絶対に欠かせない！妊活･妊娠中･産後におすすめの運動方法＆注意点

妊活時期に運動が必要な理由

妊活をするうえで重要なことといえば、健康的な身体を作ることです。特に栄養を補うこと、体温を高めること、ホルモンバランスを改善することが重要視されています。

しかし意外と忘れがちなのが運動をすることなのです。妊活中に運動をすることで、血流の促進を行えます。

適度な運動をすることで、内臓から身体を温めることが出来て、血流も促進し、健康的な体内環境を作ることが出来ます。もちろん妊娠中や産後に必要な体力や筋力を蓄えることだって出来るのです。

そしてストレス解消にもつながるはずです。妊活中は想像以上にストレスがたまってしまいます。適度に身体を動かしてリフレッシュをすることで、妊活を意識しながらリフレッシュ効果を得られます。

妊娠初期に運動が必要な理由

妊娠初期はとても大切な時期です。人によってはつわりが酷くて運動をすることはもちろん、普通の生活を送ることすら困難な場合もあるでしょう。

この時期は無理は禁物なので、運動をすることはなかなかできません。しかし出来る範囲での適度な運動であれば推奨されています。

なぜ妊娠初期に適度な運動が推奨されているのかというと、血流の促進や子宮の代謝の促進効果があるからです。血流が促進されることで胎児に栄養が行き届きやすくなり、妊娠経過もよくなります。

妊娠初期は安静にするのが一番です。そしてつわりが酷い場合は運動をする余裕もないかもしれませんが、出来る範囲で運動をしてみましょう。

妊娠中期・後期に運動が必要な理由

妊娠中期から後期は、妊娠中の中でも特に運動に適した時期です。特に中期はつわりも落ち着き、運動しやすい時期になるのではないでしょうか。

妊娠中に本当の安定はありません。ただし、妊娠中期は胎盤が完成し体調が落ち着く人が多いため、安定期だといわれています。

この時期になると、マタニティヨガやスイミングを始める人も増えるかと思います。ヨガや水泳のような有酸素運動であれば、妊娠中でも実践しやすい運動です。この時期に適度な運動をすることで赤ちゃんに酸素を送り届けることが出来るので、胎教にも良いでしょう。

また、この時期は妊娠中の体重増加が気になる時期です。徐々に重くなりつつ身体を抑制するためにも、適度な運動を心がけてみてはいかがでしょうか。

産後(授乳期)に運動が必要な理由

産後は運動をする習慣を身につけましょう。出産直後から1ヶ月2ヶ月の間は産褥期と呼ばれる時期なので運動に適していません。するとしても適度な軽いストレッチ程度に済ませておきましょう。

適度な運動をすることで心もリフレッシュをすることが出来て育児にも身が入るのではないでしょうか。激しい運動は推奨できませんが、育児の合間に出来る簡単な運動であれば、自宅にいながら、子供と楽しみながら実践をすることが出来るはずです。

時期別おすすめ運動を解説

妊活中、妊娠中、そして産後に適した運動方法は違います。もちろんいずれの時期でもおすすめしたい運動方法はいろいろありますが、時期にあった運動を実践することでより効果を実感することが出来るはずです。

運動をすることはとても大切なことです。そして無理なく、出来るときにする運動を心がけましょう。妊活中、妊娠中、そして産後、それぞれどんな運動をするのが一番良いのでしょうか。

妊活おすすめ運動

妊活中にするべき運動は、有酸素運動です。基礎代謝を高めることで、妊娠しやすい身体作りを行うことが出来ます。代謝は有酸素運動をすることで高めることが出来るのです。

ゆっくり呼吸を意識しながら運動をすることで血流促進、体温の上昇、自律神経の安定化などの効果を得られます。

また、イライラしながら無理に運動を続ける必要はありません。妊活中はイライラとしてはいけないので、出来るだけ自分がゆとりを持って出来るように工夫しながら運動を実践してみてください。

ウォーキングがおすすめ

妊活中に一番おすすめしたい運動がウォーキングです。初心者でも実践しやすい、子宮を温める効果がある、血流が促進するなどの効果がありますし、受精卵が子宮に着床しやすくなるなどの効果があるとも言われています。

大きく腕を振って、大またでしっかりと歩くようにすれば、全身運動としての効果が得られます。脂肪を燃やすことも出来るので、ダイエットにも効果的です。意識して、普段よりも大またで早めに歩くようにしましょう。

他にもヨガ、ストレッチ、エクササイズや水泳はおすすめです。妊活のためにホットヨガや温水でのスイミングを行う人も沢山います。

ヨガも、通常のヨガよりもホットヨガのほうが身体をしっかりと温めることが出来ます。妊活に良いポーズも沢山あり、自宅でも実践しやすいのでぜひやってみてください。

どちらも汗をかきやすいので、運動後は身体を冷やさないように気をつけましょう。

妊活中の運動の注意点

妊活中に運動をする場合はいくつか注意をすることがあります。

まず第一に、激しい運動はしないことです。妊活中の運動でおすすめできないものは、短距離走、筋力トレーニングなどです。いずれも短時間で力を発揮する運動なので推奨されていません。

仲間同士で楽しむスポーツ程度ならいいかもしれませんが、激しく身体を動かす運動をずっと続けるとどんどん体内に悪い成分が蓄積していき、妊活に悪影響を与えてしまいます。

太っていると妊娠しにくい、とも言われていますが、痩せすぎていても妊活には悪影響です。適度なダイエットであれば問題ありませんが、大幅な減量を意識するようなダイエットはしないように心がけてください。

妊娠初期におすすめ運動

妊娠初期は血流の改善を目的とした運動を行いましょう。妊娠中はなかなか激しい運動をすることは出来ませんが、適度な運動であれば体内環境を整えたり、基礎代謝量を増やす効果が得られます。

しかし無理は禁物です。特に妊娠初期はとても大切な時期なので、あくまで出来る範囲で行ってください。

初期の運動で不安なのが流産ですが、初期の流産のほとんどは染色体異常によるものです。運動をしたから、しなかったから、といって流産をする可能性は低いでしょう。そのため心配は不要です。

ウォーキングがおすすめ

妊娠初期におススメの運動はウォーキングです。軽いウォーキング程度であれば体調を見つつ運動をすることが出来るはずです。

引きこもりがちになってしまう妊娠初期ですが、日光の下でウォーキングをすることで自律神経を整える効果があります。そのため、自宅内で軽くウォーキングをするよりも、外でウォーキングをしてみてください。

妊娠初期のウォーキングは、30分程度を目安に歩きなれた道を歩きましょう。出来るだけ広く、何かあったときにすぐに自宅に帰ることが出来る場所をおすすめします。

ストレッチもおすすめの運動

ストレッチもおすすめです。お腹に負担をかけない程度に軽いストレッチを行うことで体調も改善するのではないでしょうか。

ストレッチで筋肉を解すと、腰痛や肩こりなど妊娠中に起こりやすいトラブルも軽減するといわれています。また、妊娠中にストレッチを習慣化すると安産にもつながります。

マタニティヨガは中期に入ってから推奨されていますが、簡単なリフレッシュできるものであれば初期から行っても問題ありません。あくまで身体に負担のかからない、軽いものから始めましょう。

妊娠初期の運動の注意点

妊娠初期は安静にしたい時期です。そのため激しい運動や流産のリスクを高める運動は推奨されていません。

たとえばマラソンや短距離走は身体への負担も大きいので行わないようにしましょう。球技、サイクリング、縄跳びなどは転倒の恐れがあるのでこちらも出来ません。

もともと運動が好きな人や妊娠前からさまざまな運動をしていたという人は、ついつい楽しくて妊娠中だということを忘れて没頭してしまう可能性がありますが、初期には出来る限り避けるようにしましょう。

普段から自転車を使っている、という人も、初期は自転車は避けたほうがいいでしょう。妊婦だから自転車に乗ってはいけないという訳ではありませんが、転倒や振動が初期には大きな負担になってしまうのです。

妊娠前からやっている運動は続けてもいい？

妊娠前から運動をしていた、という人も多いでしょう。習い事であったり、趣味の一環であったり、さまざまな事情で運動をする人はいます。

基本的に、妊娠したからといって運動をやめる必要はありません。特に初期の場合は周囲に知られたくない場合もあるはずです。妊娠したからといって急に運動を控えるようになるのは難しいでしょう。

妊娠前から実践していた運動をやめる必要はありません。ただし妊娠中だということを理解したうえで、普段よりも強度を下げた運動を心がけてください。

妊娠中期おすすめ運動

妊娠中期は妊娠中で最も運動に適した時期です。つわりも終わり、体調が万全になったという方も多いのではないでしょうか。

後期になると身体が重くなったりマイナートラブルも増えるので、中期が一番運動しやすい時期といってもいいでしょう。

妊娠中期になると、マタニティヨガやマタニティスイミングといったマタニティ用の習い事を始める方も増えるはずです。一番運動をしやすい時期なので、無理のない範囲で運動を心がけましょう。

ウォーキングがおすすめ

特におすすめしたい、妊娠中に一番実践しやすい運動がウォーキングです。初期はウォーキングする余裕がなかったという人でも、妊娠中期になればウォーキングする余裕も出てくるのではないでしょうか。

無理なく始めることが出来ますし、足のむくみを解消したり、妊娠高血圧症候群の予防にもつながります。頻繁に足がつったり体重の増加に悩んでいる人にもおすすめしたい運動です。

妊娠中期のウォーキングは骨盤周りの筋肉を意識して行うことをおすすめします。骨盤の動きに注目しながら、左右の腰を突き出して運動をすることで筋力アップ、骨盤強化効果を実感できます。

気分転換にもつながりますし、筋力アップ、血流改善など、さまざまな良い効果を得られる運動方法です。

・妊婦としての身体的な不自由や出産への不安からくるストレスの解消
・出産に必要な体力の維持や持久力の獲得
・急激な体重増加によって産道が狭くなったり妊娠中毒症になったりすることの予防
・胎児の成長に伴う血行不良・便秘・腰痛・肩こりなど妊娠期特有の不快感の緩和や解消

注意すべき点として、必ず医師によるメディカルチェックとアドバイスを受け、運動強度の高いエクササイズ（エアロビクスダンスやアクアエクササイズ・ヨガなど）の場合は専門の指導者の下で安全に行うことです。

股関節のストレッチがおすすめです。体が硬ければ出産中に辛い思いをしてしまうかもしれません。股関節の柔軟体操を中心に、股関節や身体全体の筋力を解すような運動を心がけると、出産もスムーズに行きやすくなるでしょう。

後期からはじめても問題ないストレッチではありますが、妊娠中期から習慣化することでその後も継続しやすくなります。妊娠中期にしっかりと身体を動かすように心がけましょう。

安産体操もおすすめ

妊娠中期からはじめる運動の中でも、安産体操は産後に備えて高い効果を実感できると評判です。

安産体操とは、股関節や骨盤を意識した筋力アップトレーニングで、産道を柔らかくする効果を得られます。そのため産道が広がりやすくなり、安産になりやすいといわれています。

もちろん安産体操を行ったからといって確実に安産になるという訳ではありませんが、普段運動をしない人でも自宅で実践しやすいのでおすすめです。

安産体操は様々なものがありますが、肩や首周辺をほぐす、骨盤周りを寝転がりほぐす、股関節を柔らかくするためのストレッチを行うなどさまざまな方法があります。骨盤底筋を鍛えるのも有効です。

そして安産体操は継続して行うことが推奨されています。定期的に実践するようにしましょう。

妊娠中期の運動の注意点

妊娠中期は初期と比べると随分身体が楽になる時期です。そのためついつい無理をしてしまう人も多いでしょう。

運動に関しても、出来るからといって無理にやってしまう人がいます。しかし自分は妊婦であり、妊娠中に安定期というものはないということを理解したうえで行うようにしましょう。

妊娠中期に運動をする場合は、主治医の許可を取った上で行ってください。妊婦といっても体調は人それぞれ、自分自身で万全だと思っていても医学的に見るとそんなことはない可能性もあります。

そして無理をしないことも大切です。体調が良いときに始めたとしても、気分が途中で悪くなったりお腹が張る可能性だってあります。

普段よりも疲労感も出やすいはずです。いつでも運動を中止できる状態にしておき、辛くなったらすぐに休むようにしましょう。

妊娠後期＆臨月におすすめ運動

妊娠後期から臨月にかけての時期は、運動が推奨されています。中期に比べると身体も重くなり、マイナートラブルも再発する時期ではありますが、適度な運動をすることが大切です。

この時期は油断をするとどんどん体重が増えていきます。また妊娠に向けて体の準備をしなければいけない時期です。しっかりと運動をすることで、安産になる可能性を高めることが出来るでしょう。

この時期におすすめしたい運動は全て軽いものですが、日常生活でも取り入れやすいものばかりです。

臨月の方は昇降運動がおすすめ

たとえば昇降運動はダイエットでも有名ですが、臨月にも推奨されている運動です。自宅内でも簡単に出来る運動で、骨盤回りの筋肉を解すことが出来ます。

階段のある家庭であれば階段で、ない場合は雑誌を置いて踏み台を作って行えます。特別な機械も不要で自宅で簡単に出来る運動なので是非実践をしてみてください。

後期から臨月の方にスクワットがおすすめ

スクワットも後期から臨月向きの運動です。スクワットは医師から推奨されることもあるでしょう。激しい運動に見えるかもしれませんが、ゆっくりと自分のペースで行える有酸素運動です。

スクワットをすることで、骨盤底筋が収縮し安産効果を得られたり、筋力を整える効果があります。しかしお腹が重くなった状態で行うと腰に負担が掛かってしまうので、辛くなったらすぐに止めるようにしましょう。

また、お腹が重い状態だと転倒する危険性があるので、壁に背中と頭をくっつけた状態で行うことをおすすめします。体幹を整える、姿勢を正すなどの効果が得られます。

ウォーキングもおすすめ

もちろん妊活中から推奨されているウォーキングもおすすめです。臨月になると歩くことを医師から推奨されるかもしれません。

子宮が下がってきて妊娠に向けての準備をすることが出来ます。安産体操も、後期から臨月にかけて出来る簡単なストレッチです。

いずれの体操も激しい体操ではなく、後期や臨月でも無理なく出来る運動方法なので、是非実践してみてください。

妊娠後期＆臨月の運動の注意点

妊娠後期から臨月はトラブルも多い時期です。お腹も重くなってきているので無理はしないようにしましょう。

多少無茶な運動をしてお腹が張ると陣痛が来る、という説もありますが、無理に陣痛を起こす必要はありません。あくまで辛くない範囲の運動で陣痛を起こすようにしましょう。

また、後期から臨月にかけては、転倒する可能性のある運動、人とぶつかる恐れのある運動、身体をひねる運動はおすすめされていません。

後期や臨月だからといって全く動かないことは推奨されていません。適度に運動をしてこそ、健康的な身体で出産に挑むことが出来ます。

無理はしない、けれども無理のない範囲で運動を心がけるようにしましょう。ちょっとした運動でも、出産時や産後に役立つ可能性があります。

臨月に運動していいの？

臨月になると、お腹が張りやすくなります。疲れやすくなり、お腹も相当重くなっているはずです。

しかしお腹が張ったら安静にすることを心がけて運動をすることは良いことです。運動だけではなく、普段の家事もおすすめです。

出産直前で不安な方も多いでしょう。ナイーブになったり精神的に落ち着かない場合もあります。しかし運動をすることでちょっとリフレッシュ効果を実感できるのではないでしょうか。

臨月となると様々な準備があるかと思います。いつ破水がくるか不安で買い物や運動を満喫出来ないかもしれません。それでも出来る範囲で運動をすることで、安定した出産の準備を行えるのです。

産後(授乳中)おすすめ運動

出産直後は運動をする気力がないかもしれませんが、産後のリフレッシュ、体力作り、産後太り解消のためにも運動をすることをおすすめします。

産後の運動は、産褥期と呼ばれる産後一ヶ月から二ヶ月の間とそれ以降によって分かれます。産褥期は身体が激しいダメージを受けている時期なので、激しい運動は推奨されていません。そのため軽い運動から始めましょう。

産後二ヶ月から三ヶ月になると少しずつ体力も回復して、毎日の育児のスケジュールも整ってくる時期かと思います。そのため、産後ダイエットやリフレッシュも兼ねた運動を少しずつ始めて行きましょう。

産後の比較的早い段階から出来る運動がピラティスやヨガです。さまざまな運動方法があり、呼吸を意識したリフレッシュ効果のある運動で、産後でも実践しやすいでしょう。

最初のうちは寝転がりながら簡単なポーズを作るところから始めてみてください。産前からヨガやピラティスをしていた、という人でも産後は少しずつ、初期の簡単なものから始めることをおすすめします。

産後は骨盤が開きウエストが広がってしまうだけではなく、さまざまなトラブルを招く可能性がありますから、骨盤を鍛えて以前の状態に戻すようにしましょう。

自宅でも簡単に出来る、寝転がりながらでも出来る運動方法ばかりなので、産褥期から少しずつ始めてみてください。

産褥体操は特におすすめ

産後、早い段階から始めて欲しいのが産褥体操です。文字通り産褥時期、出産直後から1ヶ月～2カ月の間でも出来る簡単な体操です。

安静第一だといわれている産褥時期ですが、産褥体操は産褥時期でも負担が掛からない、むしろ身体を楽にしてくれる体操だと評判です。まずは病院のベッドの上で、出来そうなら自宅に帰ってからも育児の合間に続けてみてはいかがでしょうか。

産褥体操にはさまざまなものがありますが、基本的なものは足首の体操、腹筋の体操、骨盤の体操などです。

3つの体操は身体に負担をかけない程度に続けることが出来ますし、産褥体操を行うことで産後の経過も順調になる場合が多いでしょう。産褥時期に余裕が出来たら是非行ってみてください。

まとめ

運動をすることはとても大切なことです。妊活中も妊娠中も産後も忙しいかとは思いますが、一日ほんの少しの時間でも良いので、運動をする習慣を作ってみてください。

特に総じて良いといわれているのが、ウォーキングです。産褥時期は難しいかもしれませんが、それ以外の時期であれば無理なく行えます。

運動不足の人でも行いやすい、有酸素運動なので血流を改善したり筋力の低下を防いでくれる、妊娠や安産やつわり軽減などの効果も実感できる、と評判の運動方法です。

運動をしてストレス解消しましょう

妊活の時期、妊娠の時期、産後の時期は、いずれもストレスがたまったり自宅にこもってしまったりと、リフレッシュをすることもなかなか出来ないでしょう。

運動が好きな人はもちろん、運動が苦手という人でも、身体を動かし身体のコリを解すことは良いリフレッシュになります。