妊活･妊娠中の葉酸の摂取は食事とサプリメントどちらにする？

サプリで葉酸の摂取が推奨されている理由

厚生労働省では、妊娠中の女性はもちろん、赤ちゃんが欲しいと考えている妊活中の女性に対してもサプリを使った葉酸摂取を推奨しています。

栄養バランスを考えた食生活をしている人でも、この時期にはサプリメントを使いましょうということなのですが、なぜ食事だけではなくて葉酸サプリに栄養摂取を頼ったほうが良いのかという点は、いくつかの理由があります。

例えば、妊娠初期にはつわりがひどくて食べられない人が多くなるという点、また食事から摂る葉酸は体内吸収率が良くないという点、そして胎児の先天異常を予防できる効果は、サプリに含まれている葉酸のタイプの方が優秀という点などが挙げられます。

毎日の食生活はもちろん大切ですが、そこにサプリを追加してあげるという位置付けで活用するのがおすすめです。

食品に含まれる葉酸は吸収率が悪い

私達が普段口にする食材の中にも、葉酸が含まれているものはたくさんあります。

しかし食事の材料に含まれている葉酸はポリグルタミン酸型葉酸というもので、体内に入るとモノグルタミン酸型に分解された上で吸収されるというステップが踏まれることになります。

そのため、体内への吸収率はとても悪く、食品によって異なるものの吸収率は25％～80％程度となっています。

食品中の葉酸の相対生体利用率はプテロイルモノグルタミン酸と比べ、25～81％ と報告によってばらつきが大きい68‒70）。米飯を主食とした食事からの葉酸の相対生体利用率に関する研究はみられないため、パンを主食にした場合の相対生体利用率6，70）から食事性葉酸の相対生体利用率を50％とした。

一方、葉酸サプリで葉酸を摂る場合には、モノグルタミン酸型の葉酸が使われます。モノグルタミン酸型は食品には含まれていない加工したタイプの葉酸で、体内への吸収率がバツグンに良いという特徴があります。

つまり、食品から摂る葉酸はすべて吸収率が良くないポリグルタミン酸型なのに対して、サプリや栄養食品に含まれているものは、吸収率を高めるための加工を施したモノグルタミン酸ということになるわけです。

妊娠中や妊活中には、お腹の中の赤ちゃんが健康に育つために毎日一定量以上の葉酸を摂ることがとても大切です。食品だけでは十分に補うことが難しいため、サプリメントを使って摂取することが大切なのです。

神経管閉鎖障害のリスク低減の効果はすべてサプリ

妊娠初期に葉酸が不足してしまうと、赤ちゃんには神経管閉鎖障害など深刻な先天異常が起こるリスクが高くなってしまいます。

そのため、厚生労働省では妊娠してから葉酸を摂るのではなく、赤ちゃんが欲しいなと考えている妊活中の時期から、葉酸を毎日一定量確実に摂取するためにサプリの活用を進めているわけです。

食事から摂る葉酸とサプリから摂る葉酸とでは、体内への吸収率が異なります。そのため、神経管閉鎖障害などの異常を予防する場合には、できるだけ体内吸収率が良い葉酸を効率的に摂るという方法が効果的ではないでしょうか。

サプリメントは、妊娠中の女性が赤ちゃんの先天異常を予防するために十分な量の葉酸を含んでいますし、もちろん栄養バランスを考えた食事をする事も前提としているため、サプリを飲んでいるから特定の食材は控えたほうが良いということは一切ありません。

葉酸サプリでなければこうした先天異常を予防出来ないというわけではありません。食事から葉酸をたっぷり摂った場合でも、先天異常は予防することが可能です。

しかし毎日の食生活で葉酸ばかりに気を遣って大量の食事をしなければいけないということは精神的なストレスとなってしまうため、サプリを使うのが便利でしょう。

妊娠中は推奨量が増える＆つわりで食事から摂取できる方は少ない

食事から摂る葉酸は、もともと体内への吸収率が悪く、平均して50％以下と言われています。そのため、妊娠していない人でも食事だけで毎日十分な量の葉酸を摂ることは簡単ではありません。

妊娠してお腹の中に赤ちゃんを授かると、葉酸は母体の健康維持に加えて胎児の細胞分裂にも必要となるため、毎日必要となる葉酸の量は増えます。そうすると、食事だけで十分に摂ることはますます難しくなってしまうのです。

妊娠中には、食事だけで十分な葉酸が摂りにくくなる理由が他にもあります。それが、妊娠初期に多くの妊婦さんが経験するつわりです。

つわりになると食事が喉を通らなくなってしまうことが多く、普段以上の食事をする事は困難になってしまいます。そんな状態で葉酸を食事だけでまかなおうとするのは、精神的には大きな負担となってしまうでしょう。

そう考えると、厚生労働省が推奨するように、赤ちゃんが欲しいなと考え始めた妊活中の時期から、葉酸サプリで摂る習慣をつけたほうが、簡単で確実に母体と赤ちゃんにとって必要な葉酸が摂りやすいのではないでしょうか。

サプリを使えば、つわり中で食事がほとんど食べられない時でも葉酸は確実に摂れますし、食欲が戻った後でもサプリはそのまま続けて、食生活も栄養バランスを考えながら楽しむことができます。

妊娠前～初期はサプリを厚生労働省が推奨している

葉酸は毎日の食生活の中で摂ることができる栄養成分ですが、食事から摂る場合には体内吸収率が良くないという性質があります。

そのため、葉酸が不足するとお腹の中の赤ちゃんに先天異常が起こるリスクが高くなる妊娠初期には、厚生労働省では食事だけに頼らずにサプリメントも併用することを推奨しています。

葉酸サプリは妊活中や妊娠中の女性にとってはとても大切なサプリメントですが、赤ちゃんの先天異常予防という点では、妊娠に気づいてから飲み始めても遅すぎることがあるため、できれば妊娠前から飲み始めるのが理想的と言えるでしょう。

葉酸不足によって引き起こされる胎児の異常にはいろいろなものがありますが、その中でも神経管閉鎖障害は妊娠4週～5週にかけての時期に起こりやすくなります。

この時期には中枢神経管が作られる時期なのですが、妊婦はまだ自身の妊娠に気づいていないことが多いため、食生活や生活習慣などは妊娠前と変わらないことがほとんどです。

もしも妊娠前に葉酸が慢性的に不足していると、妊娠に気づく前に赤ちゃんは神経管閉鎖障害を引き起こしてしまうという事態になってしまうかもしれません。

そうしたトラブルを防いで元気な赤ちゃんを産むためにも、妊娠前からのサプリ摂取がおすすめです。

妊娠初期を超えたあとはサプリでなくてOK！厚生労働省も推奨していない

妊娠初期の時期には、妊娠していなくても体内吸収率が良くない葉酸をたっぷり摂ることは大変だという点と、この時期に葉酸が不足すると赤ちゃんの先天異常が起こりやすくなるという点から、厚生労働省ではサプリを使った葉酸摂取を推奨しています。

しかし、妊娠初期を超えた後は、厚生労働省はサプリを続けるようにと推奨しているわけではありません。そのため、もしもサプリではなくて食事から葉酸を積極的に摂りたいという人は、切り替えても全く問題はないでしょう。

妊娠中には、お腹の中の赤ちゃんは優先的に栄養成分を母体から受け取ることができます。そのため、葉酸摂取を意識した食生活をしている妊婦なら、胎児の成長に必要な分は食事でまかなえる可能性が期待できます。

それに、妊娠中には食欲が旺盛になるため、そうした点からもサプリで摂らなくても大丈夫だろうと期待できる訳です。

【注意】妊娠中期以降もプラスして摂るべき

葉酸サプリは、妊娠初期には赤ちゃんの健康な発育のためのマストアイテムですが、妊活中や妊娠初期を過ぎても継続するのがおすすめです。

もしもどうしてもサプリメントに対して抵抗がある人は、妊娠中期に入ったらサプリメントではなくて食事から十分な葉酸が摂れるように食生活を工夫しても良いです。

ただ、工夫しても食事に含まれている葉酸はグルタミン酸型葉酸というタイプで体内吸収率は決して良くありません。食材や食べ方によって異なるものの、平均すると体内吸収率は50％以下と言われています。

栄養補助食品中の葉酸は生体内の利用効率が８５パーセントと見積もられているのに対して、食品中の葉酸は代謝過程に様々な段階があるため、利用効率が低下する。幾つかの研究では、食品中の葉酸の利用効率は５０パーセント程度と見積もられている。

葉酸サプリなら、体内に吸収されやすいモノグルタミン酸型が使われているので、食生活に自信がなくても確実に毎日必要な葉酸を摂ることができるでしょう。

また、葉酸サプリは栄養バランスに気をつかった食事をしっかりとったうえでプラスすることを前提としているので、サプリを摂っているから葉酸の過剰摂取にならないように食事内容を調整しなければいけないということはありません。

普段通りの食事をした上で、葉酸サプリをプラスして全く問題ないのです。

ただし、普段の食事の中で積極的に葉酸を摂りながらサプリをプラスすることは問題ありませんが、サプリを少し多めにして過剰摂取にする事にはならないように、サプリの用量はきちんと守ることが大切です。

サプリに頼らず食事で葉酸を摂取する方法

妊娠中には、自分のためだけではなくてお腹の中にいる赤ちゃんのためにも、積極的に葉酸を摂ることが必要です。

これは妊娠初期だけでなく出産するまで続ける必要がありますが、人工的なサプリを長期間続けることに対して抵抗がある妊婦さんは少なくありません。

葉酸サプリは妊娠中の女性が妊活中から出産を終えるまでの長い期間だけでなく、出産後もずっと続けても安全に作られていますが、サプリが飲みづらいとか苦手という人もいるでしょう。

そんな時には、食事内容を工夫して葉酸を毎日たっぷり摂るという方法もあります。どの食材を利用しても葉酸の吸収率はイマイチですが、一度にたくさん摂るよりもこまめに頻繁に摂るように工夫することはできそうです。

葉酸を多く含んだ食品を紹介

葉酸を多く含む食材はたくさんあります。葉酸というと栄養成分名に「葉」という文字が入っているので、葉野菜に多く含まれている栄養成分かなというイメージがありますが、葉野菜でなくても葉酸がたっぷり含まれている食材はたくさんあります。

葉酸はビタミンB群の一種で、野菜などの食物性食品から摂取できる以外に、肉や魚などの動物性食品から摂ることもできます。

それぞれ葉酸の含有量は異なりますし、どんな風に食べれば効率的に葉酸が摂れるのかという点も異なるため、葉酸サプリを使わずに食事だけで葉酸不足を解消する場合には、調理方法なども工夫するのが良いでしょう。

特に妊活中や妊娠中にはお腹の中の赤ちゃんのために毎日しっかり摂ることが必要なので、食材や調理方法を工夫しながらバラエティ豊かな食生活をエンジョイしたいものです。

「肉類一覧」葉酸の含有量

葉酸は肉類から摂ることができます。肉類に含まれている葉酸の量は野菜や果物と比較するととても多いため、葉酸サプリを使わずに食材だけで妊活中や妊娠中の葉酸をカバーするのなら、食事には肉類を有効活用するのがおすすめです。

葉酸を多く含む肉の中でも最も含有量が多いのは、牛のレバーで100gあたり1000μgも含んでいます。鶏のレバーも豊富で、100gあたり1300μg含まれています。その他には、豚のレバーなら100gあたりに810μg含まれています。

肉で葉酸を摂る場合に注意したい点は、調理法によっては含有量が減少してしまうという点と、食材で摂取できる葉酸は体内吸収率が良くないという点です。

どのぐらいが体内に吸収できるかという目安としては、食材に含まれている葉酸含有量の50％以下と考えるのが妥当です。

「野菜類一覧」葉酸の含有量

葉酸を含む野菜はたくさんあります。栄養成分名に「葉」という文字が入っているせいでしょうか、葉野菜に多く含まれている栄養成分だと考える人は多いのですが、必ずしも葉野菜に多いというわけではありません。

野菜に含まれる葉酸含有量を見てみると、100グラムあたり最も多く含まれているのは茹でた枝豆で、260μgが含まれています。

また、茹でたアサツキなら100gあたり200μg、茹でたアスパラガスなら180μg、茹でたブロッコリーは120μg、茹でたほうれん草には100μgが含まれています。肉類と比べると、100グラムあたりに含まれる葉酸量が少ないのが、野菜の特徴です。

また、野菜は種類によっては100g食べるためにはかなり大量に食べなければいけないものもあるため、野菜だけで毎日赤ちゃんの発育に必要な葉酸量をカバーするのは非現実的かもしれません。他の食材とコラボさせながら、効率的に摂ることをおすすめします。

「果物類一覧」葉酸の含有量

葉酸は、葉酸サプリだけでなく果物から摂取することも可能です。生食できるために熱に弱いビタミンや酵素などもしっかり摂ることができる果物は、健康管理として食べたい食材ですが、葉酸の含有量という点では、残念ながらあまり優秀ではありません。

そのため、妊活中や妊娠中に赤ちゃんのために葉酸を積極的に摂ることを考えている妊婦さんは、果物だけで葉酸が摂れるとは考えずに、他の食材とコラボさせながらできるだけ効率的に摂ることがとても大切です。

果物の中で葉酸が多く含まれているものは、ライチがあります。ライチは100gあたり100μgの葉酸が含まれていて、他の果物と比べてトップレベルと言えるでしょう。

また、イチゴなら100gあたり90μgの葉酸が含まれていますし、マンゴーなら84μg、パパイヤは44μgの葉酸が含まれています。

間食・おやつで補う

妊娠中には、母体の分だけではなくお腹の中の赤ちゃんの分まで栄養が必要になるので、とにかくお腹がすきやすくなりますし、食欲も旺盛になります。

妊娠初期にはつわりで苦しかった人でも、安定期に入ると食欲が旺盛になり、食べすぎに注意しなければいけなくなってしまう人も多いでしょう。

そんな食欲旺盛な妊婦さんの多くは、間食をしたりおやつを食べますが、この時間を上手く活用して葉酸サプリとともに葉酸摂取タイムにする事も可能です。

葉酸を含む食材にはいろいろなものがあり、肉や魚、野菜、果物と種類は豊富です。こうした食材を使って自分で食事を作っても良いですし、妊婦用に作られたおやつを活用するという方法も良いでしょう。

葉酸を多く含んだレシピ3選

赤ちゃんが欲しい妊活中女性、そしてお腹の中に可愛い赤ちゃんが育っている妊娠中の妊婦さんは、そうでない人よりも食事を工夫するなど積極的に葉酸を意識して摂取することが必要です。

葉酸を含む食材はたくさんありますが、それぞれ含有量が異なりますし、食材から摂る葉酸は体内吸収率が50％以下と低いため、葉酸サプリを摂らないのならできるだけ効率的に摂るための工夫をしたいでしょう。

食材を使ってできるだけ効率的に葉酸を摂るためには、レシピを活用する方法がおすすめです。これまでにたくさんの妊婦さんがトライしてきたレシピは、ネットを使えばたくさん見つけることができます。

ここでは、その中でもスーパーで簡単に食材を手に入れることができて、作り方も簡単なレシピをいくつかご紹介しましょう。

ほうれんそうのごま酢がけ

葉酸をたっぷり摂取できるほうれん草に、抗酸化作用のある酢、そしてホルモンバランスを整える作用のあるゴマを使った美味しいレシピです。妊活中や妊娠中の女性にもおすすめです。

材料

ほうれん草	1袋
酒	大さじ１
砂糖	大さじ１
醤油	小さじ2分の1
味噌	大さじ2
酢	大さじ１
ごま	大さじ１

作り方

1. ほうれん草以外の調味料を全てボウルの中に入れて混ぜておきます
2. ごまはすった状態で調味料に混ぜてもよし、そのまま混ぜてもよし
3. 沸騰したお湯で軽くほうれん草を湯がき、水きりをして調味料と混ぜて完成

お腹の中に赤ちゃんがいる妊婦さんなら、ほうれん草だけではなくて他にも葉酸がたっぷり含まれているホタテ貝を加えたり、ゆでた牡蠣を加えても美味しい食事になります。

また、ほうれん草とアスパラガスをダブルで使ったごま酢がけも美味です！葉酸サプリの代わりになりそうです。

けんちん汁

野菜がたっぷり入っていて体をポカポカにしてくれるけんちん汁は、具材を選ぶ際に葉酸が多めの野菜を選ぶことで、妊活中や妊娠中の女性が葉酸をたっぷり摂取できるおすすめのレシピです。食事の準備が面倒な人でも簡単に作れる点が魅力です。

材料

ごぼう･ニンジン･大根･サトイモ･ネギ･キノコ･豆腐など	適量
だし汁	3カップ程度
ごま油	小さじ1
生姜･ネギ	少量

作り方

1. 好きな具材を一口大にカットします。基本的には何をいれても美味しくできます
2. 鍋にごま油を熱して、具材を入れて軽く炒めます
3. だし汁を加えて弱火にして煮込みます
4. 具材が柔らかくなったら、ショウガやネギを入れて味を調えて完成

葉酸サプリではない方法で赤ちゃんのために葉酸をたっぷり摂りたい人は、具材にオクラやアスパラガス、ブロッコリーなども投入してみてください！

豆腐ハンバーグ

カロリーが気になるけれど、赤ちゃんのために葉酸もたっぷり摂取したい妊活中や妊娠中の妊婦さんには、ひき肉に豆腐を混ぜた豆腐ハンバーグの食事がヘルシーでおすすめです。

材料

玉ねぎ	2分の1個
鶏のひき肉	200g
豆腐	半丁
卵	1個
マヨネーズ	大さじ１
味噌	大さじ1
ケチャップ	大さじ3
ウスターソース	大さじ1
ナツメグ	少量
塩コショウ	少々
ハチミツ	小さじ1

作り方

1. 玉ねぎをみじん切りにする
2. 豆腐はペーパータオルに包んでレンジでチン
3. 水気を切ったうえで細かく割っておく
4. 具材を全てボウルに入れて混ぜ、ハンバーグの形を作る
5. フライパンでハンバーグを焼く

ネタの段階で調味料が入っているので、焼きあがったハンバーグはそのまま摂っても美味しくいただけます。

葉酸はサプリから推奨量を満たそう

細胞分裂の際にDNAの情報を正しく伝達する役割をしている葉酸は、老若男女すべての人に必要な栄養成分です。しかし妊婦さんは自分の体だけではなくてお腹の中の赤ちゃんにも必要になるため、妊娠前よりも多めにとることが必要です。

葉酸は食事から摂ることもできますが、食材に含まれているものは体内吸収率が良くないので、毎日確実に一定量の葉酸を摂るのなら、食材だけに頼るのではなくて葉酸サプリを利用する方法が良いでしょう。

サプリメントでは、体内吸収率が良いモノグルタミン酸型の葉酸を使っているため、食生活やライフスタイルに影響を受けることなく、毎日確実に規定量の葉酸を摂ることができます。

妊婦さんはもちろん、赤ちゃんが欲しい妊活中の女性もまた、サプリを使う方法が効果的で効率的です。葉酸は、年齢によって推奨量は異なりますが、成人した女性なら一日当たり240μg程度を目安にすると良いでしょう。

妊活中や妊娠中の女性なら、そこにプラス240μgを上乗せして、一日当たり480μgの葉酸を摂りたいです。妊娠週に限らず、妊娠中にはずっと480μgが必要となりますが、産後から断乳するまでの期間は、一日当たり340μgを目安に取ると良いでしょう。

まとめ

赤ちゃんが欲しいなと考えている妊活中の人、そしてお腹の中に赤ちゃんを授かった妊婦さんは、胎児の健やかな発育のために積極的に葉酸を摂取する必要があります。

葉酸は不足すると胎児の先天異常を引き起こすリスクがあるため、つわりなどで食事が思うように取れない時にも、サプリなどを使って毎日確実に摂ると良いでしょう。

もしもサプリだと飲みづらくて精神的なストレスになってしまうという人や、妊娠中にサプリを摂ることにはどうしても抵抗があるという人は、葉酸サプリの代わりに食材を使って葉酸を摂ることもできます。

葉酸を含む食材はたくさんありますが、野菜や果物よりも肉類や魚類の方が葉酸100グラムあたりの含有量は多くなります。そのため、サプリではなく食材を使って葉酸を摂る場合には、具材を工夫しながらカロリーオーバーにならない工夫も大切と言えるでしょう。

とくに妊娠中には肥満から妊娠中毒症を引き起こしてしまうリスクもあるので、食事内容には特に注意と工夫が必要です。