今すぐ参考にしたい！体力回復するポイントは産後の過ごし方にあり

産後(産褥期)とは？いつからいつまで？

身体が出産前の状態まで回復する期間を産褥期と言いますが、この産褥期は大体産後6～8週間を指します。

しかしお産の程度というのは人によって異なりますし、また元々の体力などにも個人差があるため、産褥期の疲労度や回復のスピードには大きな差が生まれてきます。

少しでも産褥期の回復を早めるためには、赤ちゃんのお世話以外のことは極力行わず、ひたすらに横になって休むことが大切です。いつでも休めるよう布団はそのままにしておき、家事などよりも自らの身体を休めることを最優先にしていきましょう。

休むことを最優先に考えていかないと回復が大幅に遅れ、無理がたたれば生涯にわたってその影響が残ることもあるので気をつけなければなりません。産褥期、授乳期の過ごし方は、できる限り家族の協力を得て何もしないで済むように努めましょう。

怠けているようで気後れするといったこともあるかもしれませんが、いち早い回復を図るためにはこれが一番の方法です。順調に回復すれば、産後5週間で元の生活に戻れるようになります。

産後の母体と赤ちゃんの検診(定期＆任意検診)

産後はただ安静にして休んでいれば良いというものでは無く、赤ちゃんについては乳幼児健診を受けなくてはいけません。

生後の赤ちゃんの健康を維持・増進するために行われるもので、栄養状態や先天的な病気の問題は無いか、またその早期発見、予防接種などについても定期的にチェック・確認をしていきます。

また赤ちゃんの健康状態等のチェックの他に、お母さんが気になっていることについて相談できます。育児をサポートしてくれる人がおらず誰にも相談できないという人の場合、小児科医や保健師にアドバイスをもらうことができるので助かるでしょう。

精神的な支えにもなるため、産後のお母さんと赤ちゃんにとって、検診は欠かすことができません。赤ちゃんだけでは無く、お母さんの回復の経過についても相談することができます。

授乳期は回復の程度によって外出の頻度にも個人差が出てきますが、こまめな検診が赤ちゃんの健やかな発育を守っていくことになるため、自分に合った過ごし方をしていく中でもできるだけ足を運べるようにしましょう。

産後の正しい過ごし方

長かった妊娠期を終えて、無事出産を迎えたことによって油断してしまう方が多いです。赤ちゃんが生まれたあとは、自分のことだけなので妊娠中にできなかった家事や用事などを済ませたくなりますよね。

しかし、無事に赤ちゃんが生まれたからといって無理をするのはいけません。産後は体力が回復していないので、基本的に安静に過ごす必要があります。

産後の過ごし方で今後の体調にも影響がでてくるので、ぜひとも過ごし方を確認してください。

産後2週間(とにかく安静に過ごす)

産後1週間は多くのお母さん、赤ちゃんは産院で過ごすことになり、2週目から自宅で生活をスタートさせることになります。授乳期の体力を早めるためには極力身体を休めることが大切ですから、この期間はとにかく安静にすることに徹しましょう。

ただ産後2週間目というのは、2～3時間起きの授乳などで疲れがたまってくる頃でもあります。昼はもちろん夜も数時間おきに起こされることになるので、自分のペースで過ごすことは困難です。

赤ちゃんの生活リズムに合わせて睡眠をとるといった工夫が必要になり、非妊娠時のような過ごし方はまずできません。まだまだ何かをできる時期では無いため、基本的には何もせず過ごすようにしましょう。

赤ちゃんのお世話以外はすべきでは無い時期ですので、家事などを行うのも極力避けるべきです。

産後3週間(軽い家事から)

少しずつ体力を取り戻してくる時期に入ります。とはいえまだまだ授乳期のごく初期段階であり、体力が回復してきたからといって無理をすると体調を壊すので油断は禁物です。

体調が良い場合は短時間の家事を行えるようになるものの、基本的に行わなくて済むものに取り組む必要はありません。

ずっと布団の上にいるというのも気が滅入るため、身の回りのできることを行っても良いですが、疲れを感じた際はすぐに横にならなければなりません。

まだまだ過ごし方を変えていく段階では無く、安静を基本として過ごすようにしましょう。身の回りの整頓など、軽い家事から始めるようにすると、少しずつ気持ちをリフレッシュして日常の生活に戻る準備ができるようになります。

窓ふきや掃除機など、大きな動きを伴う家事は避けるようにしてください。

産後4週間(力仕事以外の家事OK)

授乳期に入って少しずつ生活のサイクルが安定してくる時期でもあるため、できることも増え、安静にしているだけの生活に飽きてしまう中で気持ち的に明るくなってくる人も多いです。

体調を見ながらにはなるものの、家の中でできることは基本的に何に取り組んでもOKです。しかしまだまだ本調子では無いことから、力仕事は避けるようにしましょう。

重いものを持ったり力んだりするようなことは避けて、静かな動作で済ませられる家事に取り組んでください。もちろん肥立ちが悪い人の場合には無理に家事をする必要はありません。回復に合わせて自分らしい過ごし方をしていくようにしましょう。

また産後1か月健診で問題無いと判断された場合、お風呂や軽い散歩などもできるようにもなります。徐々にできることが増えてくる時期ですが、くれぐれも無理の無いように心がけることも大切です。

産後5週間(母体はほぼ回復)

産後5週間が過ぎると、母体の身体はほぼ回復し、普段通りの生活を送れるまでになります。身体を労わりつつ、家事なども普通に行えますが、もちろん個人差があるので無理は禁物です。

基本的にはまだまだ身体を労わることを基本とし、張り切る、頑張るといったことの無いよう何事もほどほどに努めていかなければなりません。また授乳期は身体が回復しても夜間の授乳で寝不足になることが当然です。

疲れた身体で無理をすると体調を崩してしまいますし、赤ちゃんのお世話にも支障をきたすことになるので、まだまだ回復段階であるということは心しておかなければなりません。

激しい運動は避けて、体調を最優先に授乳期の無理のない過ごし方を送れるようにしてください。また基礎体力や回復のスピードには個人差がありますから、思うように身体が戻らないという場合でも、焦る必要はありません。

産後6～8週間(職場復帰もOK)

ほぼ、出産前と同じ生活を送れるようになってくる時期です。しかし本調子に戻ってくるという話ですから、無理をしないよう気をつけましょう。疲れが残るようであれば昼寝をするようにし、上手く身体を休ませるなどして、過ごし方を考えていってください。

また、この時期になると仕事に復帰することも可能になります。事業主は産後8週間の女性を働かせてはいけないという法律があるので充分な期間を過ぎてからの復帰となるものの、働くことを考えているのであれば少しずつその準備にも取り掛かっていきましょう。

授乳期の問題もあるため、あまり性急に復帰を考えるのも問題ですから、よく検討する必要があります。

赤ちゃんのお世話だけで家に閉じこもっているのはストレスになりますし、だからといって仕事に完全復帰する体力が培われているかというとその点にも個人差はでてきます。職場復帰を目指す場合は、様子を見て無理の無いよう体力作りに励むことも大切です。

産後の食生活＆必要な栄養素(葉酸＋DHA＋その他)

産後のお母さんの身体は出産という大仕事を終え、大きなダメージを受けています。回復のためには身体を作り上げる基礎となる食事をしっかり摂っていかなければなりません。

しかし、授乳期のお母さんの身体は母乳によって赤ちゃんに栄養を分け与えなければいけなかったり、悪露による影響で貧血となることも多いので、栄養が不足してしまわないように補う食事を意識していくことが必要です。

厚生労働省では母乳育児中のお母さんに対して、普通よりも350kcal多く栄養を摂取することを推奨しています。総合的にバランスの良い食事を心がけることで栄養の吸収率は高くなるので、献立の無いように偏りが生まれないよう心がけるようにしてください。

母乳で赤ちゃんを育てる場合、含まれる栄養によって赤ちゃんの成長には大きな違いがでてきます。1歳になるまでの赤ちゃんは目覚ましい成長を遂げるもので、この時期に葉酸やDHAなどを積極的に摂取し、栄養を送ることは脳の発達に大きな影響を及ぼします。

ミルクなどで赤ちゃんを育てる場合には、お母さん自体の身体のことを考えて鉄をしっかり摂るようにし、貧血などに悩まされることの無いように努めましょう。充分な栄養を摂れているかで産後の過ごし方にも大きな違いが出てきます。

産後の運動(産褥体操など)

産後は安静にして体力の回復を図ると共に、少しずつ身体を動かして体力を養っていくことも必要になります。

産後の運動は個人の身体の調子に合わせて行っていくべきなので、必ずしも行わなければいけないというものではありませんが、体力作りやリフレッシュになるのも事実なので、様子を見て上手く取り入れていきましょう。

産後の運動としては、まずは産褥体操からスタートさせていくのがおすすめです。産褥運動は血流の促進、子宮の回復、身体の筋肉を妊娠前の状態に導くことを目的としており、産後に運動を始める前の準備体操として始められます。

産後ダイエットの運動として知られるインスパイリングエクササイズ、骨盤の回復に有効なピラティスなど、産後に行える運動は様々ありますから、授乳期の過ごし方に合わせてより良いものに取り組んでください。

ただし産後の運動はあくまでも体力や体調に合わせて行っていく必要があるので、個人の判断で取り組むのは禁物です。必ず医師や保健師に相談して、正しい方法で取り組まなければなりません。

帝王切開を行った場合は傷口の問題もありますから、無理に身体を動かして開いてしまわないよう注意する必要も出てきます。

産後の睡眠(母乳＆夜泣きで寝不足)

産後の授乳期は、過ごし方を赤ちゃんのサイクルに合わせていかなければなりません。体力の無い赤ちゃんは2～3時間起きに寝たり起きたり、また胃袋も非常に小さいため数時間おきに授乳をする必要があります。

昼夜を問わずに短いスパンで授乳、また夜泣きなどに付き合わなければならないため、産後のお母さんはどうしても睡眠不足になりがちです。

しかし赤ちゃんに合わせて生活するのは当然のことであり、どうすることもできないものなので、仕方ないものと覚悟を決めましょう。

お母さん自身、出産で体力を使い果たしへとへとの状態ではありますが、お世話を必要とする赤ちゃんが第一に優先されなければならないのも事実なので、睡眠については上手く付き合っていけるよう努めてください。

寝られるときに眠る、こまめな授乳や夜泣きについては割り切って付き合うようにしていかないと、ストレスが溜まり産後うつになってしまうので気をつけましょう。

産後の睡眠不足は多くのママが通る道でもあるため、気持ちを切り替えると共に上手く赤ちゃんのサイクルに順応して乗り切る努力をしていかなければなりません。

産後･授乳期の代表的な症状や疾患

産後はまだまだ体調が回復していないので、安静にしておくのが大切です。ただ、安静にしていても、色々なトラブルが起きる可能性は十分にあります。

どういったトラブル･症状が起きやすいのか知ることで、すぐに対処ができることもありますので、確認しておきましょう。

「産後乳腺炎」原因と対策

授乳期において、母乳の産生と赤ちゃんによる消費のバランスが崩れると、乳腺炎が起きます。

• 乳房の奥で産生された母乳が乳頭に至るまでの通り道で詰まるトラブルをうっ滞性乳腺炎
• 細菌感染が伴って寒気やふるえ、高熱などを伴う状態を化膿性乳腺炎

乳腺炎の予防については、乳房のマッサージをしっかり行い、詰まりを起こさないよう努めていくことが第一です。産後になってからはもちろんのこと、臨月の段階でマッサージを開始することで、より有意義な予防とすることができます。

乳腺炎を起こしてしまうと赤ちゃんへの授乳も滞ってしまいますし、通院して治療、改善に取り組まなければいけなくなり、産後の過ごし方にも影響が出てきます。

出産してからの勉強、対処では間に合いませんから、妊娠中から産婦人科医や助産師さんなどに適切な予防のアドバイスを受けておくことが大切です。

母乳の産生と赤ちゃんによる消費については、お母さんと赤ちゃんのそれぞれの個性に一番合ったスタイルで解決を図っていくことが大切です。ミルクで育てる場合には、授乳ではなく自分で絞って母乳を出すといった対策も必要になってきます。

「子宮復古不全」原因と対策

子宮は出産後も収縮を続け、通常は産褥期6～8週間を経て妊娠前の大きさに戻ります。

子宮復古は子宮が妊娠前の大きさに戻ることを指しますが、子宮復古不全は子宮内に胎盤片や卵膜片が残っていたり、感染症や帝王切開、授乳をしていない、子宮筋腫の合併症や羊水過多など様々な原因によって子宮が元の状態に戻らないことを言います。

本来の子宮の長さ(約7cm)に対し、妊娠後期の子宮底長は30～35cmにまで広がり、容積は1000倍以上になっています。産後、子宮は元の大きさに戻るため球状に収縮していきます。現状の大きさに戻るのは約4～6週後。母乳を与えると収縮が進み、回復も早いと言われています。

症状としては悪露や発熱、晩期出血などがあります。身体の回復には個人差があるため判別も難しいですが、悪露が1カ月以上続くといった場合には受診が必要になってくるでしょう。

治療については子宮収縮剤の使用や抗生物質の使用などがありますが、授乳期においては母乳にも影響が及ぶことから、薬の使用については慎重にならなければなりません。

できる対策としては子宮のマッサージ、産褥体操などの方法があるため、まずはマッサージや体操を行って様子をみていくことから始めていくべきです。

産後の過ごし方でも症状は大きく違ってくるため、体力があるのであれば寝たきりの生活を切り上げ、普通の生活に努めるなどして改善を図っていくこともあります。

経過を観察して回復を図ることが大切なので、医師とよく相談をして治療に取りかからなければなりません。

「血栓性静脈炎」原因と対策

血栓性静脈炎は、血管内で血の塊である血栓ができ、静脈や周辺組織、皮膚に炎症を起こすものです。多くの場合は患部の痛みや腫れ、赤みが起きるものの数日で消えて、大きな後遺症が残ることはありません。

しかし大腿静脈などで起こると血栓が心臓や肺へと移動するケースもあるため、重篤な病気へと移行する恐れもでてきます。

下肢の静脈内に血栓ができて、炎症を引き起こす病気です。
血栓のできる場所から、深部静脈に発生する深部静脈血栓症と静脈瘤に合併することが多い表在性血栓性静脈炎に分けて、考えられています。

産後、産褥期や授乳期の妊婦においては寝たままであったり、身体をほとんど動かさないといった時間がどうしても多くなるため、血栓性静脈炎を起こしやすいものです。

対策としては身体を動かすことが一番なので、可能な範囲で手や足を積極的に動かすようにしましょう。寝たままで足上げを行うだけでも対策としては充分有効です。

身体が回復をするまでは無理な運動は禁物ですが、だからといって全く動かないとなると血栓性静脈炎のようなリスクも高まってきます。そのため過ごし方については無理のない範囲でできることをやる、という姿勢が非常に大切になってきます。

産褥体操などは産後すぐでも行える、身体の回復や様々な症状の予防に有効な運動なので、積極的に取り組むようにしてください。心身ともに良いリフレッシュとなります。

「マタニティブルー」原因と対策

産後は劇的な体調の変化やホルモンバランスの崩れによって、お母さんのメンタル面にも大きな変化が現れます。意味も無く涙がこぼれてきたり、気持ちが塞ぎこんでしまったりするマタニティブルーに陥る人も多いでしょう。

マタニティブルーは慣れない育児などストレスが重なることで起こる症状ですが、産褥期、授乳期に情緒不安定になるのは仕方のないことです。

体力が回復し普段の生活に戻っていくことで自然と解消されるケースが多いですから、あまり重く受け止めてしまわず、仕方のないことと割り切る気持ちも持てるようにしましょう。

心配事がある場合には医師に相談し、また赤ちゃんの泣き声などについては怒ったり悲しくて泣いているというわけではありませんから、割り切って捉えられるようにしてください。考えすぎず、楽天的に捉えていくことも大切です。

「産後うつ」原因と対策

産後の身体の変化、ホルモンバランスの崩れによるメンタルへの影響は、マタニティブルーを越えて産後うつへと進むことも珍しくありません。

産後うつは気分の落ち込みや浮き沈み、突然泣き出してしまう、赤ちゃんを可愛いと感じなくなったり、お父さんを避けたり、元気が無くなったりと、様々な症状が現れます。

こういった症状が現れると自己嫌悪に陥る人も多いですが、産後うつは実に7人に1人が経験するものと言われていて、決して珍しいことではありません。

ホルモンの変化や睡眠不足、感情的な問題が大きな原因となり、個人の資質の問題というわけでは無いので、あまり深く考えすぎてしまうことはありません。対策としてはメンタルヘルスに気をつけることが第一です。

たまには赤ちゃんのお世話をパパや家族に任せて一人になることで気分をリフレッシュしたり、みんなが通る道だと割り切り自分を責めることの無いよう努めていくことも大切です。

産褥期、授乳期はどうしても赤ちゃんと1対1で閉じこもりがちになってしまいますから、こういった過ごし方を改めることも必要でしょう。考え方や過ごし方を見直して、心身共に上手くリフレッシュを図ってください。

産後の注意点

上記でも述べているとおり、産後は安静にして体力を回復しないといけません。とはいえ、ずっと寝ているわけにもいかないので、ある程度体を動かすでしょう。

ここでは病気やトラブルとは違う、入浴方法や外出、飲酒、喫煙といった産後の過ごし方での注意点を解説していきます。

産後1ヶ月の入浴は禁止

出産後1ヶ月は子宮口が閉じきっていないことから、お風呂に入ると子宮全体に細菌感染が広がるリスクが高くなります。そのため基本的に入浴をしてはいけません。湯船につかるのを避けるべきで、シャワーであれば細菌感染の心配はほとんどないでしょう。

ただ、産後1ヶ月は体力の回復の問題、時期的な問題もあるため、シャワーを浴びることで身体を冷やさないよう注意してください。

また、シャワーを積極的に浴びるのも勧められません。授乳期の過ごし方は汗などをかくものでは無いため、毎日無理にシャワーを浴びる必要はないのです。

産後の外出はいつから？

基本的に産後1ヶ月は外出を控えるべきです。身体が回復していないうちに外出をすると疲れて体調を崩す恐れがあるため、1ヶ月検診まで外出は避け、その際に回復が順調と判断されて許可が出てから、本格的な外出をスタートさせましょう。

しかし産後8週間までは産褥期にあたるため、もし外出許可が出たとしても、短時間で済ませる、長時間は歩かない、車の運転は避ける、重いものは持たない、体調をよく見極めるといった心がけを忘れてはなりません。

授乳期においては赤ちゃんに母乳を与えなければならないなど外出先でかかる手間も増えてきますから、普段の外出と同じように考えていると思った以上に疲れてしまうことも多いです。

アルコール･喫煙の禁止(母乳育児)

産後のアルコールと喫煙は、避けるべきと言えます。特に母乳育児の場合、授乳期に喫煙をすると母乳の出が悪くなる、母乳を出すために必要なホルモンの分泌が抑制されるといった問題がでてしまうのです。

また母乳は血液からできているので、喫煙をすると赤ちゃんが母乳を介してニコチンを摂取してしまいます。アルコールも同様で、お母さんが飲んだり食べたりしたものは赤ちゃんの身体に入ると考えなければなりませんので、飲むべきでは無いと言えるでしょう。

産後も葉酸サプリは必要？葉酸＋DHAの葉酸サプリがおすすめ

妊娠初期における赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防などを目的として、意識して葉酸を摂るお母さんは少なくないでしょう。葉酸は妊婦と赤ちゃんの健康と成長のために欠かすことができない栄養ですが、産後においても同じことが言えます。

授乳期においては妊娠中に比べて葉酸の推奨摂取量も減るものの、血液の産生などにおいて必要不可欠な栄養であることに違いはありません。しかし妊娠期と産後では求められる栄養バランスにも違いがでてきますから、より適切なサプリメントを選ぶ必要があります。

授乳期の葉酸サプリ選びにおいては、DHAがプラスされたものを選択するのがおすすめです。DHAは記憶力や学習能力の向上が期待できる栄養なので、意識して摂取し赤ちゃんに栄養を送ることができれば、脳の発達を期待することができます。

DHAは青魚に多くふくまれる栄養ですが、授乳期においては食中毒などのリスクを避けた過ごし方を心がけるべきであることから、魚介類を避ける人も多く、DHAはどうしても摂取量が少なくなりがちです。

サプリメントであれば効率良く摂ることができますから、上手く役立ててみてください。

まとめ

産後のお母さんの身体は、出産で体力を使い果たして大きなダメージを受けている状態です。出産前の身体に回復するためにはとにかく安静にすることが大切であり、基本的には赤ちゃんのお世話以外のことは行うべきではありません。

産後8週間までの期間を産褥期と言いますが、この期間は身体の回復に努め、また検診などで回復が順調であるかを医師に判断してもらい、少しずつ普段の生活に戻っていくことになります。

授乳期の過ごし方については、お母さんの体調が赤ちゃんにも大きな影響を及ぼします。過ごし方によるメンタルケアや食事、嗜好品による影響で赤ちゃんの健康に害をなしてしまう恐れも出てくるため、こういった点にも気を遣って過ごすようにしてください。

大切なのは、やってはいけないこと、どういうことに気をつけていったらいいのかを正しく理解しておくことです。リスクを知っていれば予め備えていけますから、正しい過ごし方はもちろん、注意点などについてよく心得ておきましょう。