならば無理をすること自体がまずありませんので、日頃の習慣としてぜひ身に着けていってください。

妊娠後期(臨月)におすすめしないNG運動

積極的に身体を動かしていくことで安産のための体力作りなどを行っていくことができるマタニティエクササイズですが、転倒・衝突・ひねるリスクのある運動というのはできるだけ避けていくようにしなければなりません。

これらの動きのある運動というのは妊娠前に取り組んでいて慣れていたとしても、妊娠後期の臨月においてはどんなアクシデントに繋がるかもわかりません。

どんなにゆっくりな運動でもリスクが潜んでいますから、注意点として心得て、避けていくようにしなければなりません。大きなお腹に負担をかけることのないよう、より安全で効果的な運動を心がけていくようにし、健やかな出産に備えていけるようにしてください。

妊婦スポーツの安全管理基準について

健やかな出産のため、妊娠時にも積極的に身体を動かすことが推奨されていますが「妊婦スポーツの安全管理基準」においては、それはあくあでも妊娠経過に異常が無いことが前提であると明記されています。

妊娠時の運動は体重の増加の予防と管理、マイナートラブルの解消、体力作りやストレス解消など様々な効果をもたらし、安産に向けての準備をしていくことができるものです。

しかし妊娠後期の臨月はもちろん、中期においても経過がすぐれないのであれば、運動を行うと逆に体力を消耗したり、余計に経過を悪化させる恐れも出てくるので、気をつけなければなりません。

産婦人科の医師の判断を仰いでから行う

健やかな出産のため、妊娠後期の臨月においても積極的に運動に取り組んでいくべきではありますが、しかしこの時期というのは身体が非常にデリケートな状態でもありますから、自らの判断で好きなように身体を動かしてしまうというのも問題です。

マタニティエクササイズに励む場合には、必ず事前にかかりつけの産婦人科の医師に相談をしましょう。運動をして問題は無いかといったことはもちろん、どういったエクササイズを行うか、内容、時間、運動量など全て事細かに相談に乗ってもらうことが大切です。

判断を仰いでOKが出れば問題無く取り組むことができますが、その中で運動量や内容を変えるといった場合には、再度相談が必要です。デリケートな時期に自己判断で取り入れた運動を行ってしまうと何がアクシデントを招くかわかりませんから、気をつけてください。

安静を意識しすぎない！最低限の家事だけでも

妊娠後期の臨月となるとお腹もかなり大きくなるため、思うように身体を動かせなかったり、少し動いただけでも負担となって運動などとても無理といったことも出てくるでしょう。

出産間近になれば当然身体も一層大切にしていかなければならないため、安静にしていくということももちろんですが、しかしだからといってあまりにも身体を大切にしすぎてしまうと、体重の増加やマイナートラブルなどに悩まされやすくなるといった問題が出てきます。

臨月の大切な時期であり、なかなか運動に結び付けられないといった場合でも、あまり安静にしていては問題です。張り切って身体を動かすのが無理というのであれば家事だけでも充分ですから、少しの窓拭きや床拭きなどに取り組んでみてください。

まとめ

妊娠時においては体重増加の予防やマイナートラブルの解消、ストレス発散、体力作りなどを目的とし、積極的に運動を行っていくことがすすめられていますが、それは妊娠後期の臨月においても同じことが言えます。

しかしこの時期というのは他の時期と比べて出産を直前に控えているためデリケートな状態であり、またお腹もかなり大きくなっているためなかなか思うように動くことができません。

また身体に影響を与えないよう気をつけなければいけない注意点も多いので、どういった運動を行っていくかは医師との話し合いも行って充分検討していく必要があります。

医師と相談して運動を行う

産婦人科において助産師に指導を受けながら取り組めることも多いですから、きちんとレクチャーを受けて取り組んでいくことをおすすめします。

また妊娠時の運動についてはあくまでも経過が良好である場合にのみ推奨されるものなので、そうでない場合には無理をして行う必要というのはありません。

医師と相談をしながら、出産に向けてより良い効果をもたらしてくれる場合にのみ取り組んでいけるようにしましょう。