まだ間に合う！今すぐ妊娠初期に欠かせない必須栄養素3つを摂ろう！

妊娠初期含め妊婦は栄養素に付加量が設定されている

妊婦さんは妊娠していない方よりも栄養素が必要です。なぜなら、お腹の中で赤ちゃんを育てているからです。妊娠していない方は自分の生命維持活動に必要な栄養素だけでOKですが、妊婦さんは自分と赤ちゃんの分の栄養素も取らなくてはいけません。

そのため、妊婦さんに必要な必須栄養素については、付加量が設定されています。付加量とは、妊娠していないときよりもプラスアルファで必要な栄養素の量が設定されていることを意味しています。

付加量が設定されている必須栄養素については、不足しないようにということだけではなく、「妊娠していないときよりも多めに」という意識での摂取がおすすめです。

妊娠初期に絶対欠かせない3つの栄養素

「妊娠初期に欠かせない栄養素ってなに？」と思っている方もいるのではないでしょうか。妊娠初期の必須栄養素といっても、何がそれにあたるのか知っておかないとその意識的な摂取はできません。

妊娠初期というのは赤ちゃんが脳や脊髄など大事な器官を形成している時期です。そのため、必須栄養素は押さえておきたいところです。妊娠初期の必須栄養素として押さえておきたい栄養素が3つあります。

「葉酸」不足する理由＆必要不可欠な理由

1つ目は、「葉酸」です。「私は意識して葉酸を摂取しているわよ」と思っている方もいるかもしれませんが、20代から40代の葉酸の1日の平均摂取量は、234μgです。それが多いのか少ないのかどちらかというと、実は少ないのです。

妊娠していない女性においても、葉酸は1日に240μg摂取することを推奨されています。なので、平均的に足りていないことが分かります。さらに、妊娠前1ヶ月から妊娠初期までの間は、240μg＋400μgの葉酸の摂取が推奨されています。

妊娠初期とは、妊娠15週目までのことをいいます。妊娠は計画的に行っていてもいつ起きるかは分からないので、妊娠1ヶ月前は分からないことから、妊活を始めたタイミングで＋400μgの摂取をした方が良いとされています。

推奨量の葉酸を、意識的な摂取なくして食事で摂取するのは非常に難しいです。しかも葉酸は、水溶性ビタミンなので、茹でると半減します。例えば、100μg含まれている食材を使っても、食べるときには50μgに減っているのです。

しかし、葉酸は妊娠期間中において必須栄養素です。なぜなら、葉酸はお腹の中で育っている赤ちゃんが神経管閉鎖障害を起こすのを防ぐ役割があるからです。葉酸をしっかりと摂取することで、そのリスクを72％も減らせるといわれています。

ただちに赤ちゃんが神経管閉鎖障害を起こすわけではありませんが、妊娠初期の赤ちゃんの状態は脳や脊髄を形成している大事な時期です。なので、葉酸は妊娠初期において必須栄養素なのです。

葉酸摂取によって、胎児の神経管閉鎖障害発症リスクを低減させることができると考えられているからです。

「鉄分」不足する理由＆必要不可欠な理由

2つ目は、「鉄分」です。鉄分は女性だと不足しやすい方も多く、貧血を起こしたことのある方も少なくないことでしょう。20代から40代の方の鉄分の1日の平均摂取量は、6.6mgです。

妊娠していないときの1日の推奨量が10.5mgなので、足りていないことが良く分かります。さらに、妊娠すると10.5mg＋2.5mgの摂取を推奨されています。

お母さんの栄養不足は赤ちゃんの栄養不足に直結するので、妊娠していない状態では大丈夫だったことも、大丈夫ではなくなるのです。鉄分も必須栄養素の1つとして、妊娠初期からしっかりと摂取しなければなりません。

「カルシウム」不足する理由＆必要不可欠な理由

3つ目は、「カルシウム」です。女性にとってカルシウムをしっかり摂取するのは必要不可欠です。なぜなら、カルシウムの摂取が少ないと、それによって血液中のカルシウムが少なくなり、骨からカルシウムを溶け出させる骨粗鬆症を起こすリスクがあるからです。

20代から40代のカルシウムの1日の平均摂取量は、417mgです。それに対して1日の推奨量は650mgです。なので、普段からカルシウムの摂取が少ないことが分かるでしょう。

妊婦さんにおける付加量の設定は、カルシウムについては特になされていません。なので、1日に650mgのカルシウムをしっかり摂取することが大切です。付加量が設定されていないからといって、必須栄養素ではないわけではありません。

カルシウムは、お母さんだけではなく、お腹の中の赤ちゃんの骨や歯を形成するのに必要不可欠です。しかしカルシウムは吸収率の悪い栄養素です。なので、妊娠初期から意識的に摂取して推奨量をクリアしたいところです。

妊娠初期に積極的に摂取すべき栄養素

妊娠初期になると通常の食事に加えて、プラスして摂らないといけない栄養素があります。積極的に摂取すべき栄養素を紹介していきましょう。

「亜鉛」必要な理由＆推奨量＋付加量

「亜鉛」が妊娠初期に必要な理由は、亜鉛の摂取が少なくなると亜鉛欠乏症を起こすからです。亜鉛欠乏症になると、皮膚炎を起こしたり貧血を起こしたりしやすくなります。妊婦さんのからだに起きることは、それだけではありません。

妊娠初期から付加量が設定されており、必須栄養素として数えられているのです。妊娠していないときの亜鉛の1日の推奨量は、8mgです。

妊娠すると、8mg＋2mgの付加量が設定されています。したがって、普段よりも意識的に亜鉛を摂取するのが大切になります。亜鉛の場合、妊娠初期から妊娠後期にわたって2mgの付加量が設定されているので、妊娠中は特に積極的に摂取したい必須栄養素です。

亜鉛が豊富に含まれている食材といえば、レバーや牛もも肉、牡蠣などです。それから、白米にも亜鉛は含まれていますが、玄米の方が亜鉛を多く含んでいます。なので、妊娠中は玄米に変えて食事をとるのも良いでしょう。

「ビタミンB6」必要な理由＆推奨量＋付加量

妊娠する前においても妊娠期間中においてもビタミンは非常に重要な栄養素の1つですが、その中でもビタミンB6は必須栄養素に数えられています。ビタミンB6はたんぱく質を代謝するために欠かせない栄養素です。

人間のからだは多くのたんぱく質でできています。そのため、妊婦さん自身だけではなく、お腹の赤ちゃんにとっても必要になる栄養素です。妊娠していない状態でのビタミンB6の1日の摂取推奨量は、1.2mgです。

妊娠初期を迎えると、それに加えて0.2mgの付加量が設定されています。したがって、妊娠期間中は1.4mgのビタミンB6の摂取が推奨されています。ビタミンB6のみを含んでいる食材はあまりありません。

妊娠期間中は、葉酸も含めて総合的なビタミンの摂取が必要となります。なので、ビタミンを豊富に含んでいる食材を意識しながら、摂取することが大切になります。

「ビタミンB12」必要な理由＆推奨量＋付加量

ビタミンB6と同じように、妊娠期間中に必須栄養素に数えられるビタミンB群の1つとして、ビタミンB12があります。「ビタミンB12って具体的にどんな役割があるの？」と思っている方もいるのではないでしょうか。

ビタミンB12には、神経や血液の細胞を健康に保つ役割があり、DNAが生成するのにも手助けを行う重要な栄養素です。なので、妊娠初期を迎えたら意識して摂取したい栄養素に数えられています。

ビタミンB12の1日の摂取推奨量は、2.4μgです。これは、妊娠する前の推奨量なので、妊娠期間中におけるビタミンB12の推奨量は、付加量として0.4μgが設定されています。

そのため、妊娠初期を迎えたらビタミンB12を1日に2.8μg摂取することを意識して摂取しなければなりません。ビタミンB12もビタミンB6と同じように、ビタミンB群が豊富に含まれている食材を意識的に摂取するのが望ましいです。

「ビタミンC」必要な理由＆推奨量＋付加量

「ビタミンC」といえば、美容効果も老化防止効果もあることから、普段から意識的に摂取しているという方も多いのではないでしょうか。風邪の予防にも効果があるので、ビタミンCはビタミンの中でも身近な存在です。

そんなビタミンCは、妊娠初期を迎えると必須栄養素に数えられます。なぜかというと、ビタミンCは妊娠高血圧症候群のリスクを抑えてくれる栄養素だからです。妊娠するとからだに様々な変化が訪れますが、高血圧にもなりやすくなります。

妊娠高血圧症候群になると、お母さんにも大きな負担がかかり難産になりやすくなります。その結果、赤ちゃんにも大きな負担がかかります。そのリスクを減らすためにも、妊娠初期からビタミンCを摂取するのが大切です。

普段のビタミンCの摂取推奨量は、100mgです。妊娠をすると付加量として、10mgが設定されています。したがって、妊娠期間中のビタミンCの摂取推奨量は、110mgです。

「マグネシウム」必要な理由＆推奨量＋付加量

妊娠期間中に付加量を設定されている必須栄養素の1つとして、マグネシウムがあります。マグネシウムはミネラルの1つです。

マグネシウムをしっかり摂取すると、低体重児になるのを防げるともいわれています。なので、健康で元気いっぱいの赤ちゃんに育てるためにも、マグネシウムは妊娠初期から意識的に摂取したい栄養素です。

マグネシウムの1日の摂取推奨量は、18歳から29歳の方が270mg、30歳から49歳の方が290mgです。これは、妊娠していないときの摂取推奨量なので、妊娠中には付加量として40mgが設定されています。

したがって妊娠期間中は、18歳から29歳の方は310mg、30歳から49歳の方は330mgのマグネシウムを摂取するのが望ましいです。ミネラルが豊富に含まれている食材を選んでマグネシウムを摂取しましょう。

「エネルギー(糖分)」必要な理由＆推奨量＋付加量

よく、エネルギー(糖分)を抑えた食事を心がけている方が多いですが、それは、エネルギー(糖分)を摂りすぎている方の話です。エネルギー(糖分)は実は、人間が活動することにおいて、何をするにしても必要になる栄養素なのです。

例えば、考えをめぐらせるときもエネルギー(糖分)は必要になりますし、ちょっと体を動かすだけでも必要となります。なので、エネルギー(糖分)も妊娠初期を迎えると必須栄養素に数えられています。

エネルギー(糖分)の1日の摂取推奨量は、2000kcal前後です。妊娠初期はこれに50kcalの付加量が設定されています。したがって、妊娠初期は1日に2050kcal前後のエネルギー(糖分)を摂取することを意識して食事をとるのが良いです。

妊娠初期に摂りたい栄養素(付加量設定なし)

これから紹介する栄養素はプラスして摂る必要はありませんが、不足はしないようにしたい栄養素です。あまり、この栄養素が摂れていないかも、と思うのであれば摂ってください。

「タンパク質」妊娠初期に必要な理由

タンパク質も妊娠初期に摂取したい栄養素の1つです。特に付加量は設定されていませんが、妊婦さんにとっても赤ちゃんにとっても必要な栄養素なので、必須栄養素です。また、妊娠初期の付加量設定はありませんが、妊娠中期・後期にはあります。

そのため、妊娠初期から積極的に摂取したい栄養素なのです。タンパク質の大きな役割は、筋肉や内臓などからだの様々な部分を形成することです。髪の毛もほぼタンパク質でできているくらいです。

なので、お母さんのタンパク質の摂取量が少なくなってしまうと、お腹の中の赤ちゃんの発育に影響があるのは、間違いありません。付加量が設定されていないからといっておざなりにするのではなく、意識的に摂取しましょう。

妊娠初期におけるタンパク質の推奨摂取量は、50gです。タンパク質を豊富に含んでいる食材は、肉類や魚類です。

「ビタミンB1」妊娠初期に必要な理由

基本的にビタミンB群は妊娠中にも摂取したい栄養素です。その中で、ビタミンB1も妊娠初期に摂取したいところです。ただし、ビタミンB1は妊娠初期において付加量の設定がなされていません。

通常のビタミンB1の1日の摂取推奨量は、1.1mgです。なので、妊娠初期も1.1mgを目標に摂取します。「じゃあそこまで意識する必要はないのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、ビタミンB1も立派な妊娠中の必須栄養素です。

なぜなら、ビタミンB1にはタンパク質を代謝するはたらきや、糖質をエネルギーに変えるはたらきがあります。さらに、ビタミンB1はからだの中でつくられない栄養素なので、必ず食事から摂取する必要があります。

「ビタミンB2」妊娠初期に必要な理由

「ビタミンB2」も付加量までは設定されていないものの、妊娠初期に摂取したい必須栄養素です。ビタミンB2の1日の摂取推奨量は、1.2mgです。なので、妊娠初期もこの量のビタミンB2の摂取を目標に食事をとりましょう。

「付加量が設定されていないならそこまでこだわる必要はないのでは？」と思われる方もいるかもしれませんが、ビタミンB2にはからだの成長を促す役割があります。

妊婦さんのからだだけではなく、お腹の中の赤ちゃんの皮膚や粘膜、細胞についてもビタミンB2のはたらきが必要となるのです。そのため、お母さんがビタミンB2の摂取が少なくなると、赤ちゃんに運ばれる量も少なくなってしまいます。

「発育のビタミン」と呼ばれるほど大事なビタミンなので、付加量が設定されていなくても、妊娠初期から積極的に摂取しましょう。ビタミンB群を豊富に含んだ食材を選べば、他の栄養と合わせて摂取できます。

妊娠初期に避ける＆過剰摂取に注意すべき栄養素

妊娠が分かったばかりの妊娠初期の頃は、どんな食事をすればいいのか迷うところです。特に初めての妊娠だと、どれを食べて良くてどれを食べていけないのか、非常に気を遣い始めます。

妊娠中はお腹の中の赤ちゃんが健やかに成長できるように、普段よりも食事に気を付けて必須栄養素をしっかりと摂取したいところです。ところが、妊娠前は問題のなかったものも、妊娠初期になると避けるべき栄養もあります。

「避けるべき栄養」と聞くと不安になるところですが、何を避けるべきなのかを知っていれば、怖いことはありません。妊娠初期に避けたい栄養素、過剰摂取に注意したい栄養素として、2つのものがあります。

「ビタミンA」動物性のレチノールに注意

1つ目は、「ビタミンA」です。「え！ビタミンってからだに良いんじゃないの？！」と驚かれる方もいるかもしれません。もちろん適切な量であれば、必須栄養素の1つです。からだの健康を維持するのに欠かせない栄養素でもあります。

ビタミンAの主な役割は、視覚や聴覚に関わることです。なので、まったく摂取しないというわけにもいきません。しかも、ビタミンAのすべてが、避けるべき栄養素というわけでもないのです。

ビタミンAは、動物性のレチノールと呼ばれるものと、植物性のベータカロテンに分けられます。そのうち妊娠初期に気を付けなければならないのは、動物性のレチノールの方です。ベータカロテンは過剰摂取を特に気にする必要はありません。

レチノールによる赤ちゃんの奇形は、お母さんがレチノールの摂取に気を付けていれば防げるものです。レチノールは、うなぎやレバーに多く含まれています。したがって、妊娠初期にこれらを摂取する際には気を付けましょう。

「ヨウ素」

2つ目は、「ヨウ素」です。ヨウ素もビタミンAと同様に、適切な量を摂取していればまったく問題のない栄養素です。しかも、妊娠初期においても必須栄養素まではいかなくても、摂取しておきたい栄養素の1つです。

ヨウ素の主な役割は、甲状腺ホルモンを形成することです。ホルモンはからだの成長に必要なものなので、お母さんのからだにも必要ですし、お腹の中の赤ちゃんにとっても必要な栄養です。

ところが、このヨウ素に注意しなければならないのは、過剰に摂取した場合です。

ヨウ素の成人女性の耐容上限量は、1日に3000μgまでと決まっています。摂取推奨量は220μgなので、上限量ほどヨウ素を必要としないことも分かるのではないでしょうか。つまり、ヨウ素は必要だけれどそこまで意識して摂取する必要もないのです。

ヨウ素を多く含んでいる食材といえば、昆布です。なので、昆布が好きで毎日食べている方は、ヨウ素の過剰摂取に注意が必要です。ただちに赤ちゃんに影響があるわけではないので、過剰摂取を注意しながら上手に摂取しましょう。

妊娠初期は厚労省が葉酸サプリ摂取を推奨

妊娠初期においては、必須栄養素と過剰摂取を注意した方が良い栄養素と、気を付けなければならないことが急にたくさん出てきます。どれを摂取できていて、どれを摂取できていないのか、分からない方もいることでしょう。

しかも、妊娠初期はつわりも始まるので、つわりのひどい方は栄養バランスを崩しやすくなります。そこでおすすめなのが、葉酸サプリを活用することです。

「妊娠中にサプリなんて」と思われるかもしれませんが、厚生労働省も公式的に葉酸サプリの摂取を推奨しています。その理由は、どうしても＋400μgの葉酸の摂取は、日頃の食事で行うのが難しいからです。

食事の中で葉酸は、食材に含まれている量の半分しか摂取できないことが分かっているので、たくさんの量の食材を食べないとクリアできません。

しかし、葉酸はお腹の中の赤ちゃんのことを考えると、妊娠初期は特にできるだけ推奨摂取量をクリアした量を摂取したいところです。それを簡単にクリアできるのが、葉酸サプリを活用することなのです。

今では、妊活中から葉酸サプリを摂取するのがおすすめされており、様々なタイプのものが販売されています。中でもミネラルやビタミンを総合的に摂取できるものもあるので、中々必須栄養を摂取できていない方こそ活用した方が良いのです。

まとめ

妊娠が分かって妊娠初期に突入すると、あれこれと気になって、「自分の食事はあっているのか」と不安になるものです。しかも、赤ちゃんを考えると、栄養満点で食材もたっぷり入った食事をしたいところですが、つわりのせいでそうもいかないこともあります。

できないことを数えてしまうと、どんどんと不安が募るばかりでしょう。妊娠初期は赤ちゃんの健やかな発育のためにも、お母さんの心とからだが健康であることが大切です。

必須栄養素は工夫をしてからだに取り入れられればいいので、食べられそうなものの中で、栄養が豊富に含まれているものを選んだり、葉酸サプリなどのサプリを活用したりしても良いのです。

妊娠初期のための葉酸サプリには、それこそつわりでご飯が食べられない方のために、必須栄養素をできるだけたくさん含んだものもあります。そういったものを活用しながら、元気な赤ちゃんに会えるその日を楽しみに、素敵なマタニティーライフにしていきましょう。