産後の運動は『1ヶ月以降』に！おすすめの運動法を徹底解説

産後の運動っていつからして大丈夫？

ここで気になるのが、産後はいつから運動を再開するべきなのかという点でしょう。産後しばらくは運動をすることは出来ません。運動どころか家事もいったんお休みをして、出来る限り育児に専念をしなければいけない期間です。

この時期に無理をしてしまうと、体がどんどん辛くなっていきます。最初のうちは大丈夫、動ける、と思っていても、しばらくすると体がガタが来てしまい、なかなか動くことが出来なくなってしまう可能性もあるので注意をしましょう。

産後しばらくは運動はもちろん、無理をすることは控えることが大切です。無理がたたって後悔をしている女性は沢山います。

会陰切開や帝王切開の傷も癒えていない方が多いかと思います。この時期は湯船につかるのすら禁止の時期です。

しかし一ヶ月検診を終えて特に問題がない、と医師が判断をすると、多少の運動が出来る状態まで回復したということになります。

もちろんこの時期でも無理は禁物ではありますが、少しずつ体が回復しつつある時期なので、運動も少しずつ様子を見ながら再開していきましょう。

自分自身の体調と相談をしつつ、無理のない範囲で始めてください。育児の合間なので、時間を見つけて短時間から始めるのがベストです。博士

そもそも産後に運動していいの？

産後の運動は、無理のない範囲であれば推奨されています。基本的に、運動が禁止されているのは産褥期間です。

この時期は人によって時期は左右されますが、大体産後一ヶ月から二ヶ月の間は無理なく過ごすのが一番です。自分自身で多少運動をしても大丈夫、だと感じたら運動を再開するのが一番でしょう。

もちろん運動といっても、最初からジョギングをしたりジムに通ったりとハードな運動は避けて、少しずつ、軽い散歩から始めることが大切です。

運動をしている最中は負担に感じなくても、ある日突然体に大きな負担を感じ動けなくなってしまう可能性だってあるのです。そのため、最初のうちは様子を見ながら少しずつ行ってください。

様子を見ながら、育児の合間に少しずつ、であれば産後の運動も問題はありません。妊娠前から運動をしていた人は産後の運動は物足りなく感じるかもしれませんが、体を慣らすためにも少しずつ始めるようにしましょう。

産後の運動で注目すべきポイント

産後の運動は、産前の運動とは違います。体が激しいダメージを受けている時期なので、少しずつ行うようにしてください。

出産を経た身体は交通事故にあった程のダメージを受けているとも言われていますから、無理は禁物です。しかし全く運動をしない、という訳にもいきません。

妊娠中に落ちた体力をつけ、脂肪を落とさなければ、いつまでも妊娠中の体型のままになってしまうでしょう。では産後に行える運動とはどんなことなのでしょうか。どのくらいの運動なら産後にも行ってもいいのか最適な方法について紹介をしていきます。

産後の運動は骨盤周りを中心に行う

産後の体操の中でも特に重視したいのが骨盤周りの体操です。妊娠をすると、女性の骨盤は出産に向けて少しずつ緩んでいきます。無事に出産が出来るように、骨盤周辺の筋肉がゆるく広がりやすくなるのです。

そして妊娠をするときに最大限に広がり、骨盤が開いた状態になってしまいます。産後にしっかりと骨盤を締めないと、産後の広がった状態のままになってしまい体型が崩れてしまうのです。

また、骨盤が広がったままだと下腹が出やすくなったり、尿漏れしやすくなるなどのデメリットも起こります。そのため出来るだけ骨盤を意識した運動を心がけましょう。

骨盤矯正がおすすめ

骨盤を意識した運動で特におすすめしたいのが骨盤矯正です。骨盤矯正は整体などでも行っていますが、自宅でも、寝ながらでも簡単に行うことが出来ます。

骨盤矯正運動は激しい運動ではなくストレッチに近いものなので、産後三週間頃から始められます。また、産んだ直後から骨盤を引き締めるベルトをつけたり、骨盤矯正用の下着をつけるとより効果的です。

運動を意識しなくても、姿勢を正すだけでも効果があります。産後は授乳などで姿勢が崩れてしまいがちですが、少し意識をして姿勢を正してみましょう。

産後の脂肪は落としやすい

妊娠中は脂肪がつきやすい時期です。今まで見たことがない体重にまで増えてしまったという人も多いでしょう。

しかし、妊娠中や産後についた脂肪は通常の脂肪よりも落としやすいので、出来るだけ早めに産後ダイエットを行うことをおすすめします。

産後太りでついた脂肪は、通常よりも柔らかい脂肪です。赤ちゃんを体内で守るためについたのが、産後太りでの脂肪なのです。そのため、育児をしていれば自然に落ちるという人も多いでしょう。

体型は崩れたまま、という場合もあるので、やはり適度な運動をおすすめします。

特に産後三ヶ月から五ヶ月の間は少しずつ育児が落ち着いた時期でもあり、母乳育児の場合は母乳が安定している時期でもあります。この時期は特に脂肪を落としやすいです。

体力を戻す＆整えることを優先

ここで重視したいのが、決して無理をしないということです。何度も言っていますが、産後に無理は禁物です。スルスルと体重が落ちるからといって無理をしてはいけません。

育児中はとにかく体力が必要な時期です。ここで無理をしたり運動で体力を使っていては、育児に力を入れることが出来なくなってしまうでしょう。

また、体重を落とすだけではなく、体型を整えることも大切です。以前と同じ体重になっても、骨盤が開き脂肪が身体のいたるところに着いた身体は、以前とは同じ体型にはならないでしょう。

産後に特におすすめしたい運動

産後に行う運動は、通常の運動とは違います。体力アップ、体型改善、骨盤矯正、そして気分転換もかねた運動がベストです。

痩せたいからといってジムなどで激しい運動をすることはおすすめ出来ません。自宅で出来る範囲で適度な運動を行うようにしましょう。

では、産後はどんな運動がベストなのでしょうか。産後に自宅でも簡単に出来る、多くの方におすすめしたい運動を紹介します。

産褥体操とは？

産褥体操とは、産褥時期いわゆる産後すぐから2ヶ月くらいの間でも行うことが出来る運動です。

基本的にこの時期は出来るだけ身体を休める時間です。出産でダメージを受けた身体はゆっくりと休めない回復しません。けれども産褥体操は産褥の時期からでも出来る簡単な運動方法ばかりです。

この時期に運動をすることで、筋肉の痛みを改善し疲労回復効果を実感したり、分娩時に傷ついた骨盤や腸壁の回復効果を実感することが出来ます。

ここで重要なのが、産褥体操はあくまで産褥時期の体操であり、ダイエットではないという点です。産後運動をしたい、と思っている女性の多くは、産後太り解消のためが多いはずです。しかしこの時期は無理をしてはいけません。

産褥体操を行うことで、産褥時期後の運動もスムーズに行えるようになります。また身体が痩せやすい状態になっているので、産後ダイエットもスムーズに進むのではないでしょうか。

産褥体操はいわば産後ダイエットのためのインターバルトレーニングのようなものです。少しずつ、出来る範囲でも良いので続けてみてください。

産褥体操の方法を5日目まで解説

産褥体操は産後翌日から始めます。もちろん身体が辛いという人は出来る時期から始めてみてください。体調が良い、という場合は産後すぐから始めるのがベストです。

1日目

1日目は、簡単な呼吸からはじめてみましょう。仰向けに寝転がって、ゆっくりと深呼吸をしましょう。その後、お腹に手をあてて息を吸ったり吐いたりしてください。

寝転んだまま、足首を曲げたり伸ばしたり、足の指を曲げたり伸ばしたり、簡単なストレッチをしましょう。

その後は足首をくるくる回して終了です。このセットを数回繰り返すだけで、産後の緊張を解すことが出来ます。

2日目

2日目は少しずつストレッチの動きも大きくなっていきます。仰向けに寝転がったら、息を吸って吐いて、頭を起こしていきます。

頭を起こしたら一度息を止めて、吐いて、深呼吸を繰り返したら頭をまた下ろしましょう。このセットを数回繰り返すようにしてください。

3日目

3日目は骨盤と肛門を意識した運動です。仰向けに寝転がったら、ひざを折り曲げてお腹に手をあてます。肛門に力をこめて締めたり緩めたりを繰り返しましょう。

続いて、仰向けのまま手足を伸ばしたり、足を交互に上げ辺り下げたりしてください。辛い場合は出来る範囲で構いません。その後、手のひらを上に上げて、左右いっぱいに両腕を広げたり、上へと上げていきます。

4日目

4日目は手首足首を動かしましょう。仰向けの状態で肩ひざを折り曲げて、立てた足と反対方向に手を上げながら首を左右に動かしていきます。このセットを数回繰り返しましょう。

5日目

5日目は少しずつストレッチが激しくなります。仰向けの状態で、片足と身体と直角になるように垂直にあげていきます。反対の足も同じように上げていきましょう。これを左右繰り返して行ってください。

難しい、という場合は仰向けに寝転がりながら身体を伸ばしたり、呼吸を整えたり、出来る範囲で両手両足を上げる体操を繰り返してください。

産後5日目までに少しずつストレッチで身体を解すことで、身体の疲れも取れますし、入院中の疲れも癒すことが出来るはずです。

産褥体操は必ずやるべきことではありませんが、余裕があったら是非実践をしてみてください。臨月と比べて産後は身体が軽くなり余裕があるため、ストレッチも心地よく感じるはずです。

インスパイリング・エクササイズ

インスパイリング・エクササイズは、日本語で言うと骨盤矯正ダイエットのことを言います。エクササイズをすることで骨盤を正しい位置に戻すことが出来るのです。骨盤矯正を行うことで産後の体型の崩れや脂肪も改善することが出来ます。

インスパイリング・エクササイズは体幹にある骨盤を意識したエクササイズです。ダイエットの中でも重要なインナーマッスルを刺激することが出来るので、太りにくく痩せやすい身体を作ることが出来ます。

エクササイズ、ストレッチというカテゴリーなので激しい運動ではなく、産後でも問題なく取り入れられることがほとんどです。そのため、産後の運動にインスパイリング・エクササイズはとてもおすすめします。

インスパイリング・エクササイズのやり方

インスパイリング・エクササイズのやり方はとても簡単です。これといった器具も必要なく、自己流でも簡単に出来るものがほとんどです。

産後におすすめの運動といえば、おしり歩きでしょう。床に座ったまま、お尻を交互に動かしながら前に進む運動です。ウエストや骨盤に効果があります。

また、壁に立つ、腰を浮かせるといった簡単なインスパイリング・エクササイズも沢山あります。産後に是非実践をしてみてください。

ピラティス

ピラティスは最近話題の運動方法なので聞いたことがあるという人も多いはずです。ヨガに似ているという印象がありますが、ピラティスはリハビリに基づいて作られた運動方法で、体幹を安定させることを重視しています。

インナーマッスルを鍛えることが出来るので、産後にもおすすめの方法です。産後にピラティスが推奨されている理由は、産後に起こりやすい抜け毛、関節痛、乳腺炎の予防になるからです。

ホルモンバランスを安定化させる、血流を改善するなどの効果があるため、これらの症状緩和に効果があります。

骨盤底筋のトレーニングがおすすめ

骨盤を意識したピラティスの中でも特におすすめなのが、骨盤底筋のトレーニングです。

リラックスした状態で、肛門と膣を締めるように意識しましょう。そのまま5秒ほどキープするだけで大丈夫です。骨盤底筋を引き締める効果やホルモンバランスを意識したトレーニングとなります。

姿勢は自由ですが、仰向けや椅子に座った状態など、出来るだけリラックスできる状態でやりましょう。このくらいの運動であれば、産後間もない時期でも行えるはずです。

ヨガ

産後の運動でも推奨されているものといえばヨガが有名です。ヨガは呼吸を整え心身を鍛錬する運動として知られています。

激しい運動ではなくストレッチに近いものが多く、難しいものもないので産後も取り入れやすいでしょう。産後だけではなく、妊娠中にも出来るヨガも沢山あります。

ヨガを行うことで、産後でも簡単に運動を再開することができます。また、骨盤の開きやボディラインの崩れを改善したり、出産時のダメージを軽減する効果が期待できるでしょう。

呼吸を意識してリラックスすることで育児中のストレスも軽減し、精神的な安定感も得られます。

ヨガでおすすめのポーズ

産後ヨガでおすすめのポーズは、橋と合せきのポーズです。橋は両膝をまげて仰向けで寝転がり、両手の平を背中で組みます。お尻を少し浮かせたら数秒間キープしましょう。

合せきは、両膝をまげて床に座って、少しずつ両膝を広げていきます。足裏をぴったりとあわせることが出来たら、そのまま息をはきながら前屈伸をしていきましょう。息をはきながら身体を起こし、深呼吸をして、繰り返していきます。

骨盤スクワット

骨盤を意識した産後の運動の中でもおすすめの方法が骨盤スクワットです。骨盤スクワットとは名前のとおり、骨盤を重視したスクワットを指します。

スクワットはやってみると意外と激しい運動なので、疲れていないときに、時期を見て実践をしてみてください。

骨盤スクワットのやり方自体はとても簡単で、腹筋を意識して背筋を伸ばしてそのままスクワットをするだけで大丈夫です。通常のスクワットよりも骨盤を意識する、美しい姿勢を意識する、そしてやり過ぎないことを心掛けてください。

一ヶ月検診を終えてから始める

一ヶ月検診を終えて体が回復してきたら、一日数回から始めてみてください。骨盤スクワットを定期的に行っていると、平均一ヶ月ほどで骨盤が改善してきたと感じるとされています。

しかし人によっては改善までに半年以上掛かる可能性もあるでしょう。

合間を見つけて少しずつ、疲れない範囲で、毎日は続けず休みつつ骨盤スクワットを行うことが大切です。スクワットが辛いという人は、ヒザの間にタオルを挟むとやりやすくなります。

産後1ヶ月頃から始められるおすすめの運動

産後一ヶ月は少しずつ運動が出来るようになってくる時期です。この時期はまだまだ激しい運動をすることは出来ません。また、人によってはまだまだ休まなくてはいけない時期です。そのため自分で出来る範囲の運動を心がけましょう。

産後一ヶ月はまだ産褥時期に該当する期間なので、子宮収縮、血流改善、リラックスなどを目的とした産褥体操がベストでしょう。身体に負担が掛からない、簡単に出来る、そしてリラックス出来るものを取り入れてください。

特にヨガやピラティスは簡単に出来る、初心者でも取り入れやすい、仰向けなどリラックスした姿勢で行えるものが多いです。妊娠中から始めておけば、ある程度の知識もついているので取り入れやすいのではないでしょうか。

産後すぐは太ったままだ、産後太りが改善しない、と不安に感じる人も多いでしょうが、この時期に無理をしていても意味がありません。激しい運動を続けると身体にどんどん負担がかかってしまうのです。

幸い、産後六ヶ月は痩せやすい時期だといわれています。産後一ヶ月くらいの時期はまだまだ今後のダイエットに備えて、産後の身体を整えるために、簡単なものから始めてみましょう。少しでもストレッチをすることで、その後の運動を進めやすくなります。

産後2ヶ月頃から始められるおすすめの運動

産後二ヶ月になると産褥時期も終わり少しずつ身体を動かすことが出来るようになってくるはずです。子供とも外にお散歩に行けるようになっているはずでしょう。運動も簡単なものから再開することが出来ます。

しかし無理な運動はおすすめ出来ません。ジョギングやジムに通うなどといった激しい運動はしないようにしましょう。また、ダイエットをしたいからといって食事制限もすることは出来ません。母乳にも育児にも悪影響です。

身体に優しい、適度な食生活と休息を取り入れながらの運動をすることをおすすめします。

おすすめの運動はウォーキング

この時期に一番おすすめしたい運動はウォーキングです。赤ちゃんを連れて、ベビーカーや抱っこ紐でお散歩をしましょう。もちろん赤ちゃんの体調や機嫌をみながら、無理のない範囲での運動です。

お散歩で外を歩くとリフレッシュをすることが出来ますし、母子のコミュニケーションにもつながります。歩くだけでも十分カロリー消費につながるのです。

また、軽いストレッチや骨盤スクワットも取り入れやすい時期です。赤ちゃんが寝ている間、赤ちゃんを抱っこしている間などに行うと、ゆっくりとした運動が出来るのではないでしょうか。

産後3ヵ月頃から始められるおすすめの運動

産後三ヶ月になると少しずつ余裕が出てくるはずです。赤ちゃんの生活リズムも少しずつ整い、母乳育児の人は母乳も安定してくる頃なのではないでしょうか。そのため、少しずつしっかりとした運動を再開することが出来ます。

自宅で出来る簡単な運動としておすすめなのが、ヨガやピラティスです。自宅でも出来る、DVDや本を参考にすれば素人でも簡単、という点が産後にもおすすめしたい理由です。骨盤改善や呼吸を意識したリラックス方法もあるので、是非実践をしてみてください。

バランスボールなどの運動もおすすめします。バランスボールで揺れながら運動をすると赤ちゃんも泣き止む、とも言われていますし体幹を鍛えることも出来ます。

きついウェイトトレーニングを行うことは出来ませんが、少しずつ身体が健康体へと近づいている時期です。無理をすることなく、出来る範囲で運動をしてみましょう。

3ヶ月以降の運動は、産後ダイエットにも高い効果を与えてくれるはずです。この時期に頑張れば、妊娠前の体型、体重に戻りやすいとも言われています。もちろん無理はしない範囲ではありますが、自分で出来る範囲で進めていきましょう。

産後は焦らず自分のペースで運動を行おう

産後ダイエットは6ヶ月が鍵といわれていますが、そこにこだわりすぎる必要はありません。自分には自分のペースがあり、無理をして運動をする必要はないのです。

産後ダイエットで大切なのは、自分の体調を考えながら自分のペースで行うことです。

母乳育児かそれ以外かによってもダイエットのしやすさは変わってきますし、運動だけではなく食生活も産後ダイエットには欠かせません。そのため無理のない範囲で行うことが大切です。

産後ダイエットはストレス解消にも

痩せやすい時期を過ぎたからといって痩せることが難しくなるという訳ではありませんし、逆に痩せやすい時期だからといって体重が落ちるペースには個人差もあるでしょう。

だからこそ、産後ダイエットはあくまでリラックス、精神安定、ホルモンバランスの安定化のために行うようにしましょう。

辛い思いをしたまま運動をするのではなく、心地よいと思える範囲で運動を取り入れることで、育児のストレスも軽減できるはずです。

まとめ

産後は運動をすることをおすすめします。運動をする時間がない、と思うかもしれませんが、合間を見つけて身体を動かすことはリフレッシュにつながります。毎日育児ばかりをしていては心も落ち込んでしまいがちです。

そんなときに簡単でもいいので身体を動かすと、想像以上にリフレッシュをすることが出来ます。筋肉が固まったままで生活をするよりも、適度にほぐれていたほうが身体も軽くなり、心も落ち着くでしょう。

もちろんホルモンバランスの改善、骨盤矯正にも効果的です。

産後の運動はダイエット目的はもちろん、自分の心の安定化のためにもなります。産後に太ってしまったから、時間が取れないから、といって諦めないでください。身体を動かすことは想像以上に心地が良いものです。

特に育児ばかりで疲れた身体をリフレッシュするためにも、出来る範囲の運動をしてみてはいかがでしょうか。