妊娠中期に運動しても問題ない？おすすめの運動と人気の運動を解説！

妊娠中期に運動しても大丈夫？流産の心配はない？

妊娠中に運動をするにあたって最も心配になるのは、やはり流産の可能性でしょう。運動は当然体力を使いますし、それによって疲労が蓄積し身体の負担になるといった心配がありますが、そもそも妊娠中の運動というのはそこまで激しくやる必要がありません。

基本的には呼吸が上がらない程度の運動量で行うことが推奨されていますから、本気のスポーツのように取り組むことは無いのです。また安定期であればこのような運動で流産をするリスクは極めて低いため、積極的に取り組み日常的なものとしていきましょう。

基本的にはマタニティヨガやスイミング、ストレッチなどといった、妊婦向けの運動を行ってさえすれば赤ちゃんへの影響を心配することはありません。健やかな妊娠・出産をするためにも身体を動かす習慣をしっかり身に着けて日々取り組んでいけるようにしましょう。

妊娠中期の運動は有酸素運動が基本

妊娠中の運動については、瞬発的に大きな運動をするものでは無く、息をあげずに程よい運動量で取り組んでいく有酸素運動を行っていくのが基本です。運動量の多い激しい動きというのは当然身体に大きな負担となり、特に妊婦においては大変な影響を受けます。

有酸素運動は妊婦にとって適度な負担をかけて行うことができるもので、マタニティエクササイズとして厚生労働省から推奨されているものも多いです。

毎日のちょっとした取り組みとして習慣づけていくことで妊娠生活もより健やかなものとなるので、ぜひ励んでいってください。

運動を継続して取り組んでいくことで、成果が現れるようになります。安定期になれば初期にはできなかった少ししっかりした運動にも取り組めるようになります。

ヨガ、ストレッチ、エクササイズ、スイミングなど色々なものがありますから、自分に合った運動を見つけて楽しんでいきましょう。

安定期以降の妊婦さんに運動が必要な理由

積極的に運動をしていくべきとはいっても、絶対に動かなくてはいけないものなの？と考えてしまう人もいるでしょう。

中にはものぐさから、別に動かなくても良いだろうと思うこともあるかもしれませんが、むしろ妊娠中期の安定期以降の妊婦においては運動は欠かせないものとも言えます。

妊娠中の身体というのはとてもデリケートなものであり、一層健康に気を遣っていくようにしないとさまざまな不調に見舞われることが懸念されます。

運動をした方が健康的というのでは無く、妊娠中に起こりうる心身の様々なリスクを回避するためにも運動は必要ですから、マタニティヨガをはじめ妊婦向けの運動には積極的に取り組み、体調管理に努めていかなければなりません。

急な体重増加の予防と管理

妊娠中、多くの妊婦に起こりやすいのが、急激な体重の増加です。特に安定期に入ると食欲も増し、また妊娠したことで運動量が減り、それに伴って著しく体重が増加することが珍しくありません。

しかし妊娠中の体重の増加というのは妊娠高血圧症候群などを招く恐れがあり、またこれを引き起こすと芋づる式に色々なリスクが招かれる恐れがあるのです。

こういったことを防ぐためにも妊娠中の運動というのは非常に重要ですから、積極的な取り組みが求められるのです。

妊娠高血圧症候群とは？

妊娠高血圧症候群は妊娠34週未満の早期発症の場合重症化しやすく、血圧上昇、尿たんぱく、けいれん発作、肝臓や腎臓の機能障害などを引き起こし、赤ちゃんの発育不全や酸素が届かないなどの問題を引き起こす可能性もあります。

場合によっては赤ちゃんが死亡してしまうこともあるため、母子の健康を脅かす、非常に恐ろしい症状と言えるのです。

体重が急激に増加すると当然不健康ですし、そこから赤ちゃんに対してどのようなリスクを背負わせてしまうことになるかはわかりません。

たかが体重の増加くらいと甘いことを考えていると、赤ちゃんはもちろん自分自身にも大変な健康被害が及ぶことになるので気をつけてください。

妊娠中というのは中毒症など様々な症状を引き起こすリスクが高くなり、そうなってからでは母子共に大変な健康被害を被ることになるのです。

妊娠中のトラブル解消

妊娠をすると身体には様々な変化が起こるようになりますが、妊娠中期に入ってくるとむくみや足のつり、腰痛、便秘などの不快な症状に悩まされやすくなります。こういった症状はマイナートラブルと言い、多くの妊婦が悩まされることになる症状です。

妊娠中の運動というのはこのような症状を解消させる効果も持っています。身体を動かすことで血流をアップ、不快な症状を大幅に改善させることができますから、積極的に取り組んでいくべきと言えます。

これらの症状を放っておくと精神的なストレスにも繋がってくるので、放置することなく進んで解消に努めていけるようにしてください。

反面、安定期に入ったことである程度身体を安心して動かすことができるようにもなりますから、マタニティヨガやストレッチなどに取り組んでめぐりのよい軽々とした身体を手に入れていけるようにしてください。

ストレス発散

妊娠中はどうしても日常生活で制限されることも増えてきます。食べたいものや遊びなどが制限されることはもちろん、その時の体調によっては日常生活もままならず閉じこもって生活をしなければならないといったことも出てくるでしょう。

運動というのは、そういったストレス発散にも効果をもたらしてくれます。身体を動かすことで晴れ晴れとした気持ちになり、精神をリフレッシュさせることができますから、進んで取り組んでいけるようにしましょう。

やはり健やかな出産のためには心身ともに健康であることが大切なので、妊娠中期の安定期に入ったらこういったことも考えてマタニティエクササイズに励んでいくことが大切です。

出産に必要な体力をつけるため

出産には大変な体力を使うので、そのための体力作りという点でも運動というのは大切になってきます。

安定期に入る妊娠中期においては加減をみながら積極的に運動に取り組んでいけるようになりますから、日頃の健康維持という点においてはもちろん、健やかな出産を迎えられるよう体力作りに励んでいくことも必要になります。

何も努力をしないで放っておくと、出産に必要な充分な体力を培っておくなどというのは到底無理なことであり、難産といった可能性も高くなってきますから、この点についてはよく心得ておいてください。

日頃から少しずつでもマタニティエクササイズに励んでいくことで出産に必要な体力は充分養っていくことができますから、こういった意識も持って積極的に身体を動かしていけるようにしましょう。

妊娠中期以降(安定期)におすすめの運動2選

妊娠中期以降の安定期に入ると様々な運動を行えるようになりますが、その中でも特におすすめなのがウォーキングとマタニティヨガです。この2つの運動は産婦人科でも推奨していることが多い運動で、妊婦に最適なエクササイズとしても広く知られています。

両方とも身体全体を使い穏やかな動きで体力作りに励んでいくことができるものであり、運動が苦手という人でも無理なく始められるものなので、ぜひチャレンジしてみてください。

こういった運動は継続して行うことが大切ですが、そういった点においてもウォーキングとマタニティヨガというのはとても優れています。コツコツ続けられる運動として、ぜひともおすすめです。

ウォーキング

妊娠中期以降、安定期に入ったら積極的に運動をすべきといっても、普段から運動の習慣が無くてなかなかやる気を起こせないといった人もいるでしょう。そういった人にも抵抗なく始めやすい運動というのが、ウォーキングです。

ウォーキングは単純に歩くという行為で取り組んでいける最も簡単な運動ですから、これならば運動初心者の人でも気軽にスタートを切れます。

ウォーキングは身体全体を使って取り組める有酸素運動であり、必要なものは靴のみ、また難しいやり方などもありません。

ウォーキングの注意点

ウォーキングを行う際ですが、気をつけなければいけないのは、あまり張り切りすぎないこと、人目の無い場所を歩かないという点です。ウォーキングは軽い運動ではありますが長時間歩けば当然身体にかかってくる疲労も大きくなりますからこれは問題です。

また妊娠中というのは身体にいつどういった変化があるかもわからないので、万が一具合が悪くなった場合のことも考えなければなりません。

人目の少ないところで倒れてしまったりすれば助けを呼ぶこともできませんから、こういったことを考えコースを決めていきましょう。

ウォーキングを取り組む際の持ち物

賢くウォーキングに取り組んでいくためには、1日20～30分程度、人目の多いコースを歩くようにしましょう。また体調を崩した際にすぐ対処できるよう、母子手帳、携帯電話などは常に持ち歩くようにしてください。

せかせか歩いたりあまり人通りの多い場所を選んだりするとつまずいたりぶつかったりして転倒といった恐れもありますから、こういったことにも気をつけて自分のペースを保てるコースを考えることも必要です。

精神的にリフレッシュできるといったメリットもあるので、心身の健康を保つためにぜひ始めてみてください。

マタニティヨガとは？

一般的なヨガを、より妊婦向けにアレンジしたものがマタニティヨガです。妊娠中期の安定期に入るとある程度お腹も大きくなってきますが、そういった場合に普通のヨガを行ってしまうと赤ちゃんを圧迫してしまったり、お腹を伸ばしすぎてしまうことなどがあります。

マタニティヨガはそういった点に配慮し、より妊婦のことを考えた方法で行えるヨガです。よりリラックスして身体の負担になることの無いポーズを取りながら心身をリフレッシュしていくことができますから、有意義な運動として日々に取り入れていくことができます。

ヨガの呼吸法やリラックス法は出産にも適したもので、日々これに取り組んでおくことで、健やかな出産の準備をしていくこともできます。

産婦人科によってはマタニティヨガスクールを開催していることもありますから、こういったものに参加していくのも良いでしょう。ヨガは数あるマタニティエクササイズの中でも推奨される運動でもあります。

マタニティヨガを自宅で簡単に行う手順

マタニティヨガは何もスクールなどに通わずとも、自宅で自分で行うことも可能です。ポーズと呼吸の仕方だけきちんと理解していれば時間のある時にいつでも取り組めますから、ぜひ挑戦してみてください。

まずヨガを行う時の服装ですが、普通のヨガを行うように、動きやすくゆったりとした服装で行うようにしましょう。Tシャツやトレーニングパンツなどで行うようにし、できるだけ締め付け感の無いものを選択するのがポイントです。

ヨガマットがある場合にはこれを利用すると良いですが、マタニティヨガの場合は座ったまま行うものがほとんどなので、無くても問題はありません。

呼吸法

最初に行うのは呼吸法ですが、まず楽なようにあぐらをかき、背筋を伸ばして骨盤を立てる様にして座ってください。両手は上を向けて膝の上、このポーズの状態でみぞおちの筋肉を意識しながら、鼻でゆっくりと、フッフッフと息を吐きます。

吐ききったら今度はまた鼻から息を吸って、同じように吐きましょう。これで腹筋を使いながら行う腹式呼吸を鍛えることができ、分娩時にいきむさいのトレーニングも兼ねることが可能です。浅い呼吸を繰り返すことは、代謝アップにも繋がってきます。

ヨガのポーズについて

ポーズについては、同じあぐらの姿勢で両手を肩の高さで大きく左右に広げる、グッと伸ばして頭上で手を合わせるといったポーズをとると、血行促進に繋がり、さらに肩や背中のむくみとりも行えます。

また片方の足を反対の足の内腿につけ、もう片方の足をグッと伸ばす開脚のポーズなどは、股関節周りを伸ばして柔軟にすることから全身の代謝アップにも繋がってきます。

妊娠中期の安定期にヨガを習慣づけることは、他の運動と比較しても非常に有意義なものとなるので、ぜひチャレンジしてみてください。

妊娠中期以降(安定期)に人気の運動一覧

最近では妊娠中期以降の安定期について、産婦人科でも積極的に運動を行うことを推奨しています。そのため自らすすんで運動に励む人というのも意外と多く、中にはマタニティエクササイズにスクールなどが開催されているものも多いです。

人気の運動はスクールに通って他人と共に励むといったこともできますから、1人で運動をするのは無理、自分ではどうしたらいいかわからないといった人はこういったところに一緒に参加して始めていくのもおすすめです。

マタニティスイミング

赤ちゃんの成長に伴いお腹が大きくなってくるため、妊婦の運動というのはやはり大変なものです。マタニティスイミングはそういった問題を浮力を利用して解決できるもので、大きなお腹でも少ない負担で運動に励むことができます。

水の抵抗によって少ない運動、短時間でも有意義なトレーニングを行うことができますから、効率良くエクササイズに取り組んで行きたいという人にはまさにうってつけです。ウォーキング程度の運動でも大きな効果を得られるとあり、人気を集めています。

また妊娠中期以降の安定期に運動をすることに不安を感じる人もいるでしょうが、マタニティスイミングは助産師さんなどがインストラクターとしてついてくれることも多いです。

スイミングの際には分娩に役立つ呼吸法なども学べますし、何よりもプールでの運動というのは妊婦にとって大変な気晴らしになります。

心のリフレッシュのためにも非常に良いエクササイズとなってくれるでしょう。温水プールで楽しく運動に取り組めるため、他とはちょっと違う運動に取り組みたいという人にはとてもおすすめです。

マタニティビクス

エアロビクスのように、軽快な音楽に合わせて身体を動かすエクササイズです。

数あるマタニティエクササイズの中でも最も運動量が多いものですが、動きについてはより安全で適度な運動量となるよう配慮されており、指導者の下で行うことから、妊娠中期以降の安定期の妊婦も安心して挑戦できます。

マタニティビクスはジムや産院、個人指導などで行っているものがほとんどであり、基本的に1人で行うものではありません。

元々積極的に身体を動かしていたといった人の場合はやはりヨガやストレッチなどでは物足りないでしょうから、より活発に身体を動かしたいというのであればマタニティビクスは非常におすすめです。

積極的に体力作りに励んでいけますし、腰痛などのマイナートラブルに悩まされることも減ってきますから、運動量を求めるマタニティエクササイズについては、これと覚えておくと良いでしょう。

ストレッチ

積極的に運動をするのが苦手、熱心に取り組まなければならないものはなかなか続かないといった人に人気のマタニティエクササイズが、ストレッチです。ストレッチは単純な動きで身体を簡単に伸ばすだけのものですから、運動音痴の人でも楽に励めます。

ストレッチについては産婦人科で教えてもらえることも多く、推奨する内容について冊子を配布していることもあります。

下手に運動を始めて体調を壊したり、また誤ったストレッチ方法で身体に影響を及ぼしたりしても良くありませんから、やり方についてはそういったマニュアルをもらうことができないか、まずはかかりつけの産婦人科医に相談してみると良いでしょう。

ストレッチはたった1回5分行うだけでもマイナートラブルに効果を発揮してくれますし、ほんのわずかな時間を利用して行うこともできます。

上手に取り入れていくことで次第に身体を動かすことにも慣れてきますから、妊娠中期以降の安定期に入ってから最初のマタニティエクササイズとしてスタートさせていくのも良いでしょう。

安産体操

産婦人科においては妊娠中期以降の安定期に入ると体力作りや健やかな出産のために積極的に運動に取り組むよう指導をしていきますが、その流れのなかで安産体操を教えてくれるところも多いです。

産婦人科直々にすすめられるマタニティエクササイズというのはやはり人気が高く、アクティブな運動は難しいけれどこれなら取り組めるといった人は意外と多いので、これもまた妊婦において高い人気を集めています。

安産体操については様々なやり方があり、本やDVDなども多数ありますが、身体の状態に合わせて行った方が良いことから、できる限り産婦人科医に相談、レクチャーを受けて取り組むことをおすすめします。

安産体操は数分といった短時間で取り組むことができるものであり、少しの運動で便秘や腰痛、足つりなどのマイナートラブルに抜群の効果を発揮してくれるものですから、やり方を教わっておくと日常生活において非常に役に立ちます。

これだけというのでは無く、他の運動と一緒に組み合わせて行うようにすると一層効果的です。

「妊婦スポーツの安全管理基準」について

健やかな出産に向けた体力作り、マイナートラブルの解消、心身のリフレッシュなど様々な効果をもたらしてくれるマタニティエクササイズですが、これらというのはあくまでも妊娠経過に異常が無いことを前提として推奨されているものです。

日本臨床スポーツ医学会の「妊婦スポーツの安全管理基準」においては、妊娠の経過が順調な妊婦においてのみ積極的な運動を推奨していますから、必ずしも全ての妊婦が運動に励まなければいけないということではありません。

経過がおもわしくないにもかかわらずマタニティエクササイズに励むと、体調を崩したり、母子の健康に影響を及ぼすことが懸念されます。

産婦人科の医師の判断を仰いでから行おう

妊娠中期以降の安定期においてマタニティエクササイズに励んでいく場合には、自己判断でこれを行うことの無いようにし、必ずかかりつけの産婦人科医に相談、判断を仰いだ上で取り組むようにしてください。

自己判断でこういったものを始めてしまうと、知らないうちに身体に悪影響なことを行ってしまったり、身体に大変な負担をかけてしまうことがあります。

良かれと思って行ったことで体調を悪くしたり赤ちゃんに負担をかけてしまったりすればこんなに悲しいことはありませんから、そういったことが無いようにするためにも、医師に相談をするというのはとても大切なことなのです。

まとめ

妊娠中期以降の安定期に入ると、お腹が大きくなってきたり、それに伴って動く量が減ったりすることで、体力が落ちたり身体に不調が出てくることがあります。

こういった問題は心身共に悪影響を及ぼし、健やかな出産からも遠ざかってしまうことになりますから、積極的に解決を図っていかなければなりません。

マタニティエクササイズというのはこれらの問題を解決してくれるもので、むくみや足つり、腰痛などのマイナートラブルの解消はもちろん、心身のリフレッシュ、出産に向けた体力作りにも効果的です。

運動をする前に必ず相談する

運動というのはあくまでも妊娠の経過が順調である時に行ってこそプラスになるもので、経過が思わしくない場合に励むと逆効果です。

体力を落としたり体調を崩す原因となる可能性が高くなりますから、始める前には必ず医師に相談するようにしてください。

自己判断で取り組むのではなく、助産師やインストラクターの指導の下で行うといったことも大切になります。基本的には医師に内容を相談し、さらに指導を受ける人からも適切なフォローを受けられるようにしましょう。