油断すると高血圧に！参考にしたい出産目前･妊娠後期(臨月)の食生活

妊婦後期はいつから？出産に備えた臨月のポイントは？

妊娠後期とは、妊娠8ヶ月から10ヶ月、28週から39週までの妊娠期間のことを言います。この時期は出産までのラストスパート期間です。

そして妊娠10ヶ月、36週からは臨月に入ります。この時期に産まれることが多く、出産に向けてさまざまな準備をする時期となっています。産院でもNSTなど普段の検診とは違った内容の診察が入ってきます。

今までは1ヶ月置き、2週間置きだった検診が、1週間置きになるのもこの頃からです。出産への準備に向けて病院に頻繁に通う必要があります。

そこで重要なのが、栄養面です。後期になるとトラブルは少なくなってくるように感じられるかもしれませんが、この時期だからこそ起こりやすいトラブルも沢山あります。

産んだらしばらくは自由に過ごせない、というのは本当ですが、安産で出産を迎えるためにも食生活には十分に気を使ってください。

妊娠後期の一日の摂取カロリーの目安とは？

妊娠後期は沢山のエネルギーが必要な時期です。普段以上に重たくなったお腹、元気な胎児、出産に備えるためにもエネルギーはしっかりと蓄えなければいけません。

そんな妊娠後期に必要な摂取カロリーは食事＋450kcalとなっています。もちろんもともとの摂取カロリーや体重によって異なりますが、だいたいは普段よりも少し多めに食べても大丈夫です。

妊娠後期になると出産に向けて子宮が少しずつ下がってくるので、普段よりも食欲が増す場合があります。

妊娠後期の推奨体重増加量＆適正体重を解説

妊娠後期は何をしても太る、空気を食べるだけでも太る、といわれている時期なので注意をしましょう。

妊娠後期になると検診が1週間置きになってきますが、一週間の増加の目安は0.3キロから0.5キロです。増えなくてもそこまで問題はありませんが、増えすぎには注意をしましょう。

トータルでの体重増加の目安はもともとの体重によって異なります。もともとが痩せている場合はトータル9キロから12キロ増加、標準範囲内の場合は7キロから12キロ、肥満傾向にあった人は5キロ前後が増加の目安です。

しかしこれはあくまで平均的に増えている場合です。急激な体重増加は体に負担が掛かるので、一週間に0.5キロ以上増加する場合は注意をしましょう。

妊娠後期の肥満は病気の原因に

妊娠中になぜここまで体重増加をチェックされるのかというと、肥満が原因で妊娠高血圧症候群、糖尿病、難産などに陥る可能性があるからです。

妊娠高血圧症候群は妊娠中毒症ともいわれていて、妊娠中に起こりやすいトラブルの一つです。妊娠20週以降に高血圧の場合に起こる症状で、妊娠高血圧症候群が起こることにより母親が脳出血を起こしたり胎児の発育に影響が出る可能性があります。

いずれも出産が難産になる可能性がありますし、糖尿病や高血圧にならなかったとしても、脂肪が増えるせいで赤ちゃんが大きくなりすぎて出産が難しくなったり、産道が狭くなって難産になる確率が上がります。

妊娠中太りすぎるとさまざまなトラブルを起こす原因となってしまうのです。

妊産婦のための食事バランスガイドを参考に食事を

妊娠中におすすめなのが、妊産婦のための食事バランスガイドです。妊娠中はどんな食事を取ったほうがいいのか、どんな栄養が必要なのか、わからないという人が多いかと思います。また、わかっていたとしてもなかなか実践をすることは難しいでしょう。

そんな時におすすめなのが、妊産婦のための食事バランスガイドなのです。食事バランスガイドは平常時用もありますが、妊産婦用のガイドも作られています。

妊娠をすると必要な栄養量が変わってきます。不足しやすい栄養素、胎児を育てるため、健康的な妊娠生活を送るために必要な栄養素がしっかりと記載されているので妊娠中の参考になりやすいはずです。

妊産婦のための食事バランスガイドには、主食を中心に不足しやすいビタミンミネラルをとること、母乳育児のために必要な栄養を取ること、妊婦が取らないほうがいい食品などについても記載があるので是非一度目を通してみてください。

妊娠後期に不足する三大必須栄養素＋α

妊娠後期に特に不足しやすい三大栄養素と＋αを紹介していきます。

「鉄分」必要な理由

妊娠後期に取りたい栄養素といえば鉄分です。鉄分は、妊娠後期はもちろん妊娠中は常に意識をしてとりたい栄養素の一つです。

妊娠中は、胎児に栄養や酸素を送るために必要な血液量が増えます。酸素などを胎児に送るために使われているのが、血流なのです。そのため血液が不足していると胎児に十分な栄養も酸素も送ることができないんです。

また、出産をするときには沢山の血を流します。そのため後期は出産や産後に備えてたっぷりと鉄分を補給しておかなければいけません。

妊娠中期頃から、鉄欠乏性貧血に陥る妊婦が増えるそうです。貧血を予防するためにも、積極的に鉄分を補給するようにしましょう。

妊娠後期であれば、鉄分は一日20mgの摂取が推奨されています。初期よりも多い量が必要となるので、足りない分はサプリメントなどから補うようにしましょう。

また、鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜などから補うことができる非ヘム鉄の2種類がありますが、妊娠中はどちらもバランス良く食べることをが推奨されています。

そのため肉類からも野菜類からもバランス良く補うようにしてください。不足していると、出産を乗り切ることができなくなってしまいます。

「ビタミンA」必要な理由＆過剰摂取には要注意

ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保つ、抵抗力をつけるなど体に良い効果をもたらしてくれます。そのため、妊娠中でもある程度は取ったほうがいい栄養素です。

しかしビタミンAと聞くと、妊娠中は取らないほうがいい栄養素、という印象のほうが強いでしょう。確かにビタミンAは取りすぎには注意をしたい栄養素の代表格です。

ビタミンAで気をつけたいのは、脂溶性の動物性のビタミンA、レチノールです。これはレバー類やうなぎ、肝などに含まれていて、取りすぎると過剰摂取に陥ってしまうので注意をしましょう。

③妊娠 3 か月以内又は妊娠を希望する婦人へのビタミン A 5,000I.U.(1,500μgRE に相当)/日以上の投与(ビタミン A 欠乏症の婦人は除く)となっています 7)。

しかし植物性の食品に含まれているビタミンAであれば過剰摂取の心配がありません。植物性のビタミンAが多く含まれているにんじんなどの緑黄色野菜は、ビタミンA以外にも妊娠中に取りたい栄養素がたっぷりと含まれています。そのため意識して取るようにしましょう。

ビタミンAは妊娠中の敵だ、と思っている人もいるかもしれませんが、ビタミンAを全く取らない生活は難しいですし、適量の摂取であれば胎児の成長にも良い効果をもたらしてくれます。

妊娠後期でもビタミンA(レチノール)の取りすぎは厳禁ですが、適度な摂取を心がけるようにしましょう。

「ビタミンC」必要な理由

妊娠中におすすめしたい栄養素がビタミンCです。ビタミンCは風邪を引いたとき、肌が荒れたときに取るべき栄養素として有名です。妊娠中にも良い効果をもたらしてくれます。

ビタミンCを取ることで、妊娠中の貧血や妊娠高血圧腎症が起こるのを抑制してくれます。ビタミンCを取ることで乳児が小さく産まれることを予防してくれます。

妊娠中にビタミンCが不足していると、未熟児で産まれる可能性が高くなってしまうので注意をしましょう。妊娠後期になってからも意識して取りたい栄養素です。

葉酸･ビタミンB群･カリウム･カルシウム

妊娠後期に意識して取りたい栄養素は他にも沢山あります。たとえば葉酸です。葉酸が一番必要な時期といえば、妊娠の初期です。胎児の重要な器官が出来上がる時期に葉酸をしっかりと取ることで、先天性の障害を防ぐことができます。

そんな葉酸は妊娠後期に取ることも必要です。葉酸には本当にたくさんの栄養が含まれているので、妊娠後期に取りたい栄養も満たすことができます。妊娠中は平常時以上の葉酸の量が必要となります。意識して取るようにしましょう。

ビタミンB群はいくつかの種類がありますが、それぞれ妊婦に良い効果をもたらしてくれます。ビタミンB群を取ることで、胎児や胎盤に必要なたんぱく質の蓄積をすることが出来たり、肝臓を健康的にすることができます。

野菜からとることができるので、野菜を積極的に食べるようにしましょう。カリウムは塩分を除去する効果があります。妊娠中はむくみやすい時期です。

臨月になるにつれてどんどんむくみは酷くなりますし、産後もむくみに悩まされる女性は多いでしょう。カリウムは食品から取ることができます。積極的にカリウムを取ることでむくみを解消しやすくなるので、後期になるにつれて量を増やすようにしましょう。

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作るために必要な栄養素です。妊娠中は特に摂取量を増やす必要があります。日本人はカルシウム不足の人が多いといわれているので、意識して多めに取るように心がけてください。

妊娠後期に意識して食べたいもの

妊娠後期に意識して食べたいものを紹介していきます。

ビタミン類や葉酸が豊富な緑黄色野菜

やはり重要なのは緑黄色野菜です。妊娠後期になるとついつい食べ過ぎてしまう人も多いですが、せっかく食べるのなら緑黄色野菜を意識して食べるようにしましょう。

妊娠後期に緑黄色野菜を意識して食べることで胎児も栄養をたっぷりと補うことができます。胎児は後期になるとスクスクどんどんと成長していきます。今までの非ではないくらいどんどん体が大きくなってきて、出産に耐えられる大きさまで成長していきます。

そのためこの時期は、胎児に良い栄養を補給する必要があります。健康に良い、カロリーも低い、栄養豊富な緑黄色野菜を意識して食べるようにしてください。ただし体が冷える食べ方は控えましょう。

食物繊維豊富な食材

妊娠後期になると便秘になる方が増えてきます。後期じゃなくても常に慢性的な便秘に悩まされているという人は多いですが、後期になると体が重くなったり、いきむのが不安に感じるなどが影響して、便秘が悪化しやすいのです。

便がなかなかでないと腹部に力が入ってしまい胎児に良くありません。この時期はできるだけ胎児に負担をかけないことが大切なのです。すんなりと出すためにも、食物繊維は大切です。

食物繊維は野菜などに多く含まれています。キノコ類や海藻類を食べるのもおすすめです。低カロリーで体に優しく、食物繊維もたっぷりと補うことができるでしょう。

妊娠後期の便秘を改善することができれば、後期の急激な体重の増加も食い止めることができるはずです。食物繊維が豊富な食品は後期に優しい食品が多いので、意識して食べるようにしてください。

鉄分が豊富な食材

妊娠中に不可欠なのが鉄分です。妊娠初期は推奨量が9mgでしたが、後期になるとさらに増えて20mgが必要となります。この量を満たすためには、鉄分が豊富な食材を意識して食べなければいけません。

鉄分が豊富な食材としておススメしたいのが、納豆、小松菜、ほうれん草、切り干し大根などです。

鉄分が豊富な動物性の食品は牛肉やレバー、まぐろなどがありますが、これらは妊娠中にはあまり適さない食品です。ビタミンAの量が多い、水銀の危惧があるなどの食品は妊娠中には避けるべきです。そのため野菜などの植物性の食品から取るようにしましょう。

また、鉄分と一緒にビタミンCも補うことをおすすめします。ビタミンCと一緒にとれば鉄分の吸収率も高まるので、効率的に鉄分を補うことができるはずです。そのため野菜から鉄分を取るようにすれば、同時にビタミンCも補いやすいのではないでしょうか。

カルシウムが含まれる食材

健康的な赤ちゃんを産むために欠かせないのがカルシウムです。胎児の骨や歯を作る効果もありますし、妊娠中に弱くなりやすい母体の歯や骨の健康にも効果的です。

カルシウムは妊娠中だからといって通常よりも多く取る必要はありません。しかしカルシウム不足の人が多いので、多めに取るようにしましょう。

カルシウムは、乳製品に多く含まれています。牛乳をはじめ、ヨーグルトやチーズから取ることができます。他にも大豆製品や小魚から気軽に取ることができるので、意識して食べるようにしましょう。

ここで注意をしたいのがチーズです。チーズはナチュラルチーズは妊娠中には推奨されていません。加熱されていないチーズは食中毒などが起こる可能性が高いため、免疫力の低い妊婦に非推奨なのです。

加熱されているタイプのチーズであれば問題なく食べることができるので、加熱チーズを食べるようにしましょう。

食欲不振＆後期に食べれない方におすすめの食材

妊娠後期は子宮でお腹が圧迫されてなかなか食べられないという人もいます。また後期つわりで気持ち悪くなって食べられないという場合もあるかもしれません。そんな食べられない時期におすすめの食材を紹介いたします。

まずは納豆です。納豆にはビタミンKをはじめ健康に良い栄養素がたっぷりと含まれています。大豆製品なので低カロリーで栄養も満点、ねばねばしていてつわりの時期でも食べやすい食品なのではないでしょうか。

続いてレバーです。レバーは食べないほうがいい、と思っている人もいるかもしれませんが、妊娠後期の栄養補給に少量を食べる分には問題ありません。妊娠後期で栄養が不足しているという場合は、鉄分を補うためにも少しずつレバーを食べてみてください。

玄米もおすすめです。普通のお米を玄米に変えるだけで、ビタミンの補給や便秘予防につながります。玄米を食べるだけでさまざまな栄養を効率よくすることができるので、是非実践してみてください。

他にもじゃがいも、ごま、豆腐などは低カロリーで健康に良く、栄養補給できるので後期にぴったりの食材です。

妊娠後期の食事でNGなもの一覧

妊娠後期であっても食べてはいけないものは存在します。胎児がおおむね成長しきっている時期なので先天性の障害などが起こる可能性は低いですが、それ以外のトラブルが起こる可能性があるのです。

そのため、控えたらいいものは食べないように注意をしましょう。絶対に食べてはいけない、食べたらアウト、という訳ではありませんが、安産で出産を迎えるためにもできるだけ避けるようにしてください。

妊娠後期の食事で注意すべき食中毒

妊娠後期であっても注意したいのが妊婦の食中毒です。妊娠後期でも免疫力は低く、食中毒に掛かる可能性があります。むしろ後期に食中毒になってしまうと、そのままの状態で出産になってしまう可能性もあります。

健康的な状態で出産を迎えるためにも、食中毒が起きる可能性があるものは控えるようにしましょう。たとえばリステリア菌です。

妊娠中に感染しやすく胎盤を通して赤ちゃんに届きやすいので注意をしましょう。

水銀にも注意をしましょう。水銀は大型の魚に含まれていることが多いです。本マグロやカジキ、鯛などに含まれていることが多いです。

水銀はあくまで少量であれば問題ないといわれています。そのため、一週間に一度おすし屋さんで少し食べる程度であれば問題ないといわれています。しかし念のために、妊娠後期は控えることをおすすめします。

最後にトキソプラズマです。こちらも生肉などによく含まれています。ローストビーフやユッケなどは食べないようにしましょう。

トキソプラズマは妊娠中に感染したときに注意が必要、といわれていますが、そのほかの食中毒の予防もかねて妊娠中は警戒をしておくことをおすすめします。

妊娠中は添加物を食べてはいけない？

妊娠中に添加物を確実に避けることはできません。世の中には本当に沢山のものに添加物が含まれています。それらを全て避けて生活をすることは困難です。しかし体にいいものという訳ではないので、妊婦に有害な可能性のある添加物だけ避けるようにしましょう。

添加物で気をつけたいものは、人工甘味料、着色料、保存料などです。特に人工甘味料は甘みが強いため妊婦肥満に陥る可能性があります。着色料は、染色体異常などが起こる可能性が危惧されています。

妊娠後期に異常が起こる可能性の高い添加物は少ないですが、念のため避けたほうがいいでしょう。添加物に神経質になりすぎることはおすすめしません。多少の添加物程度であれば、普段から自然と体の中に入っていってしまっています。

ただし添加物を全く気にせずにとってもいい、という訳でもないのです。添加物は確実に体にいいもの、という訳ではないので適度に避けるよう心がけてください。

妊娠後期に対応した葉酸サプリから栄養を補給

妊娠後期は栄養が不足する人がとても多いです。なぜなら妊娠後期に必要な栄養がとても沢山あるからです。胎児のラストスパート、一番の成長期だからこそ、たっぷりと栄養を取って母体も胎児も出産に備えなければいけません。

しかし後期には後期の悩みもあります。後期になるとお腹が重くなってなかなか食事が出来ないという人もいますし、体が重いせいでなかなか自炊が出来ないという場合もあります。

もちろん後期つわりが辛いという方など、どうしても後期に栄養が取れない、食生活がままならないという場合もあるかもしれません。

そんな時はサプリメントに頼ってみるのもいいでしょう。葉酸サプリの中には妊娠後期に必要な栄養量をたっぷりと配合しているものもあります。

葉酸サプリ以外にもマルチビタミンやミネラル系のサプリメントを取ることで、妊娠後期に必要な栄養を簡単に取ることができるんです。

妊娠後期はもちろん、出産後も栄養はとても大切です。食品から栄養を取るのが一番ではありますが、不足しやすい栄養はサプリメントから取るのが一番簡単で取りやすいんです。

まとめ

妊娠後期に必要な栄養素は沢山あります。実は、初期から中期にかけて栄養面、食生活に気を使っていた妊婦でも、後期になって崩れてしまう場合があるんです。

これはもうすぐ出産だからと気を抜いてしまう場合や、後期のつわりが影響して食べられない場合、後期の体重増加におびえて食生活が不規則になってしまう場合などいろいろあります。

しかし後期には取りたい栄養素がたくさんあるんです。後期だからこそ、胎児がすくすく育つ時期だからこそ、栄養をしっかりと補給しましょう。栄養不足の状態だと、胎児の成長はもちろん出産に挑む体力もなくなってしまいます。

食事から栄養を補給することが大切ですが、足りない場合はサプリメントから取るのもおすすめです。葉酸サプリは妊娠中に取るものという印象があるかもしれませんが、産後まで飲み続けている人も沢山いるんです。

そろそろ妊娠、最後の最後だからこそ、しっかりと栄養を吸収して出産に挑んでください。体重が増える時期ではありますが、栄養バランスの考えた食事であれば健康的に栄養を補えるはずです。