【完全網羅】妊娠中･産後に起こる睡眠トラブルの原因と改善方法！

妊婦の理想的な睡眠は1日7～8時間

人の最適な睡眠時間は7時間から8時間だといわれています。これは妊娠中であっても産後でも同じです。全ての方が、最適な睡眠時間が7時間から8時間なのです。

しかし、現状守れていない日本人が多数です。7時間から8時間の睡眠時間を得るためには、11時に眠って6時か7時に起きることとなります。

仕事が忙しい人だと夜11時に眠ることすら難しくなってしまうでしょうし、朝6時や7時におきていては仕事に間に合わないという人も多いでしょう。だからこそ、この時間を満たせていない人がとても多いのです。

妊婦も同じです。妊娠中は特に睡眠が大切だといわれている時期ではありますが、妊娠中も普段どおり仕事をしているという人が増えています。

また、仕事をしていなくても生活リズムの関係で7時間から8時間の睡眠時間を満たすことができていない人、不眠になってしまい睡眠時間が足りないと感じる人がとても沢山います。

妊娠中の睡眠時間が胎児に与える影響

妊娠中に夜更かしをしたからといって胎児が十分に成長しない、難産になる、流産をする確率が高くなる、ということはありません。

中には妊婦が夜更かしをすることで胎児の体内リズムが狂う、生まれてきた後に夜泣きが酷くなる、という説もありますがこれらは根拠のない説でしかありません。大きな影響はないものの、母体に関わる問題ではあります。

母体はできるだけ健康であるべきです。健康的な体を作るためには睡眠は不可欠です。しっかりと睡眠を取らないと疲れが取れずに日中に十分に活動をできなくなってしまうでしょう。

胎児に大きな影響を与えることはありませんが、母体が不健康な状態になるせいで胎児にも影響が出てくる可能性はあります。

また、産後はどうしても十分な睡眠を取ることができません。産後のことを考えても、妊娠中にしっかりと眠っておくべきです。

【時期別】妊娠中の睡眠状況の変化について

妊娠中の睡眠状況はどんどん変化していきます。同じ妊娠中でも、初期や中期、後期臨月は全く違います。体にもさまざまな変化が訪れますし、眠れない原因も変わってくるでしょう。

そのため、できる対処方法も変わってきます。今は妊娠のどの時期で、なぜ眠れないのか、を把握するだけでも随分と気持ちが楽になりますし、なぜ眠れないのか理由を知ることで解決策につながる可能性もあります。

では、妊娠初期から中期、後期、それぞれの不眠や睡眠状況についてみていきましょう。現状はもちろん、今後どのように変わっていくのか、どんな対策を取るべきなのか事前に知っておくことも大切です。

妊娠初期は強い眠気を感じる人が多い

妊娠初期は不眠よりも過眠状態に陥る女性が多いようです。異様な眠気から普段との違いを察知し、妊娠したかもしれない、と感じる方もいるほどです。なぜ妊娠初期はそれほどまでに眠たいのでしょうか。

これはホルモンが関係してきます。妊娠初期は体内が妊娠状態に作りかえられていく時期です。体内で胎児が生まれてきて、これから体内環境がどんどん変化していきます。急速な体内環境の変化に追いつくことができずに、眠気が襲ってくるのです。

食事を早く食べたりたっぷり食べた後に眠くなるのは、体内で胃腸が活発に活動をしているからです。コレと同じように、体内で子宮が活発に動いたり、ホルモンが沢山出たり、胎児が成長していくことにエネルギーを費やすので、眠くなってしまうのでしょう。

妊娠初期に不眠・睡眠不足に陥る

妊娠初期は過眠に陥ったりなかなか起きていられない、ずっと眠っていたいと感じる人が多いようですが、逆に眠れないと感じる人もいるようです。妊娠中の体質は人によって違います。また、第一子と第二子など、全く同じ人でも妊娠中の症状が全く違う場合もあります。

なぜ眠れないのかというと、これもホルモンバランスの影響です。体内器官が活発に動くから眠いと感じる人もいますが、逆に体内器官が活発に動くからこそ眠れないと感じる場合もあります。

また、妊娠初期は一番つわりに悩まされやすい時期です。つわりのせいで気持ちが悪くなったりお腹がすいたりして、十分な睡眠を取ることができない可能性もあるでしょう。

また、妊娠したことへの不安で眠れない場合もあります。妊娠初期は流産をする可能性も高い時期なのでついつい不安を感じてしまうはずです。もちろん妊娠初期したことへの不安、今後の生活への不安もあるかもしれません。だからこそ不眠に陥ってしまうのです。

妊娠中期は眠りが浅くなりやすい

妊娠中期は妊婦生活の中でも一番安定しやすい時期です。妊娠中に安定期というものはありませんが、胎盤ができて体調が安定しやすい、つわりが落ち着く、快適に過ごしやすいと感じるのが、妊娠中期です。しかしそんな妊娠中期に眠りが浅くなるという人がいます。

これにはいくつかの理由があります。まず、妊娠中期になると少しずつお腹が重くなってきて、胎児の胎動も感じられるようになるでしょう。

少しずつ膨らんできたお腹に圧迫されて、気になって、夜眠ることができなくなってしまう可能性があります。また、胎動が気になる場合もあります。妊娠中期になると少しずつ胎動を感じられるようになります。

妊娠中期から起こりやすいむずむず脚症候群

妊娠中に起こりやすい症状の一つ、むずむず脚症候群は、足がむずむずする、痒みが起こる、違和感を感じる、痛みが起こるなど様々なパターンがあります。

むずむず脚症候群は、妊娠中期から起こりやすい症状です。妊娠中以外にも起こる可能性がありますが、運動不足、鉄分不足などが多い妊婦はむずむず脚症候群になる確率が高いでしょう。

むずむず脚症候群は、不眠の原因にもつながります。眠れないときに足がむずむずしたりかゆいと、ついつい気になってしまうでしょう。むずむず脚症候群は足をちょっと動かすだけですぐに症状が治まりますが、動かさないでいるとまた症状が発症します。

常に動かしていないと違和感が出てくるので、いつまでも気になって十分に眠ることができなくなってしまいます。もしむずむず脚症候群を発症したら、むずむず脚症候群の原因となっている鉄分不足を解消し、手足を温めるように心がけてみてください。

妊娠中の無呼吸症候群の危険性

妊婦が注意をしたい睡眠中の症状といえば、無呼吸症候群です。無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が止まってしまう症状です。無呼吸症候群は寝ているときに起こることなので自覚症状がない場合も多いでしょう。

家族に言われてはじめて気付いた、という人もいるほどです。無呼吸症候群でなぜ呼吸が止まるのかというと、下や喉の筋肉が低下して空気の通り道をふさいでしまうからです。そのせいで呼吸が一時的に止まり、危険な状態になってしまいます。

無呼吸症候群になると胎児に十分に酸素を送ることができずに、胎児が酸欠状態になってしまう可能性があります。そのため、無呼吸症候群の可能性がある妊婦さんは改善をするように心がけましょう。

簡単に改善することは出来ませんが、睡眠外来などで相談をすることで対策を取ることができます。

妊娠後期は眠りが浅くなりやすい

妊娠後期は妊娠生活の中でも最も睡眠が浅くなりやすい時期です。なぜかというと、体質がどんどん変わってくるからです。

妊娠後期になるとお腹も相当大きくなっているはずです。大きくなるとそれだけ内臓が圧迫されてしまいます。そのせいで息苦しい、重い、辛いと感じてしまい、なかなか眠ることができなくなってしまうんです。

それだけではありません。胎児が大きくなり内臓を圧迫するせいで膀胱が小さくなり、頻尿になり、夜トイレに行きたくなる人も多いでしょう。日中はもちろん夜間も、頻尿に悩まされることとなります。

出産に備えてホルモンバランスが変化し、そのせいで常に興奮状態となり寝付けなくなる可能性もあります。妊娠後期は眠れない原因が本当に沢山あり、なかなか対処をすることが出来ません。

妊娠中の不眠対策

妊娠中の不眠はとても大変です。できるだけ安静にしてゆっくりと眠り、体力も免疫力も高めておきたい時期です。しかし妊娠中はさまざまなトラブルや体の不調があり、なかなか眠ることができないでしょう。

では、どうすればいいのでしょうか。妊娠中は睡眠薬を飲むこともできません。また、体質的にどうしても、快眠を得ることができない場合もあります。

しっかりと睡眠を取るためには、自分にあった方法を実践する必要があります。眠れないときはまずはどうすればいいのか、自分にはどんな安眠方法が最適なのかを考えてみてください。

いくつか実践していくうちに、自分にあった安眠方法にたどり着くことができて、快眠できるようになるかもしれません。

シムスの体位

まずおすすめしたいのがシムスの体位です。シムスの体位とは、横向きで眠る姿勢です。左側に横向きになって眠り、左側は全て伸ばす、右側は足を曲げる姿勢をとることで簡単にシムスの体位ができます。

シムスの体位を取ることで、体の血流がよくなり体もぽかぽか温かくなり、リラックス効果も実感できるでしょう。また、横向きに眠ることはお腹が大きくなってからでも安眠しやすいはずです。

普段からうつ伏せや仰向けで眠っているという人は癖がついてしまい、お腹が大きくなってからは落ち着かない場合があるかもしれません。だからこそ、妊娠初期の頃からシムスの体位に慣れておくことをおすすめします。

早い段階からシムスの体位を身につけることで、お腹が重くなる中期、後期になってからも安眠しやすい状態となるでしょう。

夜寝るときに簡単に実践できる方法なので、是非やってみてください。シムスの体位は古くからある、妊婦が安眠して過ごせる体位なのです。

寝る前は情報を遮断しよう

寝る前にスマホ、パソコン、テレビなどの光を浴びると脳が活性化してしまいなかなか寝付くことができなくなってしまいます。そのため、できるだけこれらを遮断するようにしましょう。

できれば眠る30分前は、スマホも見ず、テレビやパソコンも電源を落とすことをおすすめします。

妊娠中は不安がつき物です。初期は妊娠について、後期は出産についての知識を身につけるためについつい眠る直前までスマホやパソコンを見ているという人も多いでしょう。

しかし妊娠中に情報を知りすぎると逆に不安になってしまう可能性もありますし、脳が活性化したり、不安になったりして寝付くことができません。夜寝る前はできるだけリラックスして、脳を空っぽにした状態で眠るようにしましょう。

軽い運動をしてみる

妊娠中は安静に過ごすことが大事ですが、安静指示が出ていない場合は適度な運動もおすすめです。

妊娠中は、時期にあった運動が最適です。初期の場合は軽いヨガやストレッチ、中期になると少し活発になるのでマタニティスイミングやマタニティヨガ、後期になると出産に備えてウォーキングやスクワットなどをおすすめします。

いずれも転倒に気をつけて安全な姿勢で行うようにしてください。運動をしてリラックスをすることで安眠につながります。体を動かさないとなかなか寝付くことができません。

妊娠中だからとできるだけ動かないように生活をしていると、疲れが生じずに眠れなくなってしまう場合もあるのです。激しい運動はいけませんが、軽い運動自体は推奨されています。できる範囲、自宅で出来る程度でいいので、運動をしてみてください。

産後は睡眠不足になりやすい

新生児の育児中は睡眠不足になる人が大半です。これは仕方のないことでしょう。新生児は三時間おきにミルクや母乳を飲みます。そのため、夜であっても起きて赤ちゃんに食事を取らせないといけません。

赤ちゃんが眠っていたとしても、赤ちゃんの成長のために食事を取らせる必要があります。また、新生児は3時間おきに眠るといわれていますが規則的に眠るわけではありません。

抱っこされながらうとうと眠ることもあれば、10分程度で起きてしまう場合もあるでしょう。昼夜問わず常に赤ちゃんの育児をしていると、どうしても眠れなくなってしまいます。

夜は夜間授乳や夜泣きのせいで、日中も育児のせいで十分に休まることがありません。だからこそ、新生児の育児中は常に睡眠不足状態です。

産後の睡眠不足はホルモンが手助けをしてくれる

産後はさまざまなホルモンが分泌されています。特に重視したいのが、母乳を出すホルモンと、心を落ち着かせるホルモンです。二つのホルモンが活発に放出される時期なので、短時間の睡眠でも満足感を得やすいといわれています。

しかしあくまでホルモンは手助けをしてくれるだけです。産後は細切れ睡眠でも問題ない、健康的に過ごせる、ということはないです。逆に育児に終われて辛く感じる女性のほうが多いです。ホルモンはあくまで、そういう効果がある、というだけです。

新生児の育児は本当に大変です。ホルモンだけでは乗り切ることができません。それで暇を見つけて休むことが大切です。眠らなくても横になっているだけでも休息は取ることができます。

産後を上手く乗り切るためには、どうにかして自分自身の休息時間を作ることが大切です。ホルモンの力を借りつつ、しっかりと休息を取り、辛い育児を乗り切りましょう。

産後の睡眠不足対策

産後、睡眠不足に悩む人は多いです。妊娠中は、たとえ辛くても休むことはできます。眠れなくても自分のペースで過ごしやすいです。しかし産後はそうもいきません。

産後は新生児のペースに合わせた生活を送ることになるので、なかなか休息を取ることはできないでしょう。産後の睡眠不足は、自分自身で休息を見つけることが大切です。

• 少しでも眠れるときはたっぷりと眠るようにする
• できるだけ夜にしっかりと睡眠を取るようにする
• 夜眠るときは暗い空間にする

これらだけでも、眠りの質は改善します。また、家族を頼るようにしましょう。育児を完全に一人で行っていると、心も辛くなってくるはずです。家族が休日の日は、家族にも頼って育児を乗り切ってください。

ゆっくりとお風呂に入る、1時間などまとまった時間眠れるように環境を整えて貰う、だけでも十分休息につながります。栄養を取ることも大切です。栄養を取らなければ母乳も出なくなってしまいますし、もちろん元気も出ません。

食事からでもサプリメントからでもいいので栄養を補給することで健康につながりますし、育児の活力にもつながるでしょう。

3ヶ月、6ヶ月と月齢を重ねるごとに少しずつ楽になるので、なんとか育児を乗り切ってください。

まとめ

妊娠中も産後も、睡眠に関する悩みを抱えている女性はとても沢山います。不眠はもちろん過眠で悩んでいる人も多いでしょうし、産後は眠りたくても眠ることを許されない環境になってしまいます。

しかし自分なりの安眠方法を見つけて、適度な休息を取るようにしましょう。

睡眠は人が健康的に過ごすためには欠かせないことです。睡眠を十分に得られないと精神的にも辛くなってきますし、体力も持ちません。けれども妊娠中も産後も、思うように眠れない場合がとても多いです。時期によって、眠れない原因も違います。

また、妊婦や新生児の状況によって、どれだけ眠れるか、どんな生活リズムで過ごせるかも変わってきます。実際にその時になってみないと、どれだけ眠れるか眠れないかも変わってくるはずです。現状を見つめて臨機応変に対応をすることが大切です。

眠れないからといって気負う必要はありませんが、できるだけ睡眠は確保して、健康を維持しましょう。産前も産後も、睡眠を取ることで健康的にリラックスして過ごすことができるんです。