妊娠初期におすすめの運動と避けるべき運動とは？激しい運動に要注意

妊娠初期って運動しても大丈夫？

妊娠初期は赤ちゃんの状態が安定しないため、流産の可能性というのもとても高くなります。

そういった時期に運動をすると流産のリスクを上げることになるのでは、と思う人もいるかもしれませんが、この時期の流産の原因というのは染色体の異常が大半を占めるため、運動による影響というのはそれほど高くありません。

妊娠初期の運動は流産のリスクを高めるというよりも、むしろ身体の調子を整えてプラスになる面が大きいため、積極的に取り組んでいくべきといえるでしょう。

しかしだからといってどのような運動をしても良いということではありません。あまりに激しい運動はかえって身体の負担となりますから、あくまでも適度な運動ということを忘れないようにしてください。

妊娠初期に運動をするメリット

妊娠をすると、ついつい不安になって身構えてしまったり、閉じこもりがちになってしまうのではないでしょうか。しかしそういったことが続くと心身ともに良い影響はなく、身体の機能が落ちて精神的にも参ってしまうことが多いです。

運動というのはそういった心身の状態をより健やかに保つためにとても重要な役割を担うものであり、妊娠の経過においても様々なメリットを持っています。

これから紹介するメリットは健やかな出産を迎えるにあたっても非常に大切なことになってきますから、日常の習慣として上手く取り入れて身体作りに役立てていけるようにしてください。

流産を予防する効果

流産の8割というのは妊娠初期の15週までに集中するもので、そのうちの原因のほとんどは染色体の異常によるものです。

しかし当然安定期に入る前の段階であることから、妊娠初期は母体の健康管理においても流産の予防に努めていく必要があります。

この時期の運動というのは、身体を動かし血行を良くすることで子宮の代謝を上げ、流産の予防に繋げていくことができます。子宮の代謝不良は流産の大きな一因となりますから、運動によってこれを防ぐことができるのです。

妊娠初期は脳や神経系など赤ちゃんの身体作りにおいて非常に重要な成長をする時期ですから、適度な運動で子宮に刺激を与え、健やかな成長を遂げられるようにしていきましょう。

この時期にきちんと運動を習慣づけていくことで、健やかな出産を迎えることが期待できます。

自律神経やホルモンを整える

妊娠初期は母体の身体も大きく変化をするため、様々な変化に悩まされやすくなります。自律神経の乱れやホルモンバランスの崩れによって塞ぎこみやすくなったり、精神的に不安定、その他様々な不調に苦しむことも珍しくありません。

運動というのは、そういった自律神経やホルモンのバランスを整えるためにも有効です。身体を動かすことで血行を促進し、また刺激を与えることで身体の各器官や機能を高めることができますから、この効果というのは非常に大きなものと言えるでしょう。

この時期のコンディションをどれだけ整えられるかで出産に向けての妊娠中の体調管理の仕方も大きく変わってきますから、この点についてはよく心得ておきましょう。

長い目で身体作りを考えていく上でも、運動によって自律神経やホルモンを整えることは大切なのです。

むくみ・つわり・腰痛緩和

妊娠初期に多くの人が悩まされるのが、むくみやつわり、腰痛です。これらの症状というのは特定のホルモンの分泌量が増える影響で起こったり、またそのせいで気分が優れず身体を動かす気になれず、運動不足に陥る原因となり、また悪循環を招いていくことになります。

運動というのは、これらの原因で機能が低下した胃腸の働きを活発にする他、自律神経を整える効果も持っています。

妊娠初期のつわりやむくみ、腰痛などあらゆる症状の改善に繋がっていきますから、日々を健やかに過ごすためにも積極的に取り組んでいくべきと言えるでしょう。

身体を動かさずに閉じこもっていると、自らこれらの症状を招くことにも繋がっていきます。改善はもちろん、運動そのものがこれらの予防になるので、悩まされる前に取り組んでいくことも大切です。

妊娠初期から積極的に運動し健やかな身体作りに励んでいけば、出産における負担や不安への心持というのも変わってきますから、メンタル面のケアを考えても大切なことです。

妊娠初期におすすめの運動方法一覧

流産の予防や妊娠による諸症状を防ぐために、運動は非常に有効なものです。しかしだからといって、どのような運動でもOKというわけではありませんから、この点については注意が必要です。

妊娠初期の身体というのは非常にデリケートですから、健康や身体作りを考えた上で行う上でも、適切なものを選び行っていく必要があります。

この時期にどのような運動を習慣づけるかで、出産のための身体作りというのも大きく違ってきます。より健やかな状態で出産を迎えられるためにも、自分に合った無理なく長く続けられる運動を見つけていきましょう。

ウォーキング

妊娠初期の運動としておすすめなのは、やはりウォーキングです。ウォーキングというのはあらゆる病気や症状の改善のためにすすめられる運動ですが、妊娠初期においても同じことが言えます。

ウォーキングのメリットは、心拍数をゆるやかに保ちつつ有酸素運動を行える点です。妊娠初期でも身体に大きな負担をかけることなく効果的な運動に励むことができます。

また出産に向けた身体作りのためにもなる運動ですから、他のどの運動よりもすすんで取り組んでいくべきといえるでしょう。体力がつく他にも、歩くことで子宮に刺激を与えられるため、機能そのものの向上を期待することもできます。

妊娠初期というのは非常に身体がデリケートな状態にあるため、ウォーキングにおいても無理をすることは禁物です。体力を付けようと長時間、また大きな負担をかけて取り組むと赤ちゃんの成長には逆効果となってしまうこともあるからです。

理想としては、息の上がらない緩やかなペースで30分、歩きなれた道を歩くことをおすすめします。交通量の多い場所よりも、あまり車の通りの多く無い場所を選んだ方が、安全です。

ストレッチ

妊娠をするとそれだけで心身ともにデリケートな状態となり、なかなか積極的に身体を動かす気になれないという人もいるでしょう。そういった人の場合には、ストレッチに取り組むこともおすすめです。

ストレッチは室内の静かな運動として、身体をほぐしていくことができます。ウォーキングのように体力をつけることは叶いません。

しかし、筋肉がほぐれることで身体のコリがほぐれ血行が良くなることで、子宮の状態を良くすることにも繋がってきますし、自律神経やホルモンバランスにも良い影響をもたらしてくれるので、インドア派の人には非常におすすめです。

ストレッチの注意点

ストレッチをする際に気をつけなければいけないのは、腹部を圧迫したり運動強度の高いメニューは避けるべきという点です。こういったメニューを妊娠初期に行ってしまうと、身体への負担が大きく赤ちゃんの成長にも影響を及ぼしますから、気をつけてください。

妊娠初期におけるストレッチというのはあくまでも軽いものに抑えて、運動の大きさとしては伸び程度に留めておくことが大切です。

縮こまった身体をほぐすレベルの運動であれば基本的に問題は無いため、肩、腰、背中、脚の裏側、腕の内側などを積極的に伸ばしていきましょう。

マタニティと付く運動は控えよう

妊娠時の運動というと、すぐに頭に浮かぶのがマタニティヨガやマタニティスイミングといったものです。こういったマタニティと冠打つものは当然妊娠時の運動に良いと思って取り組みがちですが、妊娠初期においては、控えるべきものと言えるでしょう。

マタニティヨガやスイミングといったものは、安定期に入った妊娠中期以降であればより効果的に身体を動かすことができる運動です。

出産に向けた身体作りのためにも非常に良い効果をもたらしてくれますが、しかし妊娠初期においては負担が非常に大きくなってしまいます。

スイミング・ヨガは中期(安定期)以降に

マタニティスイミングやマタニティヨガといった運動は、妊娠初期に行うと身体への負担が大きく、赤ちゃんの成長や流産のリスクといった点で心配が出てきます。

安定期に入るまではこれらの運動というのは運動量が大きく、身体のためにはならないため、マタニティと銘打っていても行うべきでは無いのです。

しかしこれらの運動は妊娠中期以降、身体が安定してからであれば、健康管理と出産のための身体作りにおいて非常にプラスになってくれるものです。

スイミングとヨガは共に少ない運動量で効率良く負荷を与えていくことができるため、長時間運動しなければならないということがありません。20分程度で充分効果を発揮してくれるので、賢く鍛えていきたいという場合にうってつけです。

また、こういった運動はジムなどに通って行うことでサボらず定期的に行えるようになりますから、自分一人ではサボってしまいがちといった人はこういった形で取り組んでいくことをおすすめします。

妊娠初期に避けるべき運動一覧

妊娠初期の運動としては、心拍数を上げない、運動量の軽いメニューに取り組んでいくのが理想です。

しかしこれらの条件を満たしていたとしても、他の要素で身体に悪影響や様々なリスクを与えることになる運動というのもありますから、そういったものについてもきちんと知識を把握しておかなければなりません。

運動の仕方によっては流産といった心配も出てくるため、そういった危険がある運動は絶対に避けていかなければなりません。健やかな身体作りに励むとしても、妊娠・出産に影響が無い運動を選んでいくことが大切です。

球技

妊娠初期は子宮や受精卵の状態がまだ安定していないため、激しい運動をすると流産をする可能性があります。そのため、運動量の多いスポーツを行うのは厳禁です。特に球技などはもってのほかとも言えますから、この点についてはよく心得ておきましょう。

球技は飛んだり跳ねたりすることが多く、それに伴って心拍数もあがります。妊娠初期においては心拍数の上がるような運動というのは厳禁とも言えますから、そういった点において球技というのは不適切な種目だと言えるでしょう。

静かな状態からいきなり激しく動き出すといったことも妊娠初期の身体には適さないため、こういったことも考え、球技を行うことは避けていかなければなりません。

接触の多い競技＆転倒の可能性のあるもの

大人数で行う運動というのは、それだけ他の人との接触も増えることになります。

特にバスケットボールなどといったものは当たり前に他人と接触する球技であり、それに伴って転倒の可能性もグッと増えてきますから、こういったものは妊娠初期は絶対に行うべきでは無いと言えるでしょう。

一見楽に思えるようなものも他人のペースに合わせるとなると運動量が多くなってしまったり、また思うように身体を動かすことができなかったり、他に合わせたりする必要が出てくるため、ストレスになることも少なくありません。

妊娠・出産のための身体作りというのは心身ともに安全に健やかに行える運動を選択することが大切ですから、接触・転倒といった問題を避けて楽しく取り組めるものを選んでください。

自転車

妊活においては自転車はでこぼこ道などを走ることで子宮に刺激を与え、温める、機能を高めるなどといった効果もあり、推奨されることが多いです。

しかし一転、妊娠初期となると自転車による振動の刺激というのは、子宮に良いものとは言えなくなってしまいます。

平坦な道を走るとしても、自転車は転倒や接触といったリスクを含んでいるため、やはり望ましい運動とは言えないでしょう。

万が一自転車で転倒などすれば大変な大けがを負いかねませんし、それこそ一度の転倒でも流産のリスクはぐっと高まります。

妊娠・出産における身体作りのための運動というのは安全に行えることが前提ですから、自転車は絶対にやめるようにしてください。

ひねる＆力みやすい運動

身体に大きな動きをもたらす運動というのは、それだけ母体の負担となるため、妊娠初期においては行うべきではありません。

ひねるという動きもまた、妊娠初期の身体にはとても大きな負担となりますから、意識して避けていくことが必要です。

具体的な運動としては、野球、テニス、ゴルフ、卓球などが挙げられます。これらの運動はお腹を瞬間的にぐっと捻る運動ですから、避けるようにしてください。

妊娠中は運動量の多いもの、捻る動きがあるものの他、力みやすい運動といったものも、妊娠中は避けていかなければなりません。

勝ち負けのはっきりした運動や激しい運動はどうしても熱中して力みやすくなりますが、そうなると子宮を収縮させることにも繋がり、流産のリスクを高めることになるので気をつけてください。

安定期を過ぎてもこれらの行為というのは出産に影響を及ぼすことになりますから、妊娠中の身体作りにおいては避けるようにしましょう。

激しい運動による悪影響とは？

運動によって身体を動かすことは身体の緊張やこりをほぐしたり、血行を促進するなど様々なメリットがありますが、妊娠初期においては様々なリスクを伴うことにもなるため、注意して身体を動かさなければなりません。

特に激しい運動を行うと転倒の危険や刺激による出血、胎盤の剥がれによる流産の可能性などが出てくるので気をつけてください。

妊娠初期の身体は非常にデリケートな状態にあるため、激しい運動を行うとどういった影響が出てくるか解りません。

激しい運動を行うことで体力をつけたりストレス発散をすることはできますが、この時期の運動というのは出産に向けてより良い身体作りを行っていくことが何よりも大切になってきます。

赤ちゃんの発育と健やかな出産を第一とすることを忘れてはなりませんから、この点についてはよく心得ておきましょう。

身体のことを大切に思って運動をすることができなければ、やらないほうが良くなってしまいますので、適切な内容で取り組んでいけるようにしてください。

運動をする際は医師に相談してから

適度な運動は血行を促進させ、身体の各機能を向上させてくれます。また心身のリフレッシュにもなり、自律神経やホルモンバランスを整えるなど様々なメリットがあります。

しかし、妊娠時の身体というのはとてもデリケートなので、妊娠していない時と同じような考えで取り組んでしまうのは禁物です。

基本的に、妊娠時に運動に取り組む場合には自己判断では無く、必ず医師に相談をしてから行うようにしてください。

健やかな出産に向けての身体作りにおいても最も慎重にならなければならない時期ですから、何をするにしても逐一医師に相談をして、問題の有無を確認するようにしてください。

運動の内容を変える場合においても、その旨をきちんと相談して判断を仰いでいくようにしなければなりません。

自分に合った運動方法を見つけよう

妊娠初期における運動というのは、子宮の代謝を促進したり、心身をリフレッシュさせたりと様々なメリットがあるため、適度な内容で積極的に取り組んでいくべきと言えます。

しかし、そうはいっても日頃運動をする習慣が無く、なかなか取り組む気になれないという人もいるでしょう。

そういった人の場合、無理に日々の生活に運動を組み込むとストレスにもなりかねません。精神的なストレスは健やかな妊娠・出産の敵ともなるものですから、そういった負担となる場合には無理をすることはありません。

ちょっとした動作でも毎日コツコツと行うことでコンディションを整えることはできますから、自分に合った方法で行える運動を探してみてください。

転倒や捻り、力みに気をつけた、ながら運動を見つけることができれば、それこそ日常の中で上手く身体作りを行っていけます。

まとめ

妊娠は喜びと共に不安も同時にやってくることが当然なので、心身共にしっかりケアできるよう自己管理をしていかなければなりません。

特に妊娠初期というのはナーバスになりがちであり、心も身体も不安定な時期にあると言えますから、この点については一層気を遣っていく必要があるでしょう。

適度な運動というのは、この妊娠初期においても有意義な効果を発揮してくれるもので、子宮の代謝を促進させたり、メンタルのリフレッシュを図ってくれます。

運動は気分転換程度に済ませる

赤ちゃんの成長や出産の身体作りとしてはもちろんのこと、気分転換の役割も持ち合わせて心身を支えてくれることになりますから、日常生活の中に上手く取り入れていけるようにしてください。

しかしその際、激しい運動やひねり、力み、転倒や衝突などのリスクを含むような運動を選んでしまうと、流産のリスクを高めてしまうことになります。

妊娠初期はとてもデリケートな状態にあり、誤った運動は逆効果となりますので、励む際には必ず医師に相談の上、判断を仰ぐようにしましょう。