妊娠中期の正しい食事とは？食べられない方は葉酸サプリがおすすめ！

妊婦中期っていつから？食事はどうするの？

おおよそ妊娠16～23週、5～7ヶ月の期間を、妊娠中期と言います。この時期は赤ちゃんもすくすくと育ち、お腹のふくらみもかなり目立ってくるようになります。

一般的にはつわりが落ち着いてくることがほとんどで、それまで酷いつわりのせいで満足な食事がとれなかった人でも好きなものを食べられるようになってくることが多いです。

その影響から食欲が増す人も多く、ついつい食べ過ぎてしまいがちになるのがこの妊娠中期の特徴でもあります。

妊娠中の食べ過ぎやそれによる体重の増加というのは妊娠高血圧症や妊娠糖尿病にも繋がってきますから、こういったことに気をつけて食欲をセーブしていくことも大切です。

お母さんの摂る栄養はそのまま赤ちゃんの発育に繋がっていきますから、食事については栄養バランスなどを考えると共に、食べ過ぎてしまわ無いよう一層注意が必要です。

肥満は出産時において難産のリスクを高めることになりますので、好きなものを好きなだけといった食生活が習慣づいてしまうことの無いよう気をつけてください。

妊婦においては妊娠月数に合った適正体重がありますから、意識して体重を管理できるよう上手く食生活もコントロールしていけるようにしましょう。

妊娠中期は1日にカロリー(エネルギー)どれくらい摂るべき？

妊娠をすると赤ちゃんの発育のためにより多くのエネルギーを必要とするように感じられますが、基本的にはエネルギーの元となるカロリーについてはそれほど意識をする必要はありません。

基本的には妊娠に関係無く成人女性の目安摂取カロリーである2200kcalを基準として摂取していくようにしてください。

非妊娠時の適量目安 (2200 kcal前後) を基準に考えます (1) 。妊娠期は、母体のエネルギー増加に加えて、胎児の発育エネルギー量を確保する必要があるため (1) 、妊娠初期・中期・末期によって付加分(増やす分)があります (2) 。

妊婦といってもそれぞれ身長や体重、基礎代謝などは大きく違ってくるため、どちらかというと摂るカロリーというよりも、いかに適正体重を維持するかといったことが大切になってきます。

この点についてはかかりつけの産婦人科医に具体的な指導を受けることがほとんどですから、上手く食事管理を行って指示を受けた体重を守っていけるよう努めていってください。

妊娠中期の推奨体重増加量＆適正体重を解説

赤ちゃんが成長していくわけですから、当然妊娠をすればお母さんの体重というのも増えていきます。しかしだからといって際限なく体重を増やすというのは当然健康管理の上で問題ですから、適正体重を維持していくことは大切です。

妊娠中期の体重については、普通体重である場合、妊娠期間中全体を通して7～12kgまでに収まるように推奨されています。

週の増加量については1週間あたり0.3kg～0.5kgの範囲内での増加が望ましいとされているので、目安の数字として体重管理を行っていけるようにしましょう。食事の量を上手く調節して、過度な増減とならないように気をつけていってください。

妊娠中の肥満は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの原因に

つわりが収まり食欲も増してくる妊娠中期は、どうしても太りやすくなってしまいがちな時期でもあります。

赤ちゃんの発育を考えれば当然栄養は積極的に摂取していく必要があるものの、しかしあまり食事を摂りすぎてしまえば当然肥満になってしまうのでこの点については気をつけなければなりません。

妊娠中に肥満になってしまうとなかなか体重を落とすのは難しく、またこの肥満というのは妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクを招くことにも繋がってきます。

これらの病気はこれ自体が大きな症状をもたらすものではありませんが、様々な合併症を引き起こす可能性が高くなり、その影響はお母さんはもちろん赤ちゃんにも影響を及ぼすものです。

赤ちゃんの発育不全に繋がることもあり、場合によっては死産などといったことにも繋がる可能性がありますから、そういったリスクを負うことの無いよう努めていってください。

妊産婦のための食事バランスガイドを参考に食事を

基本的に妊娠時と言えども、食事の内容を非妊娠時とさほど大きな変化を付ける必要はありません。しかしお母さんの摂る栄養が赤ちゃんの成長に大きな影響を及ぼしますから、栄養バランスは普段より気を遣って充分な内容で満たしていく必要があります。

妊婦の食生活もまた「食事バランスガイド」に則って主食を中心としてエネルギーを、副菜でビタミンとミネラルを、主菜で身体作りの基礎となるたんぱく質などの栄養をしっかり摂っていくことが大切です。

加えて妊娠中期においては1日分において副菜、主菜、果物を通常よりもプラス1多く摂るようにしていきましょう。

妊娠中は当然赤ちゃんの発育にかかるぶんの栄養が必要となりますから、この付加量を心得ておき、食事を摂っていけるようにしてください。特に妊娠中はビタミンが不足しがちになるため、野菜や果物を積極的に摂るよう努めていくことが大切です。

妊娠中期に不足する三大必須栄養素

妊娠中期に不足する三大必須栄養素は以下になります。それぞれについて解説していきましょう。

• 葉酸
• 鉄分
• カルシウム

「葉酸」必要な理由

葉酸は赤ちゃんの発育にとって非常に大切な栄養で、不足すると神経管閉塞障害のリスクが高まるとされています。

特に妊娠初期から3ヶ月までの間は積極的に摂ることを推奨されていますが、妊娠中期においては赤ちゃんよりもお母さんの身体のために必要な栄養とされており、引き続き積極的な摂取を心がけていかなければなりません。

妊娠中期に求められる葉酸の必要性ですが、これは貧血を予防する目的が大きいです。妊娠中は血液を通じてお母さんから赤ちゃんに栄養が送られるため、お母さんの身体においては貧血の症状を感じやすくなります。

一言に貧血と言ってもいくつかの種類がありますが、そのうちの一つである巨赤芽球性貧血は、葉酸やビタミンB12が不足することによって起こります。

動悸、息切れ、倦怠感といった一般的な貧血の症状に加え食欲不振、下痢、吐き気、舌がピリピリするなどといった症状も伴い体調にも大きな影響が出るようになります。

そのせいで食事を摂る気になれず充分な栄養が摂れないなどの問題も出てくる恐れがあるため、この点についてはよく心得、また備えていかなければなりません。積極的に葉酸を摂取することで貧血を予防し、赤ちゃんにしっかりと栄養を送っていけるようにしてください。

「鉄分」必要な理由

貧血を予防、改善させるためには積極的な鉄の摂取が欠かせませんが、この鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は肉や卵の動物性たんぱく質に含まれており、体内への吸収率は10～20%程度、一方の非ヘム鉄は大豆などの植物性たんぱく質やほうれん草、小松菜などに多く含まれており、体内への吸収率は2～5%とされています。

非ヘム鉄はほうれん草などの野菜にも含まれており、これらの食品はビタミンが豊富なため葉酸などの栄養も一緒に摂取できるといったメリットがあります。

しかし妊娠中期においては貧血というのは非常に深刻な問題で、いかに効率良く鉄を摂っていくかということが非常に大切になってきます。

そういった点を考えるとやはり吸収率の高いヘム鉄を摂るべきと言えますから、肉、卵、魚、などの食品を積極的に摂取していけるようにしましょう。

ヘム鉄を特に多く含む食品には、牛肉、レバー、かつお、まぐろ、あさり、いわし、うなぎなどの食品が挙げられます。こういった食品を日々積極的に食事に取り入れていくことで日常的に貧血を予防していくことができますから、上手くメニューに取り入れていってみてください。

「カルシウム」必要な理由

日本人は日常的にカルシウムが不足しがちな傾向にありますが、妊娠中は摂取したカルシウムが優先的に赤ちゃんに運ばれます。

そのため妊娠中のお母さんというのは非妊娠時よりもカルシウム不足になりがちな傾向にありますから、この点についてはよく心得ておく必要があるでしょう。特に妊娠中期においては赤ちゃんの成長も著しく、日々すくすくと成長を遂げていきます。

カルシウムが不足すればやはり発育に影響を及ぼしますし、またお母さんにとっても骨粗鬆症になりやすくなるといったリスクが出てくるため、意識して努めていく必要があるのです。

通常、カルシウムは1日あたり600mgの摂取が推奨されていますが、妊娠時にはこういった問題があることから、1日当たり900mgの摂取が推奨されています。

この栄養はしそ、大根の葉、小松菜、パセリなどに多く含まれているため、これらの食品を積極的に食事に取り入れていくことをおすすめします。

他にも妊婦の付加量が設定されている栄養がある

妊娠中は赤ちゃんの発育のためにも必要な栄養を充分量摂取していかなければなりませんが、葉酸やカルシウム、鉄に加えて積極的な摂取を心がけていかなければならないのが食物繊維です。

日頃から便秘に悩まされる人は多いですが、妊娠中期というのは特になりやすい傾向にあります。腸内環境はその状態がダイレクトに健康状態や免疫力に影響を及ぼすものなので、積極的に予防に努めていく必要があり、そのために摂取を推奨されているのが食物繊維です。

食物繊維は腸の働きを活発化させ、排便をスムーズにしてくれます。おくらやインゲン、アボカド、しそ、納豆、ごぼうなどの食品に多く含まれますから、これらの食材を積極的に食事に取り入れるようにして便秘を予防、また解消していけるようにしましょう。

妊娠中期に意識して食べたいもの

妊娠中期に意識して食べたいものを紹介していきましょう。

葉酸やビタミンが豊富な緑黄色野菜

赤ちゃんの神経管閉塞障害のリスクを下げてくれる他、お母さんの貧血不足の予防にもなる葉酸、身体の調子を整えてくれるビタミンなどの栄養を含んでいる緑黄色野菜は、妊娠中期はより積極的に摂っていくべき食材と言えます。

緑黄色野菜はその名の通り、緑や黄色や赤色をした野菜ですが、これらは葉酸やビタミンの他に食物繊維やカルシウム、鉄分なども豊富に含まれているため、意識して摂ることで不足しがちな栄養をしっかり補っていけます。

緑黄色野菜は栄養が豊富なのに低カロリーという魅力があり、積極的に摂っていくことで幅広い栄養を摂ることができます。サラダにしやすいものが多いので、食事毎に取り入れられるよう心がけるとバランスよく栄養を摂っていくことができるでしょう。

妊娠中期以降はより積極的に緑黄色野菜を摂るようにすることで、健やかな妊娠・出産のための身体作りに励んでいけるようになります。

食物繊維豊富な食材

妊娠中期は過度な食欲や運動不足などといった問題から便秘や痔になりやすい傾向にあります。予防するためには食物繊維を摂ることが一番ですから、食事の際にはこの栄養もしっかり組み込んでいけるようにしましょう。

食物繊維は豆類、ごぼう、セロリ、レタスなどの食材に多く含まれるので、こういった食材を積極的に取り入れていくことをおすすめします。

これらの食材は食卓にも取り入れやすく、特に緑黄色野菜と共にサラダにすれば、ビタミンや葉酸などと一緒に上手に摂っていくことができるでしょう。

妊娠中期はそれ以前に便秘に悩まされることが無かった人でも、この症状に悩まされやすくなります。便秘に悩まされる前から意識して食物繊維を摂っていくようにしないと苦労をすることになるので、この点については気をつけていかなければなりません。

鉄分が豊富な食材

赤ちゃんがすくすくと成長する妊娠中期は、鉄分を多く含む食材も積極的に摂っていくことが必要です。赤ちゃんへの栄養は血液から送られ、また鉄分は優先的に赤ちゃんに送られることになるります。

妊娠中のお母さんというのは特に貧血になりやすく、妊娠中期以降は特にその症状が顕著になりやすいですから、積極的にこの栄養を含む食材を摂っていくようにしましょう。

鉄分を多く含む食材としては、レバーやうなぎ、まぐろ、かつお、牛肉などが挙げられます。これらの動物性たんぱく質を積極的に摂っていくことで効率良く鉄分を補給することができますから、上手く食事に取り入れていってください。

妊娠中期の鉄分の推奨量は非妊娠時が1日あたり6.5mgであるのに対し＋15mgの21.5mgとされているので、意識して摂らなければ充分量を摂取することは困難です。貧血は母子の健康においてとても深刻な影響を及ぼすので摂っていけるようにしましょう。

カルシウムが含まれる食材

妊娠中期は摂取したカルシウムが優先的に赤ちゃんに送られるため、骨粗鬆症などの予防を考えた上でもこの栄養をしっかり摂っていかなければなりません。

非妊娠時においてもカルシウムというのは不足しがちな栄養なので、赤ちゃんの発育が顕著になる妊娠中期以降は特に意識してカルシウムを摂取していく必要があります。

カルシウムを多く含む食材として、大根の葉っぱ、小松菜、しそなどに豊富です。これらの葉物はビタミンや葉酸なども摂ることができるため、食事に積極的に取り入れていけるようにしましょう。

あまり食卓に馴染みの無い食材という人もいるかもしれませんが、大根の葉っぱやしそなどはふりかけなどにすると白米と一緒に美味しくいただくことができるため、上手く調理、また加工食品などを利用して摂ることを心がけてください。

食欲不振＆妊娠中期のつわりで食べれない方へ

妊娠中というのは身体が様々な影響を受けやすく、それに伴って食欲不振に陥ることが少なくありません。妊娠中期はつわりの問題も出てくるため、思うように食べられないといったことも出てくるため、こういったことの対策について考えていくことも必要です。

食欲不振や妊娠中のつわりで食べられないという時には、冷たいものや酸っぱいものを食事に選んでいくことをおすすめします。特にフルーツはエネルギー量が高く、水分も多く、また栄養価も高いため、食べられない時には非常にありがたい存在となってくれるでしょう。

温かい食べ物だとにおいで気持ち悪くなってしまうということが多いですから、ごはんでもうどんでも、冷たい状態で食べるようにすると口に運びやすくなるでしょう。

またレモン風味の炭酸水などを水分補給に利用すると食欲不振の度合いを抑えていくことができるため、常日頃からこういったものを摂ることもおすすめします。

妊娠中期の食事でダメなもの一覧

妊娠中期においてはつわりが収まり食欲が増してくる人も少なくありません。しかしこの時期に食欲の赴くまま好きなものを好きなだけ食べてしまうと、妊娠高血圧症候群などのリスクが高まってきます。

妊娠中は食べるものによって受ける健康への影響というのも大きく、食中毒や添加物などにも気を遣っていく必要があります。生ものやジャンクフードなどはこういった問題を持っているので、できるだけ避けるようにしなければなりません。

妊娠中期に食事で注意すべき食中毒

非妊娠時においても同じリスクが言えますが、生食の食べ物というのは常に食中毒のリスクを伴うものです。妊娠中に食中毒になるとお母さんの身体に下痢や発熱、腹痛などの影響が出るのはもちろん、赤ちゃんにも影響を与えるので気をつけなければなりません。

妊娠中はリステリア菌、水銀、トキソプラズマなど、生魚やレバーなどからおこる食中毒や寄生虫などに充分注意してください。これらの影響を受けると、お腹の赤ちゃんの発育にも影響し、脳への異常や手足の麻痺などといった問題が出てくる可能性が非常に高くなります。

肉や魚は鉄分やカルシウムの摂取に欠かすことができない食材ですが、その反面で食中毒のリスクを抱えるものでもあるため、安全に食べられるよう努めていくことが大切です。

妊娠中の食中毒は赤ちゃんに一生の障害を残してしまう恐れがありますから、こういった点についてはよく心得ておき、リスクを回避した食事を摂っていけるようにしてください。

妊娠中は添加物を食べてはいけない？

食事において添加物を気にする人は意外と多いでしょう。妊娠時は赤ちゃんへの影響も考えて口にするものは一層気を遣っていかなければなりませんが、そこで気になるのは、やはり添加物です。

結論から言えば、添加物というのは当然ながら加工や保存の目的で添加されているものなのであり、また基準をクリアした物質を利用していますから、摂ることに問題はありません。

むしろ添加物の入っていない食品などは日持ちがせず、それこそ食あたりや食中毒などにかかるリスクが高まりますから、神経質に考えて避ける必要は無いと言えます。

妊娠中期においてはつわりがおさまり食欲が増してくることもあり、ついついできあいの食品に手を伸ばしてしまうことも出てきやすくなります。

こういったものは必要以上に様々な添加物が入っていることが多く、また脂質や塩分も多いことから妊娠高血圧症のリスクを高めることになるため、控えることが大切です。

妊娠中期対応の葉酸サプリから補給

妊娠中期は赤ちゃんの発育も著しいことから、様々な栄養を積極的に摂っていく必要があります。しかし妊娠中期というのはつわりなどの問題から食欲不振に陥ったり、また通常よりも多く栄養を摂る必要も出てくるなど、思うように必要な栄養を摂ることが困難です。

特にビタミンやミネラルなどは付加量までしっかり摂ることが難しく、食事で全てを補っていくのが難しいといった問題も出てきます。

こういった問題を解決するためには、サプリメントを利用するのがおすすめです。特におすすめなのは葉酸サプリメントで、利用すれば葉酸を含むビタミン全般、ミネラルなどを効率良く摂取することが可能です。

葉酸サプリメントは妊婦向けに栄養バランスが考えられているものが多く、付加量までしっかり補えるものがほとんどですから、賢く活用していきましょう。サプリメントであれば、食欲不振で満足に食べられないという人でもしっかり必要な栄養を補っていけます。

食事の準備に対するストレスなどもぐっと減らせますから、栄養補給の手段の一つとして利用してみてください。様々な栄養がプラスされたサプリメントを利用すると、妊娠中期の栄養補給において一層役に立ちます。

まとめ

妊娠中期になると赤ちゃんの成長に伴い様々な栄養を積極的に摂っていく必要が出てきます。特に鉄やカルシウムといった栄養は優先的に赤ちゃんに送られることから、お母さんの身体においては不足気味になりがちです。

貧血や骨粗鬆症といった問題に悩まされやすくなるので、できる限り対策・予防に努めていく必要が出てきます。この時期の食事においては赤ちゃんの発育も考えて、非妊娠時よりも多く栄養を摂る必要が出てきますが、全て食事で補うことというのは困難でしょう。

そのために役に立つのはやはりサプリメントですから、上手く活用して付加量分までしっかり栄養を補っていくことができるようにしてください。

葉酸サプリなら安心して栄養を補える

妊娠中は食べ物に関して食中毒にも気を遣っていかなければいかないため、食材で完璧に栄養を摂ろうとするとこういった問題に悩まされることも出てきます。

特に鉄を補うためにレバー、カルシウムを補うために魚などを食べたりする際は食中毒のリスクが高まるので、こういったものは充分な加熱調理が必要です。

しかしサプリメントを利用すればこういった栄養もリスクを心配することなく安全に補っていくことができますから、食事と上手く併用し役立てていってください。