基礎知識

妊婦さんにはミネラルが必要!出産に備えて葉酸サプリで補給しよう!

そこの妊婦さん、ミネラル足りてますか?

食事からたっぷりと栄養素を摂るのが理想なのですが、十分な量を摂るのは難しいものです。特に妊娠中に欠かせないミネラルは、すべてを食事から摂るのは難しいかもしれません。

そんな時はサプリメントも上手に取り入れると良いです。ここでは、妊娠中に欠かせないミネラルのすべてと、なぜそれが必要なのかをまとめています。

妊娠中は自分の体だけでなく、お腹の赤ちゃんのことも考えて食事を摂らなくてはいけません。妊娠中は多くの栄養素を必要としますので、どんな栄養素が必要なのかを知り、毎日の食生活に取り入れるようにしましょう。

そもそもミネラルってどんな成分?母体とどんな関係があるの?

ミネラルは人間の体に必要な栄養素の一つです。よく耳にするのがカルシウムや鉄、亜鉛、マグネシウムですが、他にリン、カリウム、ナトリウム、ヨウ素、セレン、マンガン、銅、フッ素といったものをまとめてミネラルと言います。

ミネラルは歯や骨の原料になったり、筋肉を動かす働きをしたり、赤血球の材料になったりと体に重要な働きをしています。ミネラルが不足してしまうと大問題になるのです。

妊娠した時に赤ちゃんが育つための材料となる栄養素は、お母さんの体から供給されるものです。ミネラルは赤ちゃんの骨格や脳を作るのに一番大切な栄養素となるため、十分な量が必要なのです。

赤ちゃんのためにもミネラルは摂らないといけないんだね!

そうです。母体にミネラルが不足していたら、赤ちゃんに十分な栄養が届けられなくなり、元気な赤ちゃんの誕生が望めません。このことから、特に妊娠中は十分なミネラルの量を摂取しないといけないのです。

妊娠中に必須のミネラル(厚労省推奨)

妊娠中に必須のビタミンといわれても、本当に必要なのかどうか疑問でしょう。先に結論からいうと厚生労働省が摂取することを推奨しているため必須です。

厚生労働省が推奨している栄養素というのは基本的に多くの人が不足しているものです。そのため、これから紹介していくミネラルは意識して摂っていく必要があります。

「鉄」不足する理由&必要不可欠な理由&20~40代平均摂取量と推奨量の比較

妊娠中は鉄が不足しやすくなります。特に妊娠中期から後期にかけて、鉄不足から貧血になる妊婦が増えてきます。お腹の中の赤ちゃんは血液から栄養を摂るのでどうしても妊婦が鉄不足になり、貧血になることが多いのです。

妊娠中は赤ちゃんに栄養を与えようと血液が増えます。しかし、赤血球も一緒にどんどん増えてくれないために血液が薄まってしまい、貧血になるのです。

鉄が不足してなる鉄欠乏性貧血は、早産や低体重児などの原因になるとも言われているので、注意しなければなりません。

鉄は赤血球の血色素 (ヘモグロビン) や各種酵素の構成要素として、酸素の運搬や細胞呼吸において重要な役割を担っており、不足すると貧血により運動機能や免疫機能の低下を招くことがあります (6) 。特に乳幼児や妊産婦では鉄不足が問題となりますので、十分な摂取を心がけることが大切です (1) 。

20代から40代の鉄の平均摂取量は6.6mgとなっていますが、妊娠初期は9mg、妊娠中期から出産までが21.5mg、授乳期は9mgが摂取推奨量です。

妊娠初期と授乳期は2.4mg、妊娠中期から出産までが14.9mg不足となるため、不足しがちな栄養素だと言えるでしょう。妊娠中期から出産までは妊娠前の倍の量を摂らないといけないのですが、多くの妊婦が不足気味です。

食事から摂取するのが良いのですが、難しい場合はサプリメントをうまく利用するようにしましょう。妊婦向けのサプリメントなら安心して飲めますので、検討してみましょう。

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「カルシウム」不足する理由&必要不可欠な理由&20~40代平均摂取量と推奨量の比較

カルシウムは日本の女性が慢性的に不足している栄養素です。妊娠中は赤ちゃんにも必要なため、さらに不足がちになります。

お母さんの体から赤ちゃんに送るカルシウムが不足してしまうと、お母さんの骨からカルシウムを吸収してしまい、お母さんの骨がもろくなってしまう可能性があります。

妊娠中にカルシウムが不足してしまうと、年齢を重ねてから骨粗しょう症になる心配があります。カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、血液凝固や筋肉の働きを助けたり、精神的安定の効果もあるので妊娠中は特に意識して摂るようにしたいものです。

長期に渡ってカルシウムが不足すると、小児のくる病、骨量減少症、骨粗鬆症などを引き起こします。また、高血圧、動脈硬化、認知障害、免疫異常、糖尿病、肥満、腫瘍、軟骨の変性と変形性関節症など、多くの疾病を引き起こす可能性もあります (3) (6) 。

カルシウムの20代から40代の平均摂取量は417mgで、厚生労働省が推奨している摂取量は650mgとなっており、233mg不足しています。

カルシウムを多く含む食品を摂るようにすることも大切なのですが、妊娠中でも飲める葉酸サプリにカルシウムが含まれていればそれで補うこともできます。

普段の食事だけでは推奨量のカルシウムを摂取するのは難しいので、233mgの不足分を補えるくらいの量が配合されている葉酸サプリを選べば、カルシウム不足が予防できます。

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妊娠中に積極的に摂取すべき栄養素(付加量設定あり)

妊娠中は赤ちゃんが大きくなるのでたくさんの栄養が必要です。なるべく不足はないようにしたいものです。

不足はないようにしたいため、ここでは積極的に摂取すべき栄養素を解説していきます。ただ、摂取すべき栄養素といってもたくさんの種類がありますので、ここでは追加してとらないといけない栄養素を厳選して解説します。

「マグネシウム」必要な理由

マグネシウムは骨や歯を形成するのに必要な栄養素です。カルシウムやリンと一緒に骨を作っているものになります。カルシウムとマグネシウムは共役関係にあるもので、カルシウムは筋肉の収縮、マグネシウムは筋肉の弛緩に関わっています。

どちらかを大量に摂取してバランスが崩れてしまうと体外に流失してしまうことがあります。マグネシウムは不足してもだめだけれど、大量に摂りすぎてもだめだということです。

妊婦がマグネシウムを必要とする理由は、赤ちゃんの骨や歯を形成するのに母体のマグネシウムを使います。

そのため、妊娠前よりも多くのマグネシウムを摂取していないと不足してしまうので、妊娠中は1日の推奨量(270mg~290mg)に+40mg付加するように設定されています。

マグネシウムは何から多く摂れるの?

マグネシウムは海藻類や魚介類、豆類、アーモンドなどの種実類に含まれているのですが、十分に摂取できない場合はサプリメントで補うようにすると良いでしょう。

妊婦向けの葉酸サプリには、マグネシウムも含まれているものがありますから、それをうまく利用して1日の推奨量を摂るようにしましょう。マグネシウムは、食事だけなら過剰摂取になることはありません。

サプリメントで摂り過ぎた場合は下痢をすることがあるので注意しましょう。

「亜鉛」必要な理由

亜鉛は受精卵が細胞分裂するのに必要なミネラルです。赤ちゃんは妊娠初期から細胞分裂を繰り返して脳や心臓、内臓、神経などの器官を作っていきます。この時に必要になるのが亜鉛なのです。

妊娠中に亜鉛が不足していたら、細胞分裂がうまく行われないので発育不全といったトラブルが起こる可能性があります。この他にも髪や皮膚、粘膜を維持したり、骨の形成を促進する働きをします。

貧血予防にも必要となりますので、妊婦には必要不可欠なミネラルなのです。亜鉛は、1日に8mgの摂取が推奨されています。この数字は妊娠していない時の数値で、妊婦になるとこの数値に+2mgの10mgの摂取が望ましいとされています。

注意してね!通常であれば特に意識しなくても普段の食事で亜鉛不足になることはありません。しかし、妊娠中はお腹に赤ちゃんがいる分、亜鉛の消費が増えるので不足しやすくなります。

妊娠中は少し意識して亜鉛を積極的に摂るようにすると良いでしょう。亜鉛が多く含まれている食品は、牡蠣や豚レバー、牛肉、チーズなどです。しかし、これらの食べ物が苦手だとか、つわりで食べられないこともあるでしょう。

そんな時は妊婦向けのサプリがおすすめです。妊婦に必要な栄養素が含まれていますので効率よく摂ることができます。

「銅」必要な理由

ミネラルの一つである銅は、肝臓に貯めている鉄分を運ぶ機能や、鉄欠乏性貧血を予防する働きがあります。鉄から血液の中の赤血球が作られるのを助ける働きもあります。

体の中に鉄が十分あったとしても、銅が不足していたら赤血球が作られないため貧血になってしまうのです。妊娠中は母体から赤ちゃんへ鉄分や血液を届けなければならないので、特に必要とする栄養素です。

銅が不足すると赤ちゃんの中枢神経系に何らかの影響が出る可能性がありますし、母体も骨粗しょう症になったり関節リウマチになる恐れがあります。銅の1日の推奨量は0.8mgです。妊婦の場合は、0.8mgに+0.1mgを付加した量を推奨しています。

銅は多くの食材にある程度含まれているものなので、いつも通りの食事から簡単に摂取できるので、あまり神経質になることはありません。

銅は何に多く含まれているの?

比較的銅が多く含まれている食品は、しじみ、牡蠣、チーズ、大豆、桜えびなどです。魚介類や肉類、豆製品に多く含まれており、鉄分や亜鉛と一緒に摂れば銅が効果的に吸収できます。

妊娠初期ではつわりがひどい人もおり、思うように食事が摂れないことがあります。そうすると銅不足になる可能性がありますから、サプリメントで摂取するのも一つの方法です。

「ヨウ素」必要な理由

ヨウ素はヨードとも言い、うがい薬や消毒薬に使われているのでご存知の方も多いでしょう。ヨウ素というと、これらのイメージがあるので、体に必要なものとはあまり知られていないのですが、実は体には必要なミネラル分になります。

主に甲状腺ホルモンの原料になっていて、生命を維持する上で必要不可欠なものになります。ヨウ素の1日の摂取推奨量は130マイクログラムですが、妊婦の場合はこれに+110マイクログラム付加した量が推奨されています。

ヨウ素が含まれている代表的な食材は、昆布です。昆布や海藻類、昆布茶などに多く含まれています。日本人は、普段から海藻類や昆布だしを使った料理をよく食べているので、ヨウ素不足になることはありません。

ヨウ素の多い食品を見る限り、よく食べているから不足してなさそう!

そうですね。魚や肉などにもヨウ素はわずかに含まれているので、食事から十分に摂れていると考えられます。

ヨウ素は生命を維持する上で必要なものなのですが、過剰に摂取するのは良くありません。毎食昆布だしを使った料理だと、過剰摂取になってしまうので注意が必要です。

過剰に摂取すると、母体が甲状腺機能低下症や甲状腺腫になることがあります。この時、赤ちゃんの甲状腺の働きにも影響しますので注意しましょう。

「セレン」必要な理由

セレンという栄養素は、体内を酸化から守る、免疫機能を正常に保つ、甲状腺ホルモンを正常に保つといった働きがある重要なミネラルです。

しっかり摂取するならどんな食品を食べたら良いのかが気になりますが、セレンは魚介類や卵、肉類に含まれているため、通常の食事を摂っていれば不足することはありませんが、妊娠中は赤ちゃんができたり、血液が増加するため付加的にセレンを摂ることになります。

成人女性の1日の摂取推奨量は、25マイクログラムです。妊娠中は+5マイクログラムの30マイクログラムが摂取推奨量となります。

注意したいのは、セレンの過剰摂取です。セレンは毒性が強いためにサプリメントなどで過剰に摂取してしまうと様々な症状が現れます。慢性的に過剰摂取してしまうと胃腸障害や下痢、疲労感や焦燥感、また末梢神経障害や皮膚症状、爪の変形や脱毛などが起こります。

セレンを過剰摂取するとどうなるの?

セレンをもしグラム単位で摂取してしまったら、重度の胃腸障害や心筋梗塞、腎不全といった重篤な症状が現れますので十分注意しましょう。

妊娠中にサプリメントを飲む場合は、セレンが配合されているかを確認し、もし配合されていたら量も確認することが大切です。

妊娠中に摂取したい栄養素(目安量設定あり)

これから解説する栄養素は絶対に摂らなければいけないわけではありませんが、不足はないようにしたいものばかりです。

妊娠中は赤ちゃんにも栄養を届けないといけないので、栄養不足になりやすいので気をつけてください。不足がないようにするために確認していきましょう。

「カリウム」必要な理由

カリウムは、ナトリウムとバランスを取りながら細胞を正常に保っています。その他には血圧を調整して常に体の状態を一定にする働きがあります。ナトリウムは摂取し過ぎると高血圧になるのですが、カリウムは血圧を下げる効果があります。

生命を維持するためには欠かせない必須栄養素なのです。妊婦の場合、食事から摂取する目安量は、1日に2000mgです。1日に3食きちんと摂っていれば、基本的にこの量は摂取できていると考えられています。

しかし、下痢や嘔吐により一時的に欠乏することがあります。カリウムが不足すると、高血圧やむくみ、心臓発作、食欲不振、脱力感、筋力の低下などの原因になります。

食事からは過剰摂取の心配はあまりないのですが、サプリメントを摂取している場合は、カリウムの過剰摂取に注意が必要です。サプリメントに配合されている成分をチェックして摂取するようにしましょう。

「リン」必要な理由

体の中にあるミネラルの中で多いと言われているリンは、カルシウムの次に多いものです。成人の体内に含まれているリンのうち、85%は骨や歯を作る働きをしており、カルシウムやマグネシウムと同じです。

残りの15%は筋肉や神経、脳といった組織に含まれ、エネルギーを生み出す時にとても重要な役割をします。リンは細胞の成長や修復を行い、血液中の酸とアルカリのバランスを取ったり、関節炎の痛みの緩和をしてくれます。

人間の体でとても大切な働きをしているので、欠かすことができない栄養素なのです。妊娠中の体にももちろん必要な栄養素になります。

リンは、通常の食事を摂っていれば不足することはありません。逆に、現代の食生活では過剰摂取になりかねないとも言われています。リンの場合は簡単に1日800mgを超えてしまいますので、上限とされている量3000mgを超えないようにしていきましょう。

「マンガン」必要な理由

マンガンと聞くと、体に良くないものではないかと思いますが、体内の組織や臓器に存在しているもので、成人だと体内に12mgから20mgは存在しているものです。

マンガンはいろんな酵素を活性化するもので、たくさんの酵素の構成成分として関わっています。例えば骨の形成や糖質や脂質の代謝、抗酸化作用のあるものなどです。成長や生殖に関係するものなので、無くてはならないものなのです。

成人の1日の摂取推奨量は3.5mgとなっています。妊婦でも同じ量です。マンガンは植物性の食品に含まれており、豆類、ナッツ類、全粒穀類、茶葉などには多く含まれています。

マンガンは普段の食事で十分な量が摂れるので、欠乏してしまうことはあまりありません。ですから特に意識して摂る必要はないでしょう。

ここでワンポイント過剰摂取の心配も特別な場合のみ(静脈栄養など)に限られているので、普段の食生活を送っていれば大丈夫です。

「クロム」必要な理由

クロムは、人間が体内に少しだけ必要とするミネラルです。インスリンの作用を強くする働きがあり、炭水化物や脂質の代謝に関係しています。多くの食品に含まれているものです。

しかし、不足してしまうとインスリンがうまく働かなくなるので、糖尿病になる可能性が高くなります。妊婦の場合は特に注意が必要です。

基本的に、1日3食規則正しく食事をしていれば不足することはありませんので、それほど心配することはありません。ただし、サプリメントを飲んでいる場合は、クロムは配合されているかいないかを確認することが大切です。

クロムの1日の摂取推奨量は10マイクログラムです。これを超える数値を毎日継続して摂っていると過剰摂取の心配があります。妊婦さんや授乳中の人でサプリメントを摂っている人は注意してください。

妊娠中にミネラルを摂取する注意点

妊娠中はバランスの良い食事を摂ってどの栄養素もまんべんなく摂らなければなりません。特にミネラルは妊娠中に不足しがちなのでしっかり摂りたいものです。しかし、つわりがひどかったり体調が優れないことも多く、きちんと食事が摂れないこともありがちです。

そんな時には葉酸サプリといったサプリメントに頼るのも一つの方法として勧められるのですが、妊娠中にサプリメントでミネラルを摂取するのはどうなのでしょう。

妊娠中にサプリメントなどでミネラルを摂取する際には注意することがいくつかありますので、それを理解し正しい方法でミネラルを摂取するようにしましょう。ミネラルの摂取方法、注意する点をまとめています。

サプリから摂取すべき?それとも食事?

最近はいろんなサプリが販売されており、ほとんどの栄養素がサプリメントで摂れるようになってきました。妊娠中でも安心して飲める葉酸サプリには葉酸以外にもいろんな栄養素が含まれており、まんべんなく栄養が摂れるので良いと言われています。

特に不足しがちなミネラルは、食事から満足できるだけの量を摂ろうと思ったらかなりの量の食事をしなければなりません。

ミネラルをしっかり摂りたいだけなのに、体重が増えてしまったという声も多いです。妊娠中の急激な体重増加は母体に良くありませんから厳しく指導されます。

基本的には毎日の食事から妊婦に必要な栄養素を摂る方が良いのですが、妊娠中期以降は食事だけでは摂れない量のミネラルが必要となりますので、サプリからも摂取するようにした方が良いでしょう。

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結局、ミネラルはサプリから摂ればいいの?

1日3食きちんと摂るようにして、不足した分をサプリメントで補うようにしましょう。

中期以降の鉄の推奨量は多いから葉酸サプリ+マルチミネラル・ビタミンから摂取して

妊娠初期の段階では貧血とは言われなかったけれど、妊娠中期以降に貧血だと言われたとか、今まで貧血なんて言われたことが無かったのに、妊娠して初めて貧血だと言われたという人は多いです。

妊娠中は赤ちゃんに栄養分と酸素を届けなければならないため、お母さんの血液が増えます。それに伴いヘモグロビンも増えると良いのですが、ヘモグロビン値は増えないため貧血になりやすいのです。

ヘモグロビンは体の隅々まで酸素を運ぶ役割があるのですが、不足すると体内の酸素も不足するため、立ちくらみや頭痛といった症状が現れるのです。

ミネラルを不足すると貧血なんかを引きおこすんだね…。

そうです。妊娠中に貧血が重症化してそのまま出産を迎えると、微弱陣痛や出血量が多くなったりするので注意が必要です。

妊娠中期以降は、鉄分の摂取量が妊娠していない時と比べて倍以上になります。ですからどうしても食事だけでは鉄分不足になり、貧血になってしまいます。この場合、葉酸サプリを併用すると良いでしょう。

葉酸サプリにもいろいろ種類がありますが、葉酸サプリに鉄が含まれたもの、そしてその他のミネラルやビタミンもバランスよく含まれたものを選ぶと良いでしょう。

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まとめ

妊娠中にはミネラル摂取も欠かせないと言われています。ミネラルは歯や骨の原料になったり、筋肉を動かしたり、赤血球の材料になったりと体にとても重要な働きをするものです。

母体にミネラルが不足していると、お腹の赤ちゃんが育たなくなる可能性が出てくるので、妊娠中に一番大切な栄養素だと言っても良いでしょう。

特に鉄やカルシウムは妊娠中に不足しやすいのでしっかり摂取しなければなりません。

その他妊娠中に必要なミネラルの付加量や、摂取目安量を栄養素別に紹介してありますので参考にしてください。

基本的には食事から摂取するのが良いのですが、鉄分は妊娠中期から後期にはかなりの量を必要とします。この量は食事だけで摂取するのは難しいので、妊娠中でも安心して飲める葉酸サプリなどから摂取するのがおすすめです。

葉酸サプリの中でも必要量の鉄分が含まれたもので、さらにカルシウムやビタミンなど他の栄養素も含まれたものを選ぶと良いでしょう。葉酸サプリと他のサプリを併用するのは、過剰摂取の心配があるのでおすすめできません。

妊婦でも安心して飲める葉酸サプリなら、妊娠中に必要な栄養素が含まれているものがほとんどですから、過剰摂取の心配はないでしょう。

ミネラルは歯や骨の原料になったり、筋肉を動かす働きをしたり、赤血球の材料になったりする

  • 妊娠中に最も不足しやすいミネラルは「鉄・カルシウム」
  • ミネラルを食事だけで補うのは難しいので栄養素の補給には葉酸サプリがおすすめ
  • ミネラルを不足すると貧血や糖尿病になる恐れがある
  • 葉酸サプリと他のサプリを併用するのは危険